超大腹肌七天速成大法（不要再为腹肌发愁）

随着短视频的发达，很多腹肌很明显的男性总会不经意见漏出自己的腹肌，更有很多直接掀起衣服，让广大用户一饱眼福，因此收获了众多粉丝。八块腹肌的诱惑力往往会高于大腹便便，完美的腹肌总会成为加分项。

拥有着巧克力块一般腹肌的Ulisses Jr我们俗称大屌哥，超对称的八块腹肌犹如刀刻一般完美，被广大健身爱好者所向往，他凭借完美的肌肉线条与比例收获了无数健身崇拜者。那么想要练就清晰的腹肌不可以盲目训练，只有了解了腹肌才能让你事半功倍。

我们的腹肌由四部分组成：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。我们平时所说的八块腹肌其实指的是腹直肌，腹直肌作为我们人体核心的重要组成肌肉之一，他保护着我们的内脏，有着前屈脊柱、降胸廓、增加腹压的功能，由于腹肌的一部分附在骨盆前，还可以帮助骨盆摆在正确位置上，避免“骨盆前倾”等身姿问题。

在腹肌训练之前，你需要明白一个道理，每个人都有腹肌，只不过有的人腹肌埋藏在了脂肪之下，也不是每个人都有八块腹肌，我们的腹肌有几块/是否对称是由腹肌之上的腱划所决定，也就是说，你有几块腹肌对称与否打娘胎里就已经决定了。

有的人每天练腹肌，做仰卧起坐，最后发现练了好久，腹肌就是出不来，腰还受伤了，那么究竟该如何训练才能将腹肌完美的练出来？

采用有氧 无氧的训练

无氧训练来提升肌肉质量，提高自己的基础代谢，来加速脂肪的消耗，多做专门性的腹部训练可以更好地紧致腹肌，使腹部看起来更加纤细。

而有氧训练着重的进行体内脂肪的燃烧及消耗，降低我们的体脂。例如跑步、爬楼、游泳、跳绳、骑单车等。

只有这样在无氧与有氧的搭配之下，才能更好的将腹肌显现出来。

推荐无氧训练动作

1. 卷腹（腹直肌）

动作要领：仰卧于瑜伽垫上，双腿自然分开与肩同宽，屈髋屈膝，双手放于大腿根部，呼气躯干带动双手向上滑动至膝盖，肩胛骨离开地面，吸气还原。整个过程中腰部始终不离开地面。进阶性动作，可以同时双腿做抬起做v字卷腹。

2.俄罗斯转体（腹内外斜）

动作要领：坐于垫面，臀部支撑起躯干，双腿抬离地面，躯干保持核心收紧，感受腹部发力带动躯干左右旋转，不要只是手在躯干左右交替。

3.仰卧抬腿（腹直肌下腹部）

动作要领：仰卧于垫面，双腿并拢，躯干保持不动，双手放于身体两侧，呼气用腹部带动双腿抬离地面至臀部离开地面，吸气还原至双腿与地面夹角15度。

4.平板支撑（核心肌群）

动作要领：双臂支撑身体，小臂与地面贴紧，大臂垂直于地面，头，背、臀于一条直线，核心收紧，屁股始终夹紧，保持不动。若做不了可做降阶，用膝盖支撑。

5.弹力带对抗（腹内外斜，腹横肌）

动作要领：仰卧于垫面，双手握在一起，手臂伸直，同时双腿抬起，弹力带可绑于手上，也可绑于腿上，核心收紧，通过手或者腿与弹力带的力做对抗。

6. 悬垂举腿（腹直肌）

动作要领：双手握于杠上，吊住身体（如果健身房有辅助器械，也可用双臂撑住身体），想象后背有一个垫子，呼气抬起至将臀部离开垫面的角度，感受腹肌挤压收缩，吸气还原。

当然，练腹的动作还有很多，这里简单介绍六个，如果你有疑问，可以在下方留言，我会尽我所能给大家解决疑惑，后续也会持续更新，欢迎大家关注健身游记。