早上跑步锻炼有哪些注意事项（晚上跑步锻炼可以吗）

既然“通常”如此，也就是说，如果要在晚间进行跑步锻炼，还是要考虑一些涉及运动效果、身体适应、睡眠、食欲等方面的问题。

• 因素1：晚上跑步，会否影响锻炼效果？

这涉及人类的生物节律和运动效果之间的关系。研究表明，人体的许多生理功能，都会在夜间进入低水平状态，到次日凌晨4点前后则开始回升，直到中午前后达到最高水平。因此相关统计分析显示，我国的运动员体能在每天的18至20点之间最好，而在早上6至8点间最差。因此，我国运动员的比赛成绩一般都是下午或晚上比较好，而上午较差（注1）。

另有研究显示，大致在下午4点到7点时段，身体的适应能力、敏感性、体内的激素活性状态、各种感觉能力（嗅觉、触觉、视学）等，都处于最佳状态，因此被认为是最适合运动的时段。

从上述这些研究结论来看，跑步者在傍晚时分，或者晚上七八点去跑步，当是一种不错的时间段选择。

不过从实际操作来看，普通上班族的运动时间并没有多少自由选择的空间，晚上是一天中最容易把握、最方便安排运动的时间段。另外，大多数人都是普通跑者，上升不到专业运动员的层级，因此即便是换到其他时间段，对于跑步效果的影响也几乎可以忽略不计。也就是说，是选在清晨跑步，还是选在晚上跑步，从跑步效果上来说，对普通跑者没有多少差别。

• 因素2：晚上跑步是否会让人睡不着？

从实际情况来看，答案是“不一定”，因人而异。有些人去夜跑，跑完回家洗个热水澡，可以很快入睡。御行君就是如此。但也有一些人夜跑结束后，反而会变得更兴奋，难以入睡。《现代快报》2016年3月有一则报道，一些医院的专家称，因夜跑导致失眠的患者不在少数。其原因是，这部分跑者在运动后，大脑皮层仍处于非常兴奋的状态，需要较长的一段时间才能逐步平稳，所以造成入睡难，以及睡眠质量差。

不过总体上，运动（包括跑步）对于改善睡眠质量的作用是可以肯定的。在日常生活中坚持常规锻炼，除了能让身体更好之外，也是获得高质量睡眠的重要方法。所以，夜跑导致失眠问题，并不是跑步本身有错，而是跑步的时间点有问题。

美国阿巴拉契亚州立大学的一项研究认为，晨练可以让锻炼者拥有更深度的睡眠周期，不过改到下午或傍晚时分进行锻炼也OK（注2）。但如果你总是在临近午夜或凌晨去跑步，不仅对于睡眠不利，对于整体的身心健康也不是什么好主意。

《黄帝内经》上说，”冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”。按照秋收冬藏的自然规律，在冬天更应”早卧晚起“，清晨天未亮摸黑出门锻炼，或者午夜跑步，都不值得提倡。

• 因素3：晚上跑步是否影响食欲，是“先跑后吃”还是“先吃后跑”？

如果进行夜跑，必然会涉及吃晚餐和跑步时间的前后顺序问题（这可能会影响跑步的效果，比如减肥效果），还涉及跑步对食欲的影响问题。

先吃再跑，还是先跑再吃？如果锻炼者不以减肥为目标，那么按自己的习惯来安排就行，“先吃后跑”或“先跑后吃”都可以。只是“先吃后跑”要注意，晚餐后要相隔1至2小时再去跑步，避免胃部不适。

如果跑者对于减肥有要求，那么晚上先空腹跑，跑后再有限制地进食晚餐，可能减肥效果会更好一些。有学者对“不同时间带的运动减肥”进行了小规模的实验比较研究。实验将受试者分为两组”：

第1组，在晚饭前跑步，跑后40分钟再吃晚饭，并在晚餐时提示减少脂类和糖类的摄入量。

第2组，则在晚饭后跑步。

结果，第1组的体重指数下降了3.57，而第2组只下降了0.91。另外，实验还发现，跑步结束后，第2组受试者对于脂类、糖类食物的食欲好于第1组（注3）。

有些跑者为了减肥，甚至根本不吃晚餐，这样做实际上放弃了运动后的营养补充的好时机。和前面实验中提到的“晚餐时提示减少对脂类和糖类的摄入量”的建议一样，跑者晚上如果空腹跑步，那么结束后可以尽可能避开脂肪、糖类食物，吃一些低脂肪、高蛋白的食物，既不会影响跑步减肥的效果，也不用一整晚饿肚子了。

跑步又会对食欲造成什么影响呢？多数人的感觉是，跑步之后胃口变好，吃得更多了。实际上，每个跑者都有直接、切身的体验，就单独一次跑步来说：

如果跑步的运动强度较小，或者跑步距离也较短，一般不会影响食欲。

中等强度的跑步后，大多数人的胃口都会变好，跑后可以吃得更多。

但如果运动强度过大，则反而会令人没胃口，抑制食欲。当运动量呈现指数性的递增，摄食量则会出现明显的下降（注4）。

因此，在一次中等强度的夜跑之后，跑者要学会控制自己的食欲，避免晚间摄入过多的食物，这可能导致大量热量无法消耗，在体内转为脂肪储存起来。

从长期来看，运动促进食欲的增长是总体趋势。跑步者如果能控制饮食，则减肥效果会更好。如果不能控制饮食，减肥效果相对会差一些，但总体上长期坚持运动，还是可以克服饮食的影响，达到一定程度的减肥目的。

具体该如何安排晚上跑步呢？给你几条参考意见

（1）对于想进行夜跑锻炼的朋友，建议在傍晚时分至晚上8点前这个时间段进行跑步锻炼。

（2）无论夜晚跑步是否会影响你的睡眠，都建议在睡前1至2小时结束跑步。同时，不建议在临近午夜或凌晨去跑步。

（3）有减肥需求的夜晚跑者，建议先空腹跑，然后再”有限制“地进食晚餐。有限制，是指尽量避开或减少对脂类和糖类食物的摄入。

（4）中等强度的跑步会令跑者胃口变好，跑步减肥的朋友应注意控制跑后晚餐的进食情况，避免摄入过多热量。

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参考资料

[1]高等教育出版社《运动生理学》2015年4月第3版，邓树勋、王健、乔德才、郝选明主编，P359.

[2]湖南文艺出版社《这本书能让你睡得好，21个方法找回婴儿般好睡眠》2017年8月第1版，肖恩·史蒂文森 著.

[3]武汉体育学院学报，第39卷第4期《不同时间带运动减肥的比较》2005年4月，代天修、刘国立.

[4]《湖北体育科技》，第25卷第5期《运动对机体报摄食的影响》2006年9月，王军、杨建昌.

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