褪黑素可以改善失眠吗（褪黑素能改善失眠）

“白天打瞌睡，晚上没法睡。”

那些加不完的班、来自工作和家庭带来的压力、紧张的生活节奏……

让不少现代人，特别是上班族面临着越来越严重的失眠困扰。

如果失眠的你在凌晨3点发朋友圈，别担心，一定会有一大群和你“同病相怜”的小伙伴给你回应。

据世界卫生组织统计的结果表明，27%的人患有睡眠障碍，其中包括易醒、睡眠时间短、睡眠潜伏期长等多种问题；另外我国睡眠研究会发布的最新调查结果也显示，有38.2%的中国成年人患有睡眠障碍。

以上数据充分说明了“失眠大军”的人数之多，因此，包括褪黑素、睡眠枕、安神茶、精油、音乐APP等在内的各种助眠神器纷纷上场，一路热销。

其中褪黑素近年来就特别受失眠患者们的追捧，但大家真的了解褪黑素吗？它的助眠效果到底如何？下面我们一起来看看。

图片来源于SSYER

褪黑素真的可以助眠吗？

实际上褪黑素确实可以缓解睡眠障碍（失眠），但不能治疗。

我们先了解下褪黑素到底是怎样的一种物质：

褪黑素（ N－乙酰基－5－甲氧基色胺，MT）又称松果体素，是由松果体分泌的吲哚类激素，且是一种内源性的激素，具有缓解和改善睡眠障碍的作用。

但口服褪黑素只有极少量会被人体吸收，效率并不高，所以不能满足睡眠障碍患者的治疗需求。

虽然褪黑素没办法治疗失眠，但短期内服用对调节睡眠确实是有一定效果的，而长期服用的疗效和安全性则有待进一步的深入研究。

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选购褪黑素时一定要注意这点

在我国，褪黑素可以被用作改善睡眠保健食品的原料，每日推荐的安全有效剂量为0.1-0.3毫克，且在这个生理剂量下的褪黑素已有较为理想的催眠效果。

但我们发现市面上的一些助眠保健产品中，褪黑素含量竟然高达3-9毫克，远超每日推荐的安全有效剂量！

长期大剂量服用会导致一系列不良反应，例如会让人在次日清晨起床时感到头晕眼花，精神不佳，注意力分散及反应力和敏感度降低，甚至会引起自身内分泌紊乱而引发其他疾病，所以消费者在选购含褪黑素的保健产品时一定要留意其所含的剂量。

这样吃褪黑素对助眠更有效

除了要选对的褪黑素保健产品以外，吃的方法也有讲究。

我们最好在睡前1-2小时服用褪黑素，因为补充外源性褪黑素需要遵循机体本身褪黑素的自然分泌时间，在这个时段吃褪黑素，效果最好。

另外，因为褪黑素半衰期短，作用持续时间短，所以吃缓释型褪黑素的效果也相对更好。

这几类人不建议服用褪黑素

虽然褪黑素对助眠确实有一定效果，但以下这几类人我们不建议服用褪黑素：

1、抑郁症患者：因抑郁导致的失眠，服用褪黑素后可能加重抑郁症状；

2、有凝血障碍、癫痫、器官移植史的人群；

3、长期服用阿司匹林的患者：研究证明，阿司匹林能破坏褪黑素，从而影响二者疗效。

这里我还要提醒一下大家，服用褪黑素之前，最好先让专业医生确诊您属于那种类型的睡眠障碍，然后再在医生的指导下用药干预。

改善睡眠的正确生活方式

关于失眠，近日在咨询我的患者中，吃什么会影响睡眠和哪些生活方式可以改善睡眠也是两个备受关注的问题，今天我来顺便给大家解答一下。

01 影响睡眠的食物

下面这些食物妥妥地都是睡眠“克星”，大家睡前尽量别吃了：

●酒精：睡前喝酒或者有酗酒习惯的人，通常夜里会有口干口苦、尿频等身体不适而使睡眠质量和精神变差；

●辛辣食物：会引起胃灼热或消化不良，继而影响睡眠；

●巧克力：因为巧克力含有咖啡因，会让人短时间精神振奋；

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●易胀气食物：豆类、萝卜、生葱、生蒜、洋葱、牛奶等食物易产气，会让胃肠有饱胀感，影响入睡；

●夜宵：晚餐进食过晚或者进食过量后入睡，会有胃胀、胃食管反流等不良情况发生，继而影响睡眠。

02 能改善睡眠的生活方式

除了睡前要和上面的食物说“拜拜”以外，坚持正确的生活方式也能在一定程度上改善睡眠，例如：

●饮食均衡，食物种类多样化

一日三餐要吃好，做到正餐顿顿有菜有肉有主食，坚持八分饱；两餐之间推荐补充坚果、水果、奶制品。

主食细粮中要增加粗粮、杂豆类食物，使氨基酸互补，营养更加均衡，有助于安眠。

●规律作息，增加运动

建立良好的生活习惯，早睡早起，特别是要避免熬夜玩手机、追剧、购物，错过最佳睡眠时间。

另外我们一定要动起来，每日做适量的运动，持之以恒，定会改善睡眠。

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●睡前泡脚

睡前用热水泡脚，有困意时就及时去睡觉。

●消除疾病原因，放松心情

如果身体有某些疾病影响到睡眠，一定要及时就医治疗；面对焦虑、失意时，我们也要积极面对和调整心态，毕竟健康才是最重要的。

看完这篇文章，希望大家都能寻找到适合自己的助眠方式，远离失眠困扰，睡个好觉，做个美梦。

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