关于跑步一个月训练计划（如何在跑步训练中实现超量恢复）

2022年8月9日，大约于18点40分，我开车前往幸庄湿地公园，到了湿地公园停车场后，我于19点11分开始跑步。没想到在这盛夏的夜晚，幸庄湿地公园里居然那样热闹。在公园的入口处和幸庄水库东侧，有三个地方架起了较大的投影屏幕和立体音响，旁边均有10人左右的观众，有的坐在椅子上，有的站在那里，观看着那几个热衷于唱歌的人，他们手中拿着话筒，有的唱得高音嘶吼，有的唱得悠扬顿挫。唱得人全情投入，围观的人兴趣盎然。

然而，我跑步的状态却没有因为听到他们高亢激昂的歌声而受到感染。在这次幸庄湿地公园跑步的过程中，我不仅跑得很慢，而且也感到十分吃力，跑到将近5公里时，我感到很累，就想跑到6公里时就结束跑步，但跑到6公里之后，却感到今天跑得太少了，于是，我又跑了两公里多，当我跑到8.66公里时，我就结束了当天的跑步。

开车回家后，尽管我感到非常疲劳，但为了搞清楚当天跑步状态不佳的原因，我再次研读了《无伤跑法2》第8章“无伤跑法科学训练”，通过学习这一章，让我进一步认清了训练疲劳与超量恢复二者之间的关系。

无伤跑法2》的作者指出：“恢复不是可有可无，而是训练的延续和组成，没有疲劳就没有训练。”训练后的恢复是跑者们提升跑步能力的必要途径。通过一定强度的跑步训练，跑者就会产生一定程度的疲劳感，这种由跑步训练而产生的疲劳感对跑者来说，是十分必要的。没有疲劳的训练就是没有效果的训练。

然而，仅有训练后的疲劳，而没有疲劳后的恢复，那么训练也达不到提升跑步能力的应有效果。正如《无伤跑法2》的作者在书中所讲的那样：“没有恢复就没有提升。疲劳并不是目的，疲劳之后的恢复才是目的，并且这种恢复还有一个名称——超量恢复”。只有通过超量恢复，才能达到训练的效果。超量恢复是训练的延续和组成。

所谓跑步训练后的超量恢复揭示了这样一个道理：跑者在从事一定强度的跑步运动，并持续一段的时间后，跑者就会产生疲劳感，其身体内部的肌肉组织将会受到一定程度的损伤，但如果跑者的负荷没有过分超量，身体内部组织受伤的程度没有超过一定的限度，那么经过一段时间的休息后，跑者的跑步能力不仅可以恢复到原有水平，而且能够超过跑者的原有水平；跑者所受伤的身体机体组织不仅能够得到修复，而且修复之后的机体组织会比原来更加强壮。

超量恢复必须建立在严格训练的基础上，如果没有经过艰苦的训练，没有连续不间断地对肌肉、骨骼组织的刺激，就不存在超量恢复的问题。

超量恢复来自于我们身体内部的修复能力。《反脆弱》的作者塔勒布在书中论证了：尼采的一句名言：“杀不死我的，使我更强大。”就像人的骨骼和肌肉承受压力和紧张会变得更加强壮一样，生命中的许多事物也会受益于压力、混乱、波动和不确定。

由于人体的肌肉组织和骨骼系统在受到一定限度的损伤后，它天生就有一种自我修复能力，一旦修复之后，受伤的肌肉组织和骨骼系统就会比原来更加强大。这就是运动员经过刻苦训练后运动成绩提升的原理，作为跑者来说：要想提升跑步成绩就要积极创造条件努力实现训练后的超量恢复。总之，跑后的恢复是训练的延续和组成。

真正的水平高的运动员往往特别重视训练后的超量恢复。那么，如何才能实现超量恢复呢？

一是要重视保持充足的睡眠时间。

因为人体只有通过睡眠，才能分泌生长激素，从而修复被损伤的机体组织，而作为我们这些大众普通跑者往往不太重视睡眠。 如果训练后睡眠不足就会导致身体疲劳不能得到及时消除，如果带着疲劳继续训练，就会造成疲劳积累，不仅实现不了超量恢复，而且还大大增加了身体受伤的风险。

现在我已弄清楚了8月9日晚上跑步为何那样疲劳的原因所在，根本原因就在于8月8日那天晚上我没有睡好觉，睡眠时间只有4小时左右，因而我的身体机能无法实现超量恢复。所以，在8月9日那天晚上，仅仅才跑了8.66公里，就让我感到非常疲累，似乎比上次跑半程马拉松还要累。

看来，能否保持每天晚上的足够的睡眠时间，对能否实现超量恢复起着关键性的作用。对于一个跑者，尤其是对于像我这样的老年跑者，仅仅重视跑步训练是远远不够的，必须要通过充足的睡眠，才能让自己的身体产生超量恢复效果。

二是要重视训练后拉伸和泡沫滚筒放松。

拉伸的作用是通过拉长肌纤维来放松肌肉，促进局部血液循环，加快乳酸的吸收，并改善肌纤维的弹性和伸展性；泡沫滚筒的作用则是通过在肌肉和筋膜表面施加各方向的作用力，来达到调整肌纤维、促进筋膜和肌肉放松的效果，从而使肌肉和筋膜富有弹性，有利于训练后的机体组织实现超量恢复。

凡是精英级的跑者都非常重视拉伸和泡沫滚筒放松，而我们普通跑者往往最容易忽视这个问题。特别是我本人，在加入“溧水追风者跑团”之前，自己在跑步过程中几乎没有跑步训练后拉伸和泡沫滚筒放松的概念，平时只知道一味地跑步，即使偶尔做一次跑后拉伸动作，往往也只是草草了事，不能起到让身体超量恢复的功效，因而跑步训练的效果往往就很差。

三是要重视摄取丰富的营养。

加强营养补充是实现超量恢复的一个必不可少的重要因素。这是因为：跑者如果不注重营养，机体组织修复就没有足够的材料，超量恢复就失去了物质基础。跑者在训练或比赛之后，往往要将身体内所储备的糖原几乎全部消耗掉，为了实现超量恢复，需要多吃一些高碳水化合物的食物。

同时，也要适量吃一些高蛋白的食物，以便修复体内的肌肉组织。尽量少吃油脂类的食物。此外，还要多吃一些蔬菜水果，使体内缺失的矿物质、维生素B1、维生素C等得到及时补充。这样，才能较快地恢复体内的储备，更好地调节体内代谢过程恢复与平衡，从而实现身体能量的超量恢复。