跑步前需要哪些热身运动（跑步前热身防止运动损伤）

两肩放松，自然下垂，接着要尽量上耸，停留几秒，落下，重复刚才的动作。

一只手从身后抓住另一只手的手臂，用力拉，挺胸，展臂，夹背，然后放松，多次重复此动作，然后交换两手动作

两只手交叉互握伸向头顶，掌心朝

腰部肌肉对于跑步这项运动来说时非常重要的，它控制着跑步者上身于下身的发力、扭转等动作，所以腰部肌肉的拉伸也很关键。

那么，腰部肌肉要如何做拉伸训练呢？体前屈是一个非常简单的易操作的方法。

体前屈的具体做法时，两脚分开，与肩同宽，自然站立。然后，跑步者的身体慢慢向前屈，双手下垂到脚尖，停留几秒，恢复最初动作。反复做这一动作。

当然，你也可以进行体侧屈、转腰，以及结合腿部伸展的单脚支撑体前屈压腿等练习来拉伸腰部肌肉。

大腿应该是跑步时最容易发生运动损伤的部位，所以应该重视，认真做好跑前的拉伸。

以大腿前侧肌肉的拉伸为例，跑步者身体保持平衡或手扶固定物，右脚站立，左手抓住左脚的脚背，尽可能地撑靠身体，直到无法再撑，停留几秒，收回。换另一只手和脚重复此动作。

与大腿前侧肌肉一样，大腿后部肌肉的拉伸也是非常必要的。拉伸时，可以尝试坐在地上，将要拉伸的腿朝身体前方伸直，另一条腿弯曲，腿外侧紧贴地面，并于伸直的另一条腿组成一个三角形 ，背部挺直，以臀部为界限尽可能前屈，两手尽可能抓住伸直腿的脚尖，动作要缓慢，这一姿势要保持一定时间。

腿部拉伸的方法有很多种，跑步者可以结合自己的喜好和需求选择相应的方法来拉伸自己的腿部。

脚部的肌肉分布密集，其柔韧程度影响着你在健身跑时的爆发力，持久力。因此，在跑前可适当拉伸，活跃该部位，这样能让你跑得更轻松，而且可以有效避免脚部运动性损伤。

需要特别提醒的是，拉伸的动作要缓慢、有节奏。切记用力过猛。

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