髋关节痛会影响腰痛吗（腰痛腿粗的根源可能不在腰也不在腿）

随着年纪的增长，你是否发现自己有过这些问题？

腰痛、跑得慢、腿越来越粗，你可能会在腰上和腿部肌肉上找原因，但忙活一圈也是徒劳，你有没有想过，腰部和腿部并不是发生问题的根源，而是产生问题的结果。

就好比你想看电视的时候打不开电视机，在电视上找了一圈毛病后发现电视没坏仅仅是因为遥控器没电了，遥控器没电最终反映出来的问题在电视上。

同样腰痛等问题可能也是由于你身体其他部位的功能失常而在腰部和腿部反映出症状，那么这个功能失常的部位通常情况下嫌疑最大的就是我们的髋关节。

髋关节和我们的肩关节类似，肩关节是连接手臂和躯干的关节，那么髋关节就是连接下肢和躯干的关节，下肢骨头的最顶端呈球状（也叫股骨头），然后嵌入到骨盆最底端的两个孔（也叫髋臼窝），髋臼窝的周围和股骨头表面都布满了光滑的软骨，我们的下肢在这种结构下能实现灵活的运转，所以髋关节凸显的是灵活属性。

而控制下肢动作的肌肉有很多，不同的肌肉有不同的功能，在这些肌肉的作用下能让我们做出屈髋、伸髋、髋外展、髋内收这4种动作，主要的肌肉如下

1. 负责伸髋：臀大肌、腘绳肌
2. 负责屈髋：髂腰肌、股直肌
3. 负责髋外展：臀中肌、臀小肌
4. 负责髋内收：大腿内收肌

这些肌肉如果不能良好的运作就会影响髋关节的灵活性，而髋关节灵活性的丧失就会引起诸多问题。

1.避免腰痛

正如前文所说，你腰痛并不代表问题出在腰上，在髋关节灵活性丧失的情况下腰也会痛。

如上图所示，正常的人在弯腰的时候下肢不动，但是骨盆连带着上肢要一起向前转动，这就是一个屈髋的动作，如果你的髋关节灵活性不足，那么在弯腰的时候你的骨盆就不会跟着一起向前转，在这时你还想继续弯腰的话只能依靠弯曲腰椎来实现，而腰椎的弯曲就导致了疼痛，这是髋关节灵活丧失引起的常见问题。

2.避免腿变粗、臀变平

体现髋关节灵活性的另一个动作是伸髋，我们在上楼梯的时候就需要进行伸髋来驱动身体前进，在上楼梯的动作中与伸髋同时进行的动作是伸膝，如果你髋关节灵活性丧失那么你的伸髋能力就受到限制，这时你会下意识的增加股四头肌的发力依靠伸膝来帮助自己登上台阶，久而久之股四头肌发力变多，自然就会形成大粗腿。

除此以外在臀部的训练中免不了要做一些绳索腿后伸和臀桥等动作，如果你的髋关节灵活性不足，那么你的大腿后摆的幅度就受限，进而影响臀部肌肉的训练效果。

3.影响跑速

髋关节灵活性体现在屈髋和伸髋这两个动作，那么这两个动作快速的结合起来就变成了跑步的动作，如果你的髋关节具备良好的灵活性，那么往前迈腿的幅度就很大，这就给伸髋动作创造了充足的发力空间。

同样，如果伸髋能力足够强的话又给进一步创造发力空间从而能驱使身体快速的移动。

如果你发现自己跑的太慢有可能不是腿部肌肉不足，而是髋关节的活动范围受到了限制。

4.改变运动方向

髋关节灵活性不仅影响我们前后移动的能力，也会影响左右移动的能力，比如篮球运动当中的变相，或者滑冰、滑雪等运动都需要我们的髋关节快速并且灵活的发力。

所以髋关节的灵活性不仅影响我们的健康还影响我们的运动能力。

髋关节如此重要，并且牵扯到的肌肉那么多，我们是不是应该对这些肌肉单独训练呢？

不需要，单独训练这些肌肉即使把他们练得再强，他们不会互相配合也是徒劳，所以增强髋关节灵活性并不是单纯增加肌肉的力量，而且加强他们在某个动作中的实用性，那么这里我推荐3个动作。

1.分腿蹲

分腿蹲虽然是一个下肢训练动作，但是却能够很好的锻炼我们的屈伸髋能力，如果你髋关节灵活性出现问题的话单纯的靠弯腰来锻炼屈伸髋很容易让腰椎代偿，但是做分腿蹲动作时我们的上肢可以始终的保持直立，仅让下肢完成动作即可，既保护了腰椎也锻炼了髋关节的灵活性。

动作要领：

• 双手掐腰，上身直立
• 笔直的向前迈出一步并下蹲，下蹲后保证后腿的膝盖触碰地面，前腿膝关节夹角为90°
• 前脚地面然后把前腿收回，再换另一条腿做相同的动作

这个动作做2组，每组下蹲20次。

2.徒手单腿硬拉

单腿硬拉通常被作为练翘臀的动作，但是很多人不知道它对髋关节的灵活性有很大的改善作用，主要是因为当我们单腿站立时向前俯身，我们更容易让髋关节发生旋转而不是弯曲腰椎，同时这个动作还能强化我们的平衡能力。

动作要领：

• 双手下垂自然站立
• 抬起一条腿向前俯身，同时双手向前伸，抬起的腿向后伸
• 头部抬起观察手臂的位置，当手臂和躯干以及后腿呈一条直线时就起身

这个动作做2组，每组10次

3.侧弓步蹲

前两个动作重视的是前后方向髋关节灵活性的改善，我们还应该身体横向的移动能力，横向移动时主要考验到的肌肉就是臀中肌以及大腿内收肌群，那么侧弓步蹲能够很好的锻炼到这些肌肉。

动作要领：

• 双手叉腰，双脚并拢，然后横向迈出1.2米左右并向下蹲
• 一只脚横向迈出后要保证这只脚的方向笔直冲前
• 蹲到膝盖快要超过脚尖时就收回动作
• 先把迈出去的脚收回，稳定下身体后再把另外一只脚迈出

这个动作做2组，每组8次。

腰痛、腿粗是困扰许过许多人的问题，但我们只把注意力放在了腰部和大腿上，其实髋关节也是产生问题的根源之一，这是一种肌肉功能失常引起的症状，其实这也是不幸之中的万幸，因为肌肉功能失常并不是无法解决的难题，每天花上几分钟做下针对性训练，坚持几个月就能减轻症状。

那么今天我介绍了3个动作，分别是分腿蹲、单腿硬拉、侧弓步，前两个动作锻炼的是屈髋和伸髋的能力，第三个动作锻炼的是髋外展和髋内收的能力。