怎么正确的跑步不伤膝盖(正确跑步不伤膝)

怎么正确的跑步不伤膝盖(正确跑步不伤膝)(1)

“跑步百利唯伤膝!”不知道什么时候开始,这个说法成了大众的共识。

的确,很多跑友会在刚开始跑步时,因为缺乏跑步知识和技术,很容易被错误的跑姿或者不良跑步习惯导致伤病。

那么,健康的膝盖应该有哪些特征?跑步真的伤膝盖吗?如何保护或者锻炼膝盖?

健康的膝盖应该有哪些特征?

当你的膝盖有以下四种特征时,恭喜你!膝盖非常健康!

1、跑步时膝关节不痛

在长距离跑步过程中,甚至在跑马过程中,膝关节基本上不发生疼痛,酸胀现象,是膝盖强健的重要特征。

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跑步时,每迈出一步,膝盖便要承受体重7倍的压力,如果一个人的体重是70公斤,那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤,如果体重更大压力则成几何倍数增长。

如果你在长跑中,膝盖能承受住长时间的冲击而没有明显不适,说明你的膝盖很健康。

2、跑步后次日膝盖无不适

有些膝关节损伤,可能在运动当日没有什么征兆,但第二天却会出现明显的不适感或疲劳感,这是身体在提示你,膝关节有劳损现象。

如果你跑完步后第二天膝盖也没有不适,说明你的膝盖状态良好。

3、上下楼梯和下蹲时膝盖不痛

膝关节由三块骨头组成,连着上面大腿的是股骨,连着下面小腿的是胫骨,中间则是髌骨。

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上下楼梯和下蹲的动作,是膝关节承受较大压力的时候,膝关节要克服身体重力和运动冲击力,再加上关节活动角度大,反复弯曲、伸直,髌骨负重明显增加,并且磨损也加重。

这时出现膝关节疼痛,也提示膝关节存在一定问题,常见的是髌股关节综合征(俗称膝前痛、PFPS),而可以轻松自如地上下楼梯和下蹲,是膝盖强健的重要表现。

4、走鸭子步时,膝盖不痛

模仿鸭子走路,可以检测膝关节有没有损伤!

首先缓慢下蹲到最深,然后模仿鸭子将左右腿交替蹲着向前走。

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图片来源:丁香医生

在下蹲过程中,如果感觉到膝盖前方像针刺一样疼痛,或者膝盖感觉酸胀,这意味着你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

在模仿鸭子走路的行走过程中,如果膝盖卡住动不了,或者感觉到膝盖内侧或外侧有明显疼痛,这意味着你的半月板可能有损伤。

为什么跑步膝盖会受伤

据统计,每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤,而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。

2016年,美国权威期刊《关节炎护理与研究》发表了一份研究显示:

那些一直坚持跑步的人群,发生膝盖疼痛的概率为21.1%;那些以前跑步现在停止不跑的人群,发生膝盖疼痛的概率为25.3%;而那些从不跑步的人群,发生膝盖疼痛的概率为29.6%。

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看到没有,如果你久坐不动,反而更容易伤膝盖,而经常跑步,发生膝盖疼痛的概率反而越低。这是因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,强化腿部肌肉,让人更不容易受伤。

那么,为什么还有那么多人膝盖会受伤?

大多数跑者膝盖受伤都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速,不懂得科学训练造成的:比如训练量过大(增速、增量过急)、不热身直接就开跑、跑后不拉伸,跑姿不太对,身体肌肉还不够强壮,没有充分休息,体重过大还强行跑等问题有关。

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如何强化膝盖?

今天和大家分享11个强化膝盖肌力的动作,对保护膝盖与康后复健都会有帮助,注意,在做以下动作的时候,如果感觉到膝盖疼痛,一定要停止。

1、单腿弹力带阻抗练习

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将弹力带放置于脚底,双手控制住弹力带的阻力,将膝盖缓慢地靠近地面,重复10次,换腿进行。

2、深蹲

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慢慢下蹲,保持膝盖平稳并与脚尖朝向同一方向,脚踝活动性比较差的朋友,可以在脚跟的位置放置一个小木板,或者垫上几本书。这个动作重复10次。

3、弹力带深蹲

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双脚与肩同宽,背部挺直,将弹力带绑在膝盖上方,开始慢慢下蹲,重复10次。

4、弹力带侧抬腿

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将弹力带绑在脚踝上方,缓慢侧向抬起腿,每条腿重复10次。

5、箭步蹲

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保持重心在两腿之间,维持膝盖与脚尖保持一直方向,垂直于地面,不要有膝盖内收现象,每条腿10次。

6、靠墙静蹲

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背靠墙壁,双脚与肩同宽,小腿与地面垂直,膝盖弯曲到90度位置,维持60秒静蹲。

7.臀桥

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双脚与肩同宽,臀部发力,慢慢抬起身体,重复15次。

8、单腿臀桥

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保持臀桥顶峰姿势,慢慢抬起小腿至最高点,注意保持大腿位置不变,每条腿重复8次。

9、弹力带小腿卷曲

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慢慢抬起脚跟,注意不要使用过紧的弹力带,每条腿重复10次。

10、单腿弹力带伸展

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保持活动的那条腿与地面垂直,然后,慢慢抬起小腿,每条腿重复10次。

11、中盘练习

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想象自己站在一个钟表的重心,从12点位置开始,在钟盘上规划出7个整点,用脚尖去触碰那个时间点。

如何跑步不伤膝?

想要持续跑步,保养好膝盖很重要!那么在跑步的过程中,怎样做膝盖才不会受伤呢?

1、不刻意追求距离

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虽然跑得远的确很厉害,但不顾身体实际情况,刻意追求远距离,不仅对身体健康无益,还容易损伤肌肉和膝盖。

如果只是为了健康,那每天坚持跑5公里就足够了。这个距离,不仅能够强化膝盖,而且还能降低患关节炎的风险。

2、正确的跑姿

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用错误的姿势发力和受力,会直接导致身体组织的过度负荷。快来自查一下,你的跑姿是否正确:跑友中最常见的8种错误跑姿,你中了几条?

1. 头正直,屈肘90度,肩放松,挺胸收腹;

2. 前后摆臂紧凑连贯,避免越过身体正中线;

3. 支撑着地点在重心正下方,避免沉重的着地,摆腿时,上摆大腿和适度折叠小腿协调配合;

4. 最佳步频180次/分钟;

5. 从脚踝到肩部成一条直线并适度前倾,利用重力产生加速推动身体往前!

3、跑前热身

跑前热身,让你的关节适应运动状态,避免突然活动起来导致的关节损伤。

4、减震跑鞋

有一双好的跑鞋,对于跑步来说,可以说是一位得力助手。尤其是跑鞋的减震功能越好,跑起步来也就越舒服,能够减小对膝盖的冲击力,这样会保护膝盖和脚腕,不受伤。

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5、合适的步频和步幅

跑步并不是跑得越远越好,也不是跑得越快越好,若是在速度上能够注重自己的步频和步幅,这样不仅能够达到自己跑步想要的结果,更能保护好自己的膝盖。

所以说,在跑步的时候尽量选择小步幅,也能减少对膝盖的冲击力。

6、锻炼腿部肌肉

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如果肌肉力量不够,就会导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上,长此以往,就会发生膝盖部位的运动损伤。因此全面训练很重要,跑步爱好者,千万别忽视力量训练。

今日话题:你的膝盖还好吗?

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