腘绳肌走向图解（你可能误会腘绳肌了很多年）

顽固难以拉伸的腘绳肌

让许多瑜伽练习者在练习时受挫

我们知道 ，前屈可以缓解后背的酸痛和僵硬（前提是克服了腘绳肌的僵紧）。但不能过度乐观，从下背问题、臀部问题和膝关节问题来看，至少有部分原因是因为腘绳肌的紧张受到影响的。那么为什么腘绳肌如此难以伸展？

我们要懂得解剖知识，并找到正确的方法，来解除僵硬的腘绳肌，才可以做到一个比较好的体式。

这里有三个因素值得考虑

1. 腘绳肌自身的解剖结构；

2. 我们文明社会的优越生活条件（有鞋穿）带来的姿态习惯；

3. 事与愿违的勤奋拉伸。

我们从腘绳肌腱的解剖结构开始开起。

因素一：解剖学的悖论

腘绳肌是在大腿后侧一组四块肌肉的集合，当然如果股二头肌长头和短头算一组肌肉的话，就是三块肌肉。它们的名字起源于18世纪，英国屠宰猪的肉类市场，猪后腿被用一根绳子穿过肌腱后，悬挂起来。我们都知道这种腿后侧乏力的感觉，伤到这些肌肉后，我们会感觉虚弱得跟残废了似得，所以我们管它们叫腘绳肌。（腘绳是音译的英文单词残废）

持续工作的腘绳肌让我们保持直立，帮助我们行走和奔跑。因为它负担了如此繁重的工作，导致它的肌肉组织也相应僵紧。内部大量的连接组织（筋膜），使腘绳肌比其他肌肉更难以拉伸。可是仅组织结构上的问题，并不能完全解释它们伸展时遇到的全部阻力。

腘绳肌具有哪些功能呢？

屈膝（脚跟碰臀部）——所有部位收紧；

髋关节伸展（大腿向后侧伸）——所有部位收紧除了股二头肌短头；

内旋膝关节——半肌腱和半膜肌收紧；

外旋膝关节——股二头肌长短头收紧。

这里简单介绍一下几个肌肉名称及含义：

半腱肌：意思是一半的肌腱。起始附着于坐骨结节，终止附着于胫骨粗隆内侧。

半膜肌：意思是一半的鞘就像肌肉的肌腱。起始附着于坐骨结节，终止附着于胫骨后侧踝下面。

股二头肌：它的意思是这块肌肉有两个接头，长头和短头。起始附着于坐骨结节，终止附着于腓骨头外侧。

当我们走或跑时，腘绳肌会强有力地收缩。通过拉大腿骨向后，来推动我们前进——因此髋关节也被拉伸。然后，当我们抬起脚向前走第二步时，腘绳肌收缩以屈膝，以免我们绊倒自己。

总的来说，腘绳肌会做什么，取决于我们的脚正在做什么。当脚站好，承担体重时，腘绳肌再拉着大腿向后，伸展髋关节，推动我们前进来保持站立。当脚向前走动时，腘绳肌便收缩拉小腿屈膝。

但这是一个悖论：腘绳肌要么通过近固定（靠近腰部端固定不动），来屈曲膝关节，要么通过远固定（靠近膝盖端固定不动），来伸直膝关节。虽然这些肌肉是为了简单地弯曲膝盖，但当膝关节超伸时，腘绳肌也开始参与膝关节的伸展。

下面讲讲如何做：腘绳肌的止点，附着于膝关节下方胫骨的顶端，而在小腿后侧的腓肠肌，附着于膝关节上方的大腿骨。通常股四头肌收缩，来延展膝关节，而腘绳肌通过放松，以允许腿伸直。在肌肉止点，当腿完全伸直，膝关节里面的韧带会防止膝关节超伸。但是这些韧带会因为习惯性强制伸直膝关节（膝盖向后推直到极限）而变弱。就如我们汽车里的刹车，如果我们经常使用，就会导致它们的磨损，膝关节里面的韧带，也会因为习惯性强制锁住膝关节而受损。然后，腘绳肌便开始起它们不应该有的主导角色。当受损的韧带允许小腿超越直线，腘绳肌（和腓肠肌一样）便会回拉膝关节，最终导致了膝盖超伸。

因素二：鞋子的风险

因为鞋子可能导致，或者加剧腘绳肌的紧张。当我们走路时，高跟鞋和加厚气垫鞋，妨碍了我们正确的使用脚后跟。这时候，当我们再站立时，往往把腿部向前倾。当作为我们稳定肌的臀部肌群不发达时，腘绳肌便增加了负担。相比之下，光脚的文化，在与姿势有关的肌肉建立方面，是有着重大区别的。

当臀部习惯性前推和膝盖超伸时（例如锁住膝关节），为了保持身体的平衡，腘绳肌开始代偿股四头肌和臀大肌，来保持腿与骨盆的正位。而为了做到这点，腘绳肌是靠收紧坐骨与膝关节后侧来实现的。臀部前推的结果导致了整个上半身的后倾的倾向，而其中上背，又为了弥补臀部前移和膝盖超伸，则又不得不驼背向前。最后，腘绳肌长期收缩，导致变得越来越紧，膝盖超伸和肌肉张力变大的恶性循环，就此开始。

当我们站立时，我们并不会感到腘绳肌的紧张， 因为骨架是符合重力平衡的——腘绳肌平衡得连接坐骨锁定膝盖。只有腘绳肌的上部接近坐骨，在臀大肌深处收缩。直到我们尝试前屈，我们才可能注意到腘绳肌上部的控制力。接着，我们马上发现骨盆不能向前倾斜，于是，我们几乎别无选择地弯屈下背代替真正的前屈。

因素三：无效的拉伸

从下背弯曲，会导致一系列的疼痛和受伤，因为腰椎不是用来在前屈时负重的。理想状态下，腿部肌肉、臀大肌和上身来承担重量，而整个脊柱的肌肉保持脊柱平直。但是如果你的腘绳肌太紧，当举起重物时，即使弯曲膝盖保持后背挺直，也不足以保证你的下背不出现肌肉痉挛，损伤或者椎间盘破损。

后背疼痛不是腘绳肌紧张唯一的负面结果。许多人臀部深处患有慢性疼痛，（实际上这些疼痛来自腘绳肌上部的张力）摩擦则使疼痛变得更糟糕——在这种情况下，坐骨和肌腱的摩擦，是来自于坐在椅子时或汽车座椅时，甚至从裤子后面的口袋里拿钱包的姿势。腘绳肌的问题，也折磨着许多前屈容易的人，这些人从山式站立启动，轻松灵活地以髋关节折叠，进入站立前屈。虽然这些人不用考虑因髋关节紧的问题，但是腘绳肌上部隐藏的张力，会导致在高级的体位法练习中附着在盆骨的肌腱撕裂。

在一些瑜伽课程中，在某些站立、平衡和前屈体式期间，你可能听到锁住你的膝盖的口令。它本来的目的是保持腿伸直。但是就像我们看到的那样，这是有害且事与愿违的，它违反了我们的关节和腘绳肌的健康运作，没有改进腘绳肌的延展。甚至可能，我们需要有意识地抛弃这习惯，适时的使用大腿肌肉，使它回到其适当的角色。

详解两个体式

真正了解和正确练习腘绳肌

平躺提腿式

在这经典的腘绳肌伸展体式中，许多练习瑜伽的学生倾向于锁住膝关节，这使他们在这体式中不能进步，并处于受伤的风险中。平躺提腿式本身是十分简单的。当平躺在地面时，抬起一条腿，抓住大脚趾或是抓住绕着大脚趾球的瑜伽带。伸直腿，然后通过拉瑜伽带将腿靠近胸腔延伸腘绳肌，与此同时，最好下背保持自然的生理曲线，以及让另一条腿伸直放于地面上。

当我们开始伸直腿时，坏的习惯通常就会出现。抓住在瑜伽带上的脚，然后通过把脚远离胸腔的方式，伸直膝盖。但是这个动作，把膝关节锁在了超伸的状态时，越收缩就会越锁住膝关节。超伸的一个表现就是髌骨转向对侧肩膀，因为当膝关节锁住时大腿内旋。通常收缩腘绳肌将会拉着坐骨塞进盆骨下端，压直甚至弯曲下背在地上。如果你特别紧，你几乎很难伸直腿，这不仅因为腘绳肌紧，也因为它们习惯性的主动收缩，因此你不可能用股四头肌正确地伸直腿。而在平躺提腿式中则变成了一个简单的问题，并且还可以同时加强股四头肌的力量。

首先，确定你开始进入体式时是没有锁住膝盖的。不要在地面上伸直腿开始，尝试按如下练习：

1.弯曲右膝，用瑜伽带缠过你的脚，然后保持膝盖是弯曲的；

2.让膝盖靠近胸腔，允许大腿骨轻微外转，以便你的臀部放在地上。轻微的外旋让股骨在球窝关节里正确的滑动，帮助你保持背部轻微的弧度。保持胸腔打开和颈部放松延展。

3.保持臀部紧紧地贴在地上，保持膝盖现有的位置。借助于瑜伽带，由下向上摆动脚，通过收缩股四头肌伸直腿，使能量从髌骨一直到臀部。当你伸直腿，外臀部压向地面时，大脚趾球压向瑜伽带。通过大脚球用力压瑜伽带来让腿向内旋转，调整外旋可参考第二步。保持臀部外侧在地面通过固定股骨在球窝关节里来平衡在大腿骨顶端的外旋与内旋——所以在这两者之间的平衡，腿要保持中立位。正确的标志是与你的右肩膀对齐，而不是转向左边。

最后，要防止锁住膝关节。以下都是锁住的迹象：你的膝关节向内旋转指向左肩，和你的外臀部离开地面。你的下背变平压向地面。锁住膝关节并收紧而不是延展拉伸腘绳肌。

站立前屈伸展式

现在我们回到站立前屈伸展式这个例子上。由于腘绳肌收缩，会立刻控制坐骨向下拉，阻碍以髋关节前屈，因此障碍是如何去防止腘绳肌收缩，和防止如何在伸展时锁住膝关节。我们需要通过弯曲膝关节和臀部来解开腘绳肌，从拉伸的习惯性状态中解除出来。

站立时，双脚平行分开与髋部同宽。双手放于髋关节折痕处——当你抬起脚时褶皱的地方——弯曲膝盖，保持大腿平行和脚踝中心位置对齐。

现在，当你弯曲膝盖时保持后背直立，以髋关节（手指所放的位置）前屈。这比看起来要难：腘绳肌向后拉，同时臀部向前折叠时，膝关节便会延展。当你认为当腿伸直时，腘绳肌将得到更好的伸展，这其实是一个误区，并且会付出弄巧成拙的代价。保持膝盖弯曲，直到髋部向前弯曲，背部挺直时。

你可能需要再双手下垫砖。只有这样，你才可以开始真正伸直双腿，用股四头肌而不是腘绳肌来伸直双腿。抬起脚趾，来帮你把注意力放到腿前面（当脚趾抓紧时，实际上会让小腿和腘绳肌收紧）。将注意力放到大腿前侧，脚跟向下踩来伸直双腿，同时提高坐骨来进一步拉伸。想象让脚跟和坐骨互相远离，膝盖保持一个不可见的弯曲是一个好习惯， 而且也确保股四头肌继续发力，才不会让膝盖锁住甚至超伸。这样做，你会得到一个更健康的下背和膝盖，同时得到一个平衡且漂亮的体式。

这篇文章比较长，涵盖的知识面也很深入，大家尽量多揣摩反复消化几遍，在融入到平时的练习中。

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