了解几种食用油的营养价值（各种食用油的营养大全）

市面上的食用油五花八门、各式各样，如大豆油、花生油、橄榄油、玉米油、葵花籽油、油菜籽油、橄榄油、芥花籽油、葡萄籽油、椰子油、牛油果油、茶籽油，还有动物油如猪油、牛油等等，到底哪一种又健康又适合你呢？因为缺乏这方面的相关知识，很多人购买的时候比较随意, 要么是冲着食用油品牌去的，要么是冲着价格便宜去的,结果往往不能趁心。这里介绍一些相关知识，帮助大家购买最适合自己的食用油。

　　1、大豆油，炖菜煮菜较合适

大豆油是从大豆中压榨提取出来的一种油，即〝大豆色拉油〞，是最常用的烹调油之一，也是世界上产量最多的油脂，含丰富的不饱和脂肪酸，其中以亚油酸占绝对优势，并含有少量α-亚麻酸，维生素E较为丰富，淡黄色则来自于少量的胡萝卜素。亚油酸对减少心脏病风险作用有限，但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实，引发冠状动脉心脏病的危险因素，除了高量胆固醇外，其他两种因素就是高血压及血管栓塞，亚麻酸具有降低血脂和血胆固醇的作用，恰好可减少这两种因素。不过，由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，亚麻酸尤其怕热，煎炸或反复受热之后容易氧化聚合，所以应该避免过度加热。

　小贴士：炒菜时尽量别把油烧到10成热，别冒烟。用大豆油炒菜并不能起到保护心脏的作用，但炖煮菜用它挺合适。另外,大豆油是溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较大。在购买时也要特别注意，如果没有写“不含转基因成分”的大豆油很有可能是转基因产品。

　　2、花生油，最美味的炒菜油

花生油含多种脂肪酸和甘油酯，是构成人体多种组织成分的重要原料，风味也特别好，可增加食品的美味。花生油耐热性也不错，可用于炒、煎、炸各种菜肴和食品。花生油中三种脂肪酸的成分构成基本是1：1：1，含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸，脂肪酸组成比较合理，富含维生素E。很多人认为花生油对心血管疾病有帮助，其实真正降低血胆固醇和有害胆固醇的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等，而不是花生里面的油脂。

小贴士：买花生油要优先选压榨油，还要选优质产品，因为花生容易污染黄曲霉毒素，这种毒素特别容易溶于油脂。

3、橄榄油，最健康的食用油

橄榄油被营养学家认为是迄今所发现的最适合人体营养的食用油。由于橄榄油在生产过程中未经任何化学处理，所有的天然营养成分保存得非常完好，不含胆固醇，消化吸收率可达到94%左右。而且，橄榄油中的脂肪酸80%都是单不饱和脂肪酸，具有预防心脑血管疾病、减少胆囊炎发病的作用，能降血脂、降胆固醇,预防多种癌症，还有非常好的美容功效,能让皮肤光润柔滑，延缓衰老，特别受到赞誉。橄榄油既可以煎、炸、炒，也可以凉拌。从理论上说， 多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂，却容易在体内引起氧化损伤，过多食用不利于身体健康。另外,饱和脂肪酸不易受到氧化，却容易引起血脂的上升。橄榄油中的单不饱和脂肪酸则避免了上述两方面的不良后果，而且具有较好的耐热性，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，缺点是缺乏维生素E。小贴士：由于橄榄油的多不饱和脂肪酸含量低，耐热性比大豆油更好，氧化危险也比较小，所以，它并不像人们认为的那样不能加热。橄榄油用来凉拌固然清香可口，用来炒菜炖菜也完全没有问题。

4、菜籽油, 几乎不含有胆固醇的食用油

菜籽油俗称〝菜油〞，一般呈深黄色或棕色。菜籽油中含花生酸0.4-1.0%，油酸14-19%，亚油酸12-24%，芥酸31-55%，亚麻酸1-10%。从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率可高达99%，并且有利胆功能。在肝脏处于病理状态下，菜籽油也能被人体正常代谢。它与花生油中脂肪酸的含量结构类似，富含维生素E、胡萝卜素、饱和以及不饱和脂肪酸、磷脂等，能够很好地被人体吸收。并且菜籽油中几乎不含有胆固醇，所以高脂血症人群也可以放心食用菜籽油。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必须脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物质，一般认为这些物质对人体的生长发育不利。如能在食用时与富含亚油酸的食用油配合使用，其营养价值将得到提高。

5、芥花籽油，最适合中国人体质的健康食用油

芥花籽油 （Canola oil）是由芥花籽榨出来的油，具有较高的健康不饱和脂肪（含量93%），不含胆固醇和反式脂肪，且拥有最低的饱和脂肪含量（7%），耐热性高、烟点高，在215°C高温下无油烟，大众化口味，适合中国家庭爆炒、油炸等烹饪方式。芥花籽油中的ω－6和ω－3的含量比例接近4:1，ω－3脂肪酸是一种对心脏具有保护作用的重要脂肪，它可抑制食欲，防止脂肪的体内堆积。它不含反式脂肪和胆固醇，同时富含维生素E和维生素K，是最适合中国人体质的健康食用油。它因为可减少患冠心病风险的能力而获得美国食品及药物管理局的合格健康声明：“消费者在餐桌上和烹饪中使用芥花籽油不存在成本、口味、便利性和可用性方面的障碍，这使其极具吸引力。”芥花籽油的这种性能是通过其不饱和脂肪含量实现的。每天食用约1/2汤匙（19克）的芥花籽油可以减少患冠心病的风险，这可归因于芥花籽油的不饱和脂肪含量，因为芥花籽油取代了相似量的饱和脂肪，但不会增加一天所摄入的卡路里总量。此外，芥花籽油具有多种功能，包括高耐热性、烟点高、大众化口味和轻而均匀的组织，适合中国家庭爆炒、油炸等烹饪方式。芥花籽油是一种非常稳定的油，可在冰箱里保持液体状态。芥花籽油是烹饪中国菜的理想选择。

那么，芥花籽油和油菜籽油的区别又是什么呢?

芥花籽油是油菜子油的一种，但和油菜籽油是有区别的。芥花籽油是低芥酸的菜籽油，油菜籽油的是高芥酸的。芥花籽油是传统油菜籽（高芥酸）改良品种而得的低芥酸食用油。含有60%单元不饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸含量为所有植物性食用油中较低者，一般而言，单元不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸（如动物油、椰子油及棕榈油）对健康更有益，因为不饱和脂肪酸会减少对人体有害的LDL（低密度脂蛋白）胆固醇，而增加对人体有益的HDL（高密度脂蛋白）胆固醇。芥花油富含维他命E，不含胆固醇及盐分，含有人体无法自行合成的必需脂肪酸—亚麻油酸、次亚麻油酸。

6、茶籽油，可媲美橄榄油的物美价廉环保油

茶籽油的脂肪酸构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸高达90%以上，单不饱和脂肪酸占80-83%，甚至比橄榄油更高，还含有丰富的维生素E。由于茶油的脂肪酸比例合理，对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义，因而为营养学界所重视。精炼茶油风味良好，耐储存，耐高温，适合作为炒菜油和煎炸油使用。建议使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品。

小贴士：茶籽油的耐热性较好，适合日常炒菜，且完全可以替代橄榄油用于化妆和护肤。由于这种油脂是木本植物所产，种植于少污染的山区，不破坏植被，化学品使用较少，是最为环保的烹调油选择。购买的时候也要优先选择压榨的产品，安全性高，质量也更好。

7、玉米油，维生素E的大本营

玉米油又称玉米胚芽油、粟米油。玉米胚芽油占全玉米的7%~14%，玉米油属于亚油酸含量较高的植物油，不过它更容易被人体吸收。玉米油含有丰富的维生素E，而维生素E是一种天然抗氧化剂，对神经衰弱和肥胖症有很好的辅助治疗作用，还有促进细胞分裂延缓人体衰老的功效。不饱和脂肪酸含量高达86%，其中以多不饱和脂肪酸占绝对优势，亚油酸含量最高。其脂肪酸组成与大豆油类似，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5。玉米油很适合快速烹炒的烹饪方式，这样既可以保持蔬菜和食品的色泽、香味，又不损失营养价值，也适合用于凉拌菜。玉米油的保质期相对较长。亚马逊推荐的质量优异的玉米油是Mazola牌的玉米油。这个也是大众耳熟能详的好牌子。

小贴士：玉米油不是非常耐热，适合于制作加热时间较短，或者加热温度不到发烟点的烹调。很适合用来制作沙拉酱或者色拉油。

8、稻米油，高档炒菜油

稻米油也叫米糠油，来自于米的糠麸部分，是米胚和米糠中所含的油脂。它和玉米油一样，含不饱和脂肪酸在80%以上，还含有相当丰富的维生素E。它的特殊优势是含有米胚中丰富的γ-氨基丁酸，它是一种重要的神经递质，有一定的抗焦虑作用，对血压控制有益。米糠油的脂肪酸构成和花生油相近，其中单不饱和脂肪酸含量最高，也含有部分多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，比例比较平衡。

小贴士：稻米油的耐热性比玉米油好，适用于一般家庭烹调。因为大米容易生黄曲霉素，所以也要注意是否黄曲霉毒素超标的问题。

9、葵花籽油，不饱和脂肪酸最高的油

葵花籽油风味很好。不饱和脂肪酸含量达85%，亚油酸比例比大豆油还要高，含量可高达66%，远远高于市场上的其他油类。葵花籽油属于高亚油酸油，与玉米油的成分较相似，含有大量的不饱和脂肪酸，还有人体必需的蛋白质及矿物质元素钾、磷、铁、钙、镁元素。同时，葵花籽油所含的维生素A、B1、B2、E的含量也很高，有显著降低胆固醇，防止血管硬化的作用。但研究发现，亚油酸既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇，可以说是“不分好坏”，所以实际上并不能降低心血管疾病的风险。此外，近年来的研究认为，亚油酸属于欧米伽-6脂肪酸，而膳食中这类脂肪酸已经相当过剩，欧米伽-3脂肪酸的比例过低，这种情况对预防心脏病和癌症相当不利。所以，葵花籽油、大豆油和玉米油这类含有大量亚油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列。

小贴士：由于葵花籽油中含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高，耐热性比大豆油好。所以精炼葵花籽又适合温度不高的炖炒，但不宜单独用于煎炸食品。

10、调和油，日常最适合，混搭更健康

调和油，由脂肪酸比例不同的植物油搭配而成，可取长补短，有利于膳食脂肪酸的平衡，对健康有利。但混搭时要让脂肪酸搭配均匀，比如大豆油和葵花籽油都以多不饱和脂肪酸为主，所以大豆油混搭茶籽油，比大豆油混搭葵花籽油更好。由于不同类型脂肪酸的健康作用是不一样的，合理的比例最为重要。目前认为膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的合理比例在1:(1-1.5)：1左右。

在我用过的几种调和油中，其中以Kirkland的调和油品质最为佳，而且价格便宜。它是芥籽油，橄榄油，和葡萄籽油混合调配而成，兼收其各自精华，特别适合调色拉，烹炸，烘烤，等各项美食任务！

小贴士：调和油具有良好的风味和稳定性，价格合理，适合于日常色拉，烹炸，烘烤，炒菜使用。

11、芝麻油，最好的凉拌菜油

芝麻油，是从芝麻中提炼出来的，具有特别的香味，故称为香油，麻油。小磨香油为传统工艺制作的香油。芝麻油色如琥珀，橙黄微红，晶莹透明，浓香醇厚，经久不散。可用于调制凉热菜肴，去腥臊而生香味；加于汤羹，增鲜适口；用于烹饪、煎炸，味纯而色正，是食用油中的珍品。芝麻油所含人体必需的不饱和脂肪酸和氨基酸居各种植物油之首。还含有丰富的维生素和人体必需的铁、锌、铜等微量元素，其胆固醇含量远远低于动物脂肪，深受人们喜爱。

芝麻油根据香味特点分为两类：一是香油，具有浓郁的芝麻油香味。芝麻中的特有成分经高温炒料工艺处理后，生成具有特殊香味的物质，致使芝麻油具有独特的香味，有别于其他各种食用植物油。香油按加工工艺分为小磨香油和机制香油两种。二是普通芝麻油，香味清淡。用一般的压榨法、浸出法或其他方法加工制取。对于家庭来说，最便宜实惠的就是这个小桶装的芝麻香油。单位重量要比小瓶装的便宜好几倍。

不过对单身的，或用油量不大的人，这个小瓶的也可以考虑

芝麻油一般人皆可食用，每次2～4克即可。习惯性便秘患者早晚空腹喝一口香油，能润肠通便；也适宜患有血管硬化、高血压、冠心病、高脂血症、糖尿病、大便干燥难解等病症者食用。调查发现，怀孕和哺乳期的女性多吃芝麻油可补充所流失的维生素E、铁、钙等身体极需的营养，提高抵抗力，帮助女性更好保护身体健康，促进新陈代谢。因为芝麻油的独有香气在高温加热之后容易丧失，所以不适合煎炸炒菜用,一般用来做凉拌菜或做菜肴烹饪之后提香之用。

12、葡萄籽油，富含维生素E的食用油

葡萄籽约占葡萄总重的3%~7%，作为葡萄酒工业的副产物，它是一种优质的食用油脂资源。葡萄籽油 (Grapeseed Oil) 淡黄色或淡绿色，无味、清爽不油腻。葡萄籽油含有丰富的不饱和脂肪酸，其中亚油酸的含量高达72%~76%。亚油酸是人体必需脂肪酸，易于被人体吸收。长期食用葡萄籽油可降低人体血清胆固醇，有效调节人的植物神经功能。葡萄籽油有两种非常重要的元素，亚麻油酸和花色素。亚麻油酸可以抵抗自由基，抗老化，帮助吸收维生素C和E，强化循环系统的弹性，降低紫外线的伤害，保护肌肤中的胶原蛋白，改善静脉肿胀与水肿，预防黑色素沉淀。原花色素有保护血管弹性，保护肌肤免于紫外线的荼毒，预防胶原纤维和弹性纤维的破坏，使肌肤保持应有的弹性及张力，避免皮肤下垂及皱纹产生。葡萄籽油渗透力强，清爽不油腻，极易被皮肤吸收，任何肤质均适用。

葡萄籽油富含维生素E，具有较强的抗氧化性，能够有效地延长货架保质期，不易引起由于光照、热辐射和与空气接触而产生的氧化酸败现象。由于自身性能比较稳定，除了作为烹调油直接在餐桌上食用和用于制作各种食品之外，葡萄籽油还是制作高级化妆品和药品的重要原料之一。葡萄籽油中还含有人体必需的钾、钠、钙等矿物质及各种脂溶性及水溶性维生素，适合于制作老人及婴幼儿营养食品、医疗食品及高空作业人员专用食品。葡萄籽油还含有维生素B1、B3、B5，VF、VC、叶绿素，微量矿物元素，果糖，葡萄糖，葡萄多酚，其营养价值和医疗作用均得到国内外医学界及营养学家的充分肯定和高度认可。

葡萄籽油的保健功效:

1、抗氧化，淡化色斑。2、调节内分泌失调引起的皮肤干燥，降低黑色素，美白肌肤，祛黄褐斑。3、刺激细胞分裂与组织再生，活化表层细胞，减少皱纹，延缓衰老。4、抑制与清除体内自由基，发挥抗癌抗过敏的作用。5、抗前列腺癌、抗肝脏肿瘤，还可以对抗神经系统的损伤。

13、椰子油，由中链脂肪酸组成的食用油

椰子油 (Coconut oil) 从“生命之树”椰树的果肉压榨萃取。椰子油液态下清澈纯净，椰油不仅富含营养价值，还具有丰富的药用价值。在热带海岛地区，食用椰油已有两千多年的历史，被人们称为“生命之油”“万能的食物”。

椰子油是人们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收，椰子油的消化无需动用人体胰消化酶系统，对身体的酶和荷尔蒙系统施加很小的压力，而且肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源，进而提高新陈代谢的效率。中链脂肪酸具有天然的综合抗菌能力，当我们摄取中链三酸甘油酯时，它在我们体内转化为单酸甘油酯和中链脂肪酸，这两样物质拥有强力抗菌能力，能杀死引起疾病的细菌、真菌、病毒和寄生虫。椰子油这种饱和脂肪酸同样起抗氧化剂的作用，它可用于治疗儿童的佝偻病、成人的骨质疏松，保护骨骼不受自由基损伤。

为了增加中链脂肪的摄入量，用椰子油代替其他食用油烹调是最简便的办法。由于椰子油是饱和油，烹调加热不会产生自由基。椰子油的溶点是23℃，在这温度之上，它是液体；低于此温度是白色糊状物。其发烟点较低，为177℃以下。使用椰子油烤制面包、松饼或烹调时，炉温可高于此温度。椰子油性能稳定，不需冷藏保存，在常温中至少可放置2—3年。

椰子油不但可以用作食用油炒菜做饭，也是很多美容护肤产品的有效成分，可以用于卸妆，洁面，润肤，防晒，按摩，护发等，还具有消炎抗菌功能，涂抹外伤，可以帮助伤口愈合。椰子油被誉为世界上最健康的食用油，长期食用椰子油的菲律宾人更是将椰子油称为“瓶子里的药店”。在印度，从古自今，椰子油不仅是作为食用油食用，更是作为一种药物来使用。但最新的研究结果显示，椰子油对胆固醇水平没有实际影响。不过目前对椰子油的研究还不成熟，唯一可以肯定的是，它是不能够降低胆固醇的。

椰子油的保健美容功效:

1、提高免疫力。椰子油含有50%的月桂酸。月桂酸可以提高身体的免疫力，主要是针对体内的细菌、病毒，甚至是肠胃道的寄生虫，具有很强的抗菌力，适合儿童、老人及虚弱体质者食用。

2、预防心血管疾病。椰子油能帮助提高胰岛素灵敏度，使细胞较易於反应，从而帮助防护高血压，甚至会降低血压，并减少心脏病的风险，不会积存在血管壁造成动脉硬化，使得血管疾病减少。

3、美容护肤。椰子油是饱和脂肪，脂质稳定，不易氧化产生自由基。椰子油可用於美容抗老化，有很强的抗氧化能力，能帮助人体防止自由基的产生。内服外用皆可滋润皮肤，调整皮脂腺分泌，改善乾燥肤质，消除皱纹、粉刺和头皮屑。

4、减肥。虽然椰子油是饱和脂肪，但因为其中绝大多数饱和脂肪酸是一般所谓的中长链脂肪酸，这种长度的脂肪酸可以激发新陈代谢、提供身体能量，提供饱足感，并且促进甲状腺的功能，脂肪能快速燃烧，产生能量，也因此能够越吃越瘦。

14、亚麻籽油，含有丰富矿物元素的食用油

亚麻籽油 (Flaxseed oil)由亚麻籽制取而成，亚麻籽别称胡麻，因其原产于东印度地区，汉朝张骞出使西域时，经丝绸之路将亚麻带回中国，主要种植于旧时匈奴一带，是“胡人”聚集的地区，因此而得名。

亚麻籽中粗蛋白、脂肪、总糖含量之和高达84. 07% 。亚麻籽蛋白质中氨基酸种类齐全, 人体必需的氨基酸含量高达5. 16%,是一种营养价值较高的植物蛋白质。亚麻籽油中α-亚麻酸含量为53%，α-亚麻酸是人体必需脂肪酸，有抗肿瘤, 抗血栓, 降血脂, 营养脑细胞, 调节植物神经等作用。亚麻籽中含有大量多糖，多糖有抗肿瘤，抗病毒, 抗血栓, 降血脂的作用。亚麻籽油中还含有VE, 这是一种强有效的自由基清除剂, 有延缓衰老和抗氧化的作用。亚麻籽中含有的类黄酮化合物有降血脂, 抗动脉粥样硬化的良好作用。亚麻籽油中的不饱和脂肪酸的含量很高, 其碘值也较高。亚麻籽中含丰富的矿物元素。钾含量最高, 比高钾食物橙子、花生仁、虾米的含量高出很多。钾与维持人体正常血压有关, 亚麻籽中锌的含量也较高, 锌为人体必需的微量元素, 对维持人体正常的生理功能具有重要作用。所以，亚麻籽及籽油具有较高的营养价值。

亚麻籽油食用方法:

1. 低温烹饪：单独使用或与日常食用油调和烹饪，健康更美味。2. 靓汤调味：在煮熟的粥、汤中加入亚麻籽油，增色又调鲜。3. 巧拌凉菜：用亚麻籽油调凉菜、拌沙拉，提升美味。4. 烘焙糕点：以亚麻籽油代替普通食用油或奶油烘焙糕点，清香宜人。5. 混合食用：在酸奶中直接加入亚麻籽油混合食用，营养新时尚。6. 直接服用：成人每日摄入15-20ml，儿童酌减至5-10ml，吃出健康来。

烹调注意事项：

低温保存，开瓶之后将亚麻籽油储存在冰箱中；容易氧化，开瓶之后，尽可能短的时间内将油用完，并注意每次用完之后将瓶盖盖好；避光保存，避免置于温度过高或阳光直射的地方。

适宜的烹调方式：亚麻籽油的营养价值较高，但烟点较低，沸点在287℃，加热时非常容易冒烟，适合凉拌食用；但如果将亚麻籽油（少量）与其他植物油（多量）调合后，用来炒菜也是可以的，但炒菜时注意掌控油温，不能过高（建议热锅冷油或油在锅底涌动时赶紧放菜）；不适合煎炸。

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总结：如何选择食用油

根据各种食用油的不同特点,依不同的烹调方法和用途来正确选择食用油，才能创造更健康的饮食生活。无论选哪一种，都要记得，每日用量是25-30克。再“健康”的油，都只是对心脏病有好处，多吃都会令人发胖。另外,动物油应尽量少吃，像猪油、鸡油等动物油脂以及黄油，都属于饱和脂肪酸。一旦食用过多，会促使血液中〝坏胆固醇〞增高，很容易沉积在血管壁上。

在选用油品之前 , 必须先了解什么是“冒烟点”。每一种油的冒烟点(Smoke point, 介于熔点与沸点之间) 都不尽相同, 任何油类只要达到冒烟点以上, 就会开始变质, 甚至起火燃烧，所以炒菜时只要能把温度控制在烟点以下, 油就不会变质, 吃了也不会有害。超过了冒烟点 , 油就开始变质 , 对身体有害。比如，橄榄油发烟点为华氏350度，适用中低火力。芥花油发烟点华氏400-420度，适用中高火力。 （如果您需要在摄氏和华氏温度直接转换，请参考下面的简单转换公式）。牛油果油发烟点华氏500-510度，是唯一耐得住500度的贵族油。花生油发烟点450度，适用中高火力，除了平民价格，花生油还富含维他命E，油味适中，不会掩盖菜的滋味，可谓是万能油王。葡萄籽油发烟点400-420 度，适用中高火力。椰子油发烟点350度，适用中低火力。麻油发烟点410 度，适用中高火力，麻油本身味重，会掩盖菜的味道，而且麻油耗得太快，通常刚放菜去炒，就已经烧完了，所以是调拌凉菜的首选油。榛果油发烟点410-430度，适用中高火力。如果记不了每种油的发烟点，那只需平时炒菜时，将火力控制到中火，这样大部份的油都适用。饮食健康，从用油开始！我是@厨者无疆，如果喜欢帮忙点赞，关注，收藏哟！

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