对心脑血管友好的三种坚果类食物（这种曾被评为坚果之王）

核桃是公认的健康食物，最近，西班牙一项研究又给它赋予了新的健康益处：有助改善心衰。

这颗曾被美国化学学会评为“坚果之王”的坚果，到底好在哪里？

《生命时报》为你解读新研究，并邀请专家分析核桃的健康益处。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

中国注册营养师 谭凯元

核桃不仅含有蛋白质、矿物质和维生素，还富含人体必需的脂肪酸——α亚麻酸。

西班牙德尔马医院医学研究所近日研究发现，常吃核桃有助改善心衰患者预后，降低住院风险。

研究显示，与血清中α亚麻酸水平较低的心衰患者相比，血清中α亚麻酸水平较高的心衰患者，由全因死亡、首次心衰住院组成的终点事件发生风险降低39%。

研究人员表示，希望该研究结果能为未来的研究提供方向，即在血清α亚麻酸水平较低的心衰患者中，评估经常吃富含α亚麻酸的食物（如核桃、亚麻籽等）是否可作为一种改善预后，以及促进生活质量的预防策略。

除了改善心衰，核桃还有哪些健康益处？

有助预防心血管病

《美国心脏学会杂志》刊登研究显示，每天吃30~60克核桃（一个中等大小的核桃，果仁约重6克），能显著降低炎症水平、预防心血管疾病。

有助延寿

哈佛大学研究团队发现，与从不吃核桃的人相比：

每周食用5份以上（每份28克，约两三个核桃）核桃，能同时降低全因死亡风险和因心血管疾病导致的死亡风险，并增加1.3年预期寿命。

《Food & Function》杂志曾刊登美国化学学会的研究，将核桃、杏仁、花生、开心果、榛果、腰果等9种坚果对比发现：

核桃因含有的抗氧化成分比其它同等量的坚果多两倍，维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维的含量也很高，被授予“坚果之王”称号。

食物成分研究发现，跟其他坚果相比，核桃有以下几个优势。

含少量欧米伽3脂肪酸

即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸），有助大脑健康。

含有神经鞘磷脂

它是组成神经系统的结构物质之一，是神经系统发育必不可少的原料。

需要提醒的是，食用核桃有益但不等同于“补脑”。人的智力在20~30岁左右达到顶峰，之后则很难提升。

含较多植物化学物

核桃富含维生素E、多酚等抗氧化物质以及钙、镁、钾等矿物质，特别是多酚类。

多酚类物质有助降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递等，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度及整体的认知功能改善有关，有利于预防认知退化。

如果想全面享受核桃抗氧化的健康益处，要记住四个前提。

1. 核桃是新鲜的，没有脂肪氧化。

2. 核桃是原味的，没有加盐、加糖。

3. 核桃是直接剥出来吃的，或者只是轻轻烤一下，没有经过油炸或过度烤制，因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多。

4. 核桃仁外层的褐色皮没有被剥掉。抗氧化成分很大一部分在这层皮里。

我国膳食指南推荐健康人每天摄入10克坚果仁，如果只吃核桃，大约相当于2～3个。

坚果的最大摄入量是25~28克，但如果吃了核桃，就要相应减少其他食物摄入，比如用核桃仁来替代零食，或在烹调时用少油的蒸煮来替代煎炒。▲

本期编辑：徐梦莲

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