降血压操每天10分钟完整版（每天5分钟呼吸操）

适合忙碌高血压人群的降压方法

每天5分钟吸气肌训练可降血压

血压升高会导致血液匮乏的组织受损，心脏病发作、认知能力下降和肾脏受损的风险也会更高。据美国政府预计，虽然每天30分钟的有氧运动已被证明可降血压，但只有5%的成年人达到了这一最低水平。那是否存在一种更简单、高效的运动方式呢？

吸气肌力量训练降压效果明显

在美国国家老龄化研究所的资助下，科罗拉多大学博尔德分校的研究人员开展了一项临床试验，以更多地了解吸气肌力量训练的降压效果。

初步研究结果显示，每天只需要练习5分钟吸气肌力量训练，血压就会显著下降，大动脉功能得到改善，在某些认知和记忆测试中也表现得更好。

而早在2016年，亚利桑那大学的研究人员曾试图通过实验，观察吸气肌力量训练（每天吸入30次阻力更大的空气）是否有助于阻塞性睡眠呼吸暂停患者更好地休息。

实验对象在6周后，除了睡眠更安稳、膈肌和其他吸气肌更发达外，还出现了意想不到的“副作用”：收缩压下降了12毫米汞柱。这大约是有氧运动的2倍，比许多药物的效果还要好。

重点是增强膈肌肌力和耐力

吸气肌力量训练指锻炼以膈肌为主的吸气肌，以增强其肌力和耐力、改善心肺功能。负荷抗阻训练是提高吸气肌力量的根本方法。

上述实验采用的是专业医学设备，家里也可以购置专门的吸气阻力器。

在家试试呼吸操

如果没有相关器械，可参照《慢性阻塞性肺疾病康复治疗指南》进行呼吸肌功能锻炼。

01

同步呼吸法

采用坐位或卧位，伴随四节拍音乐做深呼吸，吸气时双臂上举，呼气时下放，可伴旋转运动。注意力及意念要放在胸部的扩张与收缩上。

02

树式呼吸法

采取站立位，伴随四节拍音乐，深呼吸配合上肢旋转，旋呼复吸；下肢交替抬腿，抬吸复呼，眼睛注视前方固定物以保持平衡。

03

缩唇呼吸

呼出气流以能使距口唇15~20厘米处的蜡烛火焰倾斜而不熄灭为适度，采用较慢而深的呼吸，经鼻缓慢吸气并有意尽力应用膈肌，经缩唇的口慢呼气4~6秒。（李璐整理）

文中图片来自网络 / 编辑 || 李璐