四个高效的腹肌训练法（高效腹肌训练8个动作）

腹肌绝对是彰显好身材的标志之一。但是想要其平坦健美，只是依靠减脂是不够的，当然在体脂率比较低的前提下对腹部的塑形会显得简单一些。因为减脂的过程还是比较辛苦并漫长的。

所以，对腹部塑形来讲，需要做的是，针对性的腹肌锻炼，同时减少脂肪让腹肌显现。当然，单纯的腹肌训练相对于有氧运动来讲减脂效果并不佳，所以，体脂率比较高情况下还需要配合饮食与有氧运动来减脂。

除此之外，如果在腹肌训练过程中，还想要脂肪消耗更大一点，那么需要做的就是减少动作间的休息时间，这样可以增加地耗氧量，而有助于燃脂，这样在实际训练过程中，可以把三个动作做为一组，动作间的休息时间也只是让我们喘口气而已。当然这样的做法也要根据自己能力来进行。如果休息时间过短而导致接下来的动作不能很好的完成，这种做法就并不可取。

不管怎么样，想要腹肌成型，只是依靠瘦是不够的，还需要练，所以，下面分享几个腹肌训练动作，在以下8个动作当中，有的动作难度比较大，如果不能完成不要勉强，可以直接放弃，也可以用其他动作代替。

动作一：负重90度卷腹

• 仰卧，背部贴紧地面，双腿屈膝，大小腿垂直抬起至大腿与地面垂直
• 双手握住重物，手臂伸直垂直地面
• 腹部发力向上卷起至动作顶点后还原
• 动作过程中颈部固定，双臂始终于地面垂直

动作二：反向卷腹

• 仰卧，背部贴地，双腿屈膝并拢并抬起至大腿与地面垂直
• 下腹部发力向上抬起双腿，同时臀部离地，向上卷起
• 至动作顶点稍停后还原
• 如果在凳子上进行，双手上举扶住凳子边缘保持身体稳定
• 如果躺在平地上，双臂置于臀部两侧

动作三：下斜仰卧起坐

• 仰卧在下斜凳上，双腿固定，双臂置于胸前
• 腹部发力起身，至动作顶点稍停后还原

动作四：V字两头起

• 仰卧，背部与肩部贴地，双臂向上举过头顶，双腿伸直
• 腹部发力向上卷起，同时双腿在伸直状态下向上抬起
• 双臂随动作前移去碰触双脚
• 顶点稍停后还原

动作五：侧卧卷腹

• 仰卧，双肩贴住地面，背部尽量保持平坦，双腿屈膝并拢转向身体一侧
• 下方手臂屈肘置于体前，上侧手置于耳旁
• 腹部发力正上方卷起至动作顶点稍停后还原
• 整个动作过程中，面对都要对准正上方

动作六：绳索卷腹

• 面对绳索，跪姿，双手握住绳索，肘部内收
• 慢慢将身体向下卷起，肘关节随动作向膝盖移动
• 顶点稍停后慢慢还原

动作七：双杠屈膝抬腿

• 双手握住双杠撑起身体，双腿并拢，脚尖绷直
• 腹部收紧，双腿向身体前方屈膝抬起至双腿与地面平行，稍停后慢慢还原

动作八：悬挂屈膝抬腿

• 双手正握，身体悬垂在单杠上，脚尖指向地面
• 双腿并拢，腹肌发力，向上抬起双腿，抬腿过程中屈膝，把膝盖向胸口靠近
• 顶点稍停后慢慢还原

每个动作12-20次，双边动作换边进行，每次2-3组，每周3-5次。动作结束后拉伸腹部，如果减脂期间，在此动作结束后配合30分钟左右的有氧运动效果更好。