提高基础代谢率的21种方法（提高基础代谢率的8种方法）

基础代谢率，就是当不怎么活动的情况下，身体代谢能量的基本能力就是你什么也不做，身体的各个细胞也在自发的代谢能量，减少脂肪的囤积，今天小编就来说说关于提高基础代谢率的21种方法?下面更多详细答案一起来看看吧!

提高基础代谢率的21种方法

基础代谢率，就是当不怎么活动的情况下，身体代谢能量的基本能力。就是你什么也不做，身体的各个细胞也在自发的代谢能量，减少脂肪的囤积。

基础代谢率（BMR）的计算公式过于复杂，有些体脂秤可以计算出来，但有可能你需要花钱才能看到这个参数。有一个不用花钱的简易方法，也能知道你的基础代谢水平，那就是：睡一夜的体重差，即：睡前体重—睡后体重。在0.8-1.2kg是比较正常的，如果低于0.8kg，那就是你“喝水都要胖”的原因；如果高于1.2kg，那就是你“胡吃海喝，依旧苗条”的原因。

当我们在25岁以前，基础代谢率很高，怎么吃都不胖。但当我们25岁之后，随着年龄的增长，基础代谢率变得越来越低，这就是“中年发福”“仙女变大肚婆”的原因。

提高基础代谢率，有助于帮助我们减肥，保持苗条的身材。今天，朵芮就给大家分享我自己使用过的、简单的提高基础代谢率的8种方法，让你多吃也不胖。

1. 科学的运动。

运动不一定需要高强度的运动，而是保证燃脂心率和运动时间。如果你不是一个擅长运动的人，羽毛球、乒乓球、篮球、足球等啥也不会，没有关系，只要你找一个能动的项目，哪怕群魔乱舞的状态，保证燃脂心率和运动时间也是能科学的提高基础代谢率的。

燃脂心率，根据年龄来计算,一般为最大心率的65%-85%。而最大心率为220减去年龄,例如一个人的年龄是30岁,他最大心率为190次/分钟,则燃脂心率在140次/分钟左右。

刚好我朋友送了我一块可以监测心率的运动手表，我的燃脂心率在120次/分钟左右。燃脂心率比有氧运动的心率低，有氧一般在140次/分钟左右。无氧在150次/分钟左右，极限在160次/分钟左右。我在快速跑步时，当出现口干、脸发热等情况时，我一看心率，就在无氧或者极限。这个时候，实际是不能减脂的，还会增加心脏负担。我坚持燃脂心率的情况下，运动很轻松愉快，燃脂效果也明显，晨练50分钟左右，体重会减少0.5-0.8kg。

当运动轻松愉快，你是不是能够更好地坚持？基础代谢率自然而然就提高了。

运动时间，我设立目标是30分钟，但我一般会运动40分钟以上。为什么要如此设置？为了自己能坚持。有时候想偷懒一下，30分钟很容易完成，达成了目标，心理没有负担，就是保持一个运动的习惯。

2. 多喝温开水。

温开水可以加速血液循环，加快代谢。每天8杯水（2000mL左右)，可以有效提高基础代谢率。这一点我之前的文章已经讲过，此不赘述。

3. 不过度节食。

过度节食，就是连续两天以上晚上不吃饭。第一天节食，会减少一些体重；第二天，也会有少许体重下降。后面，随着节食时间增长，就会出现上火、口臭、饥饿、无力等症状。我有一次拔牙，吃不下东西，2天时间瘦了2.4kg。2天后，也刻意地少吃了，但第4天熬不住了，多吃了些（实际跟拔牙前一样），体重一下回升1kg。过度节食带来的不仅仅是基础代谢率下降，对身体的损伤确实很大。网上有说过度节食会让掉头发、姨妈推迟，我没有经历过，但那种晃晃悠悠、全身无力气的感觉真的让人无法安安静静思考，脾气暴躁，确是深有体会。

想要提高基础代谢率，千万不要过度节食。

4. 多吃蛋白质。

多吃蛋白质，主要是为了增加肌肉的含量以及饱腹感。奥运会运动员高强度训练下，肌肉含量高，所以怎么吃都不胖。但当他退役后，肌肉含量下降，同样的进食习惯就会让他像气球一样胖起来。翻看40岁以上的退役运动员现在及20年前的照片，大家瞬间可以明白。

所以，在我们保持科学运动的同时，多吃蛋白质，有助于增肌，提高基础代谢率。

5. 睡个美容觉。

你知道吗？你睡觉1小时代谢的能量超过你躺着看电视1小时消耗的能量。你一定很奇怪，为啥？我看电视的时候眼睛在动啊，大脑也在思考啊，为啥耗能比睡觉慢？事实就是如此。

睡觉是让身体的各个细胞休整一下。晚上休息好，第二天精神好，干啥都效率高。这大概就能解释我高中时候的诡异现象。我的室友每天学习12小时，而我每天学习8小时，她在秉烛夜读的时候，我在呼呼大睡。次次考试，我都是班上前3名，而她只能在10名左右徘徊。

不是炫耀，就是一个简单的例子，睡个美容觉可有效的提高基础代谢率。

6. 补充益生菌。

这个是最近很火的概念，我也是接触后，试了试，效果显著。随着年龄增长，体内益生菌占比日益减少，肠道菌群失衡，肠道代谢能量的功能就下降。“中年发福”“将军肚”“游泳圈”有很大程度是因为肠道菌群失衡。老年人有90%以上都有便秘情况，也是如此。

我原来经常吃完饭就胀气得很，大便干燥，疯狂运动及减少食量的情况下，基础代谢率也不高。后来补充益生菌后，就大便通畅。基础代谢率也得到提高。

当大家开始觉得做什么都不能提高基础代谢率的情况下，可以考虑补充益生菌了。

7. 补充膳食纤维。

粗纤维水果和蔬菜都可以补充膳食纤维。膳食纤维就是促进肠道蠕动，带走多余的能量的营养物质。它自发的让肠道“运动”起来，想象一下，我们坐着不动的时候，膳食纤维带动肠道运动，是不是也是在高效减肥？

我体验感比较好的膳食纤维蔬菜是：冬瓜、丝瓜、金针菇、木耳、芹菜等。网上资料很多，大家可以搜索一下。

8. 补充维生素B族。

我本职工作是做医疗相关的，对维生素尤为熟悉。维生素B族是不易缺乏的，除非我们过度消耗，如节食、饮食结构不对、高强度运动消耗过大等。当我们发现，减了一段时间，基础代谢率提高不明显时，可以服用维生素B族。

维生素B族缺乏可引起口角炎、周围神经炎（就是没有力气）、脱发、头屑、贫血等等。过度节食导致的脱发、月经迟发等大抵是因为维生素B族的缺乏引起的。维生素B族是水溶性维生素，体内不会蓄积，代谢物随尿排出，所以大家可以放心吃。（当然，需按说明书的量来哈）

以上就是朵芮个人实践过的，简单可行，轻松愉快，能长期坚持的8种提高基础代谢率的方法啦。试一试，你会发现，减脂如此简单。

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