肩袖旋转袖训练方法（大圆肩及肩袖训练要点）

肩部训练刚到家，今儿状态不佳，上火感冒造成力量下降，不过还好，6个动作后又加了一个完整的肩袖训练，先让我们重新认真学习下肩袖系统以及三角肌的训练，还是那句老话，即使是爱好者，也要做一个专业的爱好者。在增大纬度的同时不断提升功能性，使其帮助我们在增肌增力得到最大的提升。肩袖的训练我会安排在三角肌正式组之后，并且保证小重量，以及足够的安全性。（肩部训练的要点在最后分享）

肩部解剖学

肩这个字描述是的一个由20块左右的肌肉和5个关节组成的区域。但“肩关节”通常指的是其中的盂肱关节，即肱骨（上臂骨）和肩胛骨关节窝所组成的关节。尽管另外4个关节在上体动作中都发挥着不可缺少的作用，但盂肱关节最为重要。

盂肱关节的结构决定了它的灵活性最强，使得上体能够做出多种多样的动作。不幸的是，这种灵活性牺牲了稳定性。事实上，这个关节经常被人们比作放在球座上的高尔夫球，因为肱骨头的表面积足有关节窝的三四倍大。如果没有盂唇——关节窝边缘的纤维软骨环带，这个窝会更浅。

除了关节窝太浅之外，盂肱关节的不稳定还可以归因于支撑韧带的松驰和周边肌肉组织的软弱无力。由于这种潜在的不稳定因素，肩部区域的骨骼和软组织是人体最经常受伤的部位之一，也就不足为奇了。幸运的是，专门的肩袖训练能够大大提高这个关节的稳定性。

肩袖基础知识

要了解肩袖的肌肉，你只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teres minor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。

它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。除了稳定性之外，每一块肌肉又对肱骨动作起着不同的作用：

1． 冈上肌起于肩胛骨上缘，嵌入肱骨头。它会帮助三角肌使肱骨外展（手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举）——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。

冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举、在做直腿硬拉时把身边经过的紧身衣美女指给伙伴们看等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用。它是最经常受伤的一块肩袖肌肉。

2． 冈下肌在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋（转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球），水平外展（比如反飞鸟），伸展（比如反手引体向上）。

3． 小圆肌起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方，嵌入肱骨头。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。

4． 肩胛下肌是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隐藏在胸腔后方，被几块更大的肌肉遮住了。由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收（使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸），伸展，保持稳定（尤其是在关节窝前方和下方）。

由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌（胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌）训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。由于大多数的健身房老鼠酷爱卧推，专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。

为何要训练肩袖？

你们大多数人可能此前从未听说过这些肌肉，因此你很可能怀疑自己为何要浪费时间训练它们。下面就是其中的原因：

力量——这么说吧：如果你的稳定肌只能达到女童军的水平，你认为自己能够应付大重量的增肌训练吗？就我而言，我希望自己能卧推起一辆别克，而不是只能卧推起几盒饼干！

肱骨外旋肌软弱无力会成为发展内旋肌围度和力量的限制，因为人体不允许这种不平衡加剧，以避免受伤。我们都知道胸肌、背阔肌和三角肌有着极大的生长潜力，但很少有人认识到，如果外旋肌力量不足，这种潜力就无法被充分挖掘出来。

当一个人加入专门的外旋肌训练之后，卧推、划船、引体向上、举重的重量往往会大有进步。同样，花一点时间进行冈上肌训练，你的肩上推举和侧平举重量也会大有进步。

安全性：肩袖在预防损伤方面极为重要。对于健美者、力量举选手和主要依靠胸、背力量的运动员而言，内旋肌通常占有优势。在包括大量过顶动作的游泳、棒球、排球、网球等运动中，这种不平衡也是广泛存在的。

提高肩袖力量和盂肱关节稳定性能够明显降低出现肱骨头半脱出、脱臼、过度使用导致的肩部损伤的风险。不用说，受伤是影响训练者进步的最大障碍之一。如果你在重物训练中总是感觉关节疼痛，肌肉是不可能生长的！

给予肩袖肌肉足够的关注，你就可以避免把宝贵的训练时间用在养伤上，延长运动寿命。

围度：专门的肩袖训练除了能够间接提高围度之外，别忘了，这4块肩袖肌肉本身也是能够肥大的！

不幸的是，由于肩胛下肌和冈上肌分别位于胸腔后部和斜方肌上部深层，它们的肥大是不可见的。但冈下肌和小圆肌的生长能够进一步促进背部发展，让背部的V字形外观更明显。

如果某人体脂够低、外旋肌发展充分，三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌和背阔肌的分离度会很强，线条清晰，尤其是在背展双肱二动作中。

体姿：多种因素能够导致内旋肌紧张。很多运动员和力量项目选手进行大量的内旋肌训练，却不注意外旋肌，内旋肌就会因紧张而缩短。因此，很多健身狂人存在驼背问题。

那些长时间伏案工作的人和不注意体姿的人，也会遇到这种缩短状态。慢慢地，糟糕的体姿会对骨骼和神经系统施加可观的压力，导致损伤和运动能力下降。内旋肌伸展加上外旋肌力量训练，即可减轻这种胸椎弯曲的问题。

提高健美者的动作幅度：简而言之，全程动作对于提高肌肉围度的效果最好；否则，那些总是练习四分之一深蹲和欺骗弯举的家伙就会是健身房里块头最大的人了！如果你的内旋肌紧张，你的动作幅度和肌肉围度发展潜力都会大伤影响。

信心：有些人可能会质疑身体的变化对心理的转移效果，但我坚信，如果你知道自己的稳定肌是健康、发达的，你面对大重量训练时会更有信心。

如果你的核心和小腿肌肉不能够安全地支撑肩扛的重物，你一定不想走近蹲架；卧推、引体向上、肩上推举也是同样的道理。信心是力量训练中经常被忽视的一个因素。

重头来了，下面是有关肩袖肌群的训练。

下面是一个全面的训练计划，能够从多个角度刺激肩袖肌肉。你应该把它和肩部训练安排在一起，最好放在胸部训练课的结尾。

由于肩袖对于在大重量推类动作中稳定盂肱关节至关重要，我们不能先进行肩袖训练，再进行推类动作训练，以避免受伤。训练结束后，至少休息一天，再做其他的上体训练。

A） 杠铃古巴推举（又称肌肉抓举）：

组数：3

次数：6－8

间歇：60秒，其间伸展胸肌、背阔肌和三角肌前束。

B） L侧平举

组数：1

次数：8－10

提示：最后一组古巴推举之后，马上做这个动作。然后休息60秒，再做C1。

C1）侧卧哑铃45度外展

组数：2

次数：10－12

提示：先由单臂右手开始。做完一组之后，不要休息，马上用同一条手臂做C2。

C2）低位滑轮外旋

组数：2

次数：10－12

提示：不要休息，换另外一条手臂做C1，再做C2，结为超级组。

训练动作介绍

古巴推举：使用杠铃，做宽握直立划船，直到铃杠到达锁骨下方两英寸处。当杠铃到达这个高度后，双肘不动，肱骨外旋，就像你想用铃杆接触前额一样。外旋阶段结束后，将杠铃推举过头顶。

使重物沿同样轨迹下落，重复。这个动作优先募集冈下肌，其次是小圆肌；同时，像直立划船和肩上推举一样，也能刺激三角肌和斜方肌。但要注意，外旋阶段决定了这个动作不能使用太大的重量。

L侧平举：要进一步刺激冈下肌，可以使用一对哑铃，屈肘90度，做侧平举。当上臂与地面平行时，肱骨外旋，直到前臂与地面垂直（和肩上推举的中程动作一样）。

侧卧哑铃45度外展：你可以把这个动作看成是侧卧版本的单臂半程侧平举。在动作顶点暂停两秒钟，效果更好。如果你感觉在平板上做这个动作很别扭，可以使用小角度的上斜板。

核磁共振成像肌肉活跃性测试表明，这种外展动作能够引起除小圆肌以外的所有肩袖肌肉的参与。正如上文所说，当手臂外展15度之后，三角肌才成为了有效的肱骨外展肌，此前主要依靠冈上肌的力量；而且，此时斜方肌上部的参与很少。

低位滑轮外旋：使用稍低于膝部高度的滑轮，侧对钢索机，空手的那一侧更靠近钢索机。一条手臂抓住握柄，将其向着身体对侧拉动，直到握柄对准另一侧大腿上部。这就是它的起始动作。此时，肘关节应该弯曲约90度，上臂尽量紧贴体侧。

肱骨外旋（只有肩部在做动作），肘部尽量不动（稍微移动是难免的），以便优先募集小圆肌。保持顶峰收缩两秒钟，缓慢使重物下落，重复。

补充提示

•在所有动作中，确保手腕稳固。

•正确的体姿对于正确完成动作也很重要。想着保持挺胸，眼望眼方。

•这些动作也会间接刺激到三角肌后束（另一个肱骨外旋肌），但你还应该在背部训练时做两三组俯身侧平举或坐姿绳索对颈划船，以进一步刺激三角肌后速。

•当你不进行上面的训练时，我建议你使用弹力绳或弹力带做高次数外旋动作。

在一天之内总共做100次（每条手臂），你可以分成三四节训练课来做，一节训练课做一组25或35次。不要达到力竭。你可以把弹力绳或弹力带的另一端固定在门把手上。这种方法能够促进积极恢复，提高体能、稳定肌耐力，刺激薄弱部位生长。

结束语

尽管肩袖训练不像大重量卧推那样拉风，但它的确能够完善体形、提高力量。同时，如果你想降低受伤的风险，改善体姿，加大动作幅度，提高面对大重量训练的信心，这4块“不起眼”的肌肉可能就是你的薄弱链条。关注一下它们，你会获得回报的！

如果你想拥有宽大的肩部，下面就请仔细阅读经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10~15次。

■哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10~15次。

■俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

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