如何增加跑步步频（好的步频能提高跑步效率避免受伤）

“步频×步幅＝速度”是最简单粗暴的速度公式，想要提高配速就得加快步频或者加大步幅是跑者都知道的事，然而真的跑起来情况却大不相同。

为什么有些人可以“轻如羽、跑无伤”，跑姿协调优雅？

而有些人则相反跑步吃力、伤痛高发，看起来就很不协调。

造成这种差距的原因很可能是你的步幅和步频出了问题，长期用不合理的步频、步幅跑步，不仅降低跑步效率，还更容易引发运动损伤。

01、什么样的步频和步幅更适合你？

步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，左右脚共踏出150步，那么你的步频就是150次/分钟，如果左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。

对于配速不是很高在5分配速以上的跑者，快步频小步幅更合理，为什么这么说？

首先，大步幅慢步频是大众跑者常见的错误跑姿，跑步运动时两脚交替的距离（步幅）变大，会导致跑步腾空变高，而腾空越高跑步经济性则越低。

因为腾空高度越高，代表你需要更多的力去克服身体上下晃动，而跑步需要你保持持续水平运动，腾空高度增加了受伤风险也更大。

其次，相同的速度，小步频可以相对减少腾空的高度，举个很直观的例子，慢步频大步幅就相当于跳着跑，而快步频小步幅则是在贴地飞行，因此我们说快步频小步幅更适合大众跑者。

综上所述，快步频小步幅的跑步方式会牺牲一定的步幅，但是它的好处很多：

跑步更省力：

减少跑步时人体重心起伏，即减少垂直振幅，把更多力气用在水平推进力上；

受伤风险更低：

步频快着地点距离重心更近，跑步时受到的水平制动力减少，也就是说随着步频加快，受到地面冲击力也会减少。

02、提高步频的3个方法

初跑者的步频往往很慢，每分钟只有130~140，而成熟跑者的步频往往比较快，能达到160~185每分。

对于大众跑者来说，180每分的步频是相对来说比较合理的步频，而配速在5分以内的高水平跑者，就需要在保持步频的情况下增加步幅，以此获得更好的前进效果。

步频是可以通过训练达到的，这里提供3个方法：

1、跟着节拍器进行跑步训练

现在很多跑步App都有节拍器，跑步时步点跟着节拍器向前迈进，在不断的练习中养成快步频的好习惯；

2、与步频180左右的跑者一起跑步，跟着他的节奏跑；

3、先进行200米快速跑练习快步频，再进行正常的跑步训练，激活肌腱敏捷神经链接。

03、提升步频的5个动作

动作1：快速垫步

在节拍器伴奏下，训练双脚快速交替转换垫步能力，设定步频为180步/分钟。

动作2：左右提拉垫步

双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为100-120步/分。

动作3：快速蹲跳

双脚开立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要训练落地后迅速反弹起跳的能力，频率要快。

动作4：快速弓箭步跳

做双腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，训练落地后迅速反弹跳起能力，频率要求要快。

动作5：弓箭步接抬腿跳

要求快速跳起，同样落地后要迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要很快。

最后，如何跑得快需要系统科学地训练，而跑得轻松一些却是可以通过合理的跑步技术更快实现。

跑者为了实现“轻如羽，跑无伤”的跑姿，除了提高步频还需要掌握合理的支撑与缓冲、躯干与摆臂等动作模式。

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