如何快速让手臂增力（我们都为小手臂烦恼过）

面对手臂，痛苦是必然的，是因为手臂再长2cm是十分困难，但你所知道的仅仅只是你所做的，还有一些你还没尝试的方法。

死磕杠铃和哑铃，未必完全帮到你，就算采取限制血流或者提高肌肉处于负重的时间是大家所熟悉的，但要练出加农炮这样的粗壮手臂，还有这些点还没做到，那现在开始吧！

手臂解剖

手臂是最先被注意到的身体部位，肌肉线条明显的手臂特别会得到尊重。大多数小伙伴会满足于摇摆做的杠铃弯举和不标准的臂屈伸——这些动作更多是为了满足自尊心，而不是为了练出高质量的肌肉。

肱二头肌

肱二头肌有几个功能，最重要的是屈肘和前臂旋转。“肱二头肌”是一个拉丁短语，意思是“手臂的两个肌肉束”，由两个起点的肌肉束组成，并在肘部附近连接在一起。在上背部动作，如划船和下拉的动作，涉及到屈肘，也会练到肱二头肌。

肱肌

肱肌是上臂的一块肌肉，位于肱二头肌下方，是肘部的一个更有力的屈肌，使肘关节屈曲。与肱二头肌不同，肱肌没有介入桡骨，因此不能进行前臂旋前/旋后的动作。

肱桡肌

肱桡肌是前臂肌肉，可在肘部弯曲前臂。根据前臂的位置，它也可以旋前和旋后。当做锤式弯举时，这块肌肉非常明显。

肱三头肌

肱三头肌（拉丁语是“有三个肌肉束的手臂肌肉”），由三束肌肉组成，每束肌肉的起点不同，在肘部连接在一起。肱三头肌约占上臂肌肉的60%。

要注意，涉及到肘伸的复合动作，如推的动作和双杠臂屈伸都会用到肱三头肌，窄握比宽握更能强调肱三头肌。

坐姿仰卧臂屈伸组合

为什么要做？连着两个增肌的动作来增加肱三头肌的负担。这个技巧可以在一个高强度的超级组中通过不同的过头的角度来训练肱三头肌。

怎么练：

• 坐姿过头杠铃臂屈伸（前6-8次）

坐在平板凳上，收紧核心，握住杠铃举过头。保持手肘紧张，慢慢弯曲肘部，将杠铃向下，放低到头部后方，直到肘关节达到90度。收缩三头肌，拉起杠铃回到初始位置，重复6-8次，直接开始仰卧杠铃臂屈伸。

• 仰卧过头杠铃臂屈伸（后6-8次）

躺在平板凳上，握住杠铃向后移，使其超过前额，双臂伸直（起始姿势）。弯曲肘部，慢慢放下重量到额前，直到肘关节达到90度弯曲。

小技巧：保持手肘锁定在一个位置上，每个动作将精力集中于上下移动前臂，以最大限度地刺激肱三头肌。

过头壶铃臂屈伸

为什么要做？与传统的哑铃不同，壶铃的重量在把手下方，这个不一样的角度给肱三头肌带来新的刺激。这也提高了功能性力量和握力，对特定的运动训练特别有用。

怎么练：

站姿动作，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，收紧核心，将壶铃举过头顶，重量在把手下方。肘部锁定在合适的位置，慢慢弯曲肘部，壶铃向下放，朝向头部后方，直到肘关节处弯曲90度。收缩三头肌，把壶铃举回到起始位置。

变式动作：每只手拿一个壶铃，可以分别针对三头肌，这将需要更多的稳定肌参与，对协调/控制的要求更高。

V型杠臂屈伸

为什么要做？每次做动作时，将身体的自重刺激到肱三头肌上。

怎么练：

从臂屈伸的最高点开始，双臂完全伸直，身体与地面垂直。放低身体，直到肩膀低于手肘，否则你会感觉到胸部在伸展。听从身体，也不要做到肩膀痛。

将手肘伸直，使身体完全向左，做一个完整的动作。再次把自己放到臂屈伸的最低点，这一次向右边推起来。

变式动作：通过使用铁链或负重腰带来增加负重，加大动作难度。

壶铃锤式弯举

为什么要做？这个动作对前臂、肱二头肌和肱肌的训练比基本的哑铃锤式弯举要多。壶铃更难握住，增加动作难度。

怎么练：

站姿动作，握住一对壶铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。把手腕锁住，做锤式弯举的时候保持掌心相对。慢慢地抵抗壶铃回到起始位置。

小技巧：保持手肘紧靠在身体两侧，做锤式弯举的时候，抵抗自己想抬起手肘的欲望。

佐特曼弯举

为什么要做？在一个动作中同时使用旋后和旋前的握法。将常规和反向弯举相结合，可以训练到更多的手臂肌肉。

怎么练：

站姿动作，握住一对哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。手掌向上（旋后），握住哑铃举向身体。

将哑铃向上弯举起来，在动作的最高点停顿，然后反向握（内旋），这样手掌朝下。将负重下放，直到手臂完全伸展，并在动作的最低点将握姿恢复到旋后姿势。

小技巧：选择的哑铃重量是平常使用的50-60%，确保可以以正确的技巧来完成这个动作。

哪怕2cm的臂围进步，对很多小伙伴来说也是漫长、艰难的过程。讲求方法，方向做对了，进步是必然的。这几个手臂技巧，让你的手臂不再尴尬！

,