怎么样选择食用油 如何选择食用油才能保持低脂健康

最近很多朋友都开始在家做饭，虽然说爱健身的小伙伴一般都会做几道简单的沙拉啊、大拌菜啊、烤鸡胸之类的快手菜，但是实际上我们的胃是有记忆的，符合中国人饮食习惯的做饭方式依旧是煎炒烹炸，而且炒菜才是家常菜的代表，要炒菜就离不开油，很多朋友为了补充不饱和脂肪酸会选择植物油，比如花生油、菜籽油，更有追求的甚至会用亚麻籽油、橄榄油等等，但是，到底什么油更适合炒菜、什么油更适合做沙拉，我们要怎么选怎么吃才能最大限度发挥出这些油的价值呢？

首先要明白一点，无论是什么油，热量都非常高，高到什么程度呢，请看下表

图片来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版

在上表中我们可以看到几点：

1、动物油（猪油）和植物油（花生油、色拉油等）的热量几乎一致，甚至植物油比动物油还要略高一些。

结论：从热量角度考虑，选择植物油或是动物油并无区别。

2、同等质量的油脂和其他食物，油脂的热量是肉类的四倍左右，是蔬菜水果的将近20倍。

结论：对于减肥来讲，炒菜少放点油比啥都强。

3、虽然单位质量内的油脂热量奇高，能达到其单位油脂一般热量450kcal的食物都是人造的，比如炸薯片（615）、曲奇饼（546）、巧克力（589）。

结论：少吃零食，对于减肥的意义比少吃饭重要得多。

上面说的是单位质量的食物的热量，我们都知道油脂热量高，但我们也不能不吃啊，既然要吃，怎么吃得合理健康呢？我们继续。

先要明白两个大前提：

1、动物的油脂（猪油、牛油等）中主要包含饱和脂肪酸，这些饱和脂肪能降低食物的吸收效率，降低饥饿感，同时能促进钙的吸收，并能保护肝脏，是人体不可或缺的脂肪酸。

2、所有的植物油都包含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸的吸收可以帮助人体调节中枢神经系统和心血管系统的功能，此外，由于不饱和脂肪是细胞膜的结构组成部分，所以当我们感觉头发太干或者指甲比较脆时，就要注意，这是缺乏不饱和脂肪的表现之一了。

总的说来就是，动物的油脂和植物的油脂，其实都是不可或缺的，注意摄入量，都没问题。

虽然猪油拌饭的味道就在眼前，但现在大部分人还是会选择植物油作为烹饪之用，那该怎么选呢？

1、选择植物油不仅仅要考虑营养全面，还要考虑油的烟点，也就是油冒烟的温度，一达到这个温度，食用油的性质就会变化，它会产生难闻的气味和对人体有害的物质，不同的油的烟点是不一样的，在我们选择食用油的时候我们要记住，【多不饱和脂肪酸在热处理的时候会氧化产生有害物质，所以建议在炒菜的时候尽量避免含大量多不饱和脂肪酸的植物油，比如玉米油、大豆油、葵花油】

最高烟点的食用油是鳄梨油，也就是牛油果油，它烟点高，主要以单不饱和脂肪酸为主，炒、煎以及冷吃都不错，缺点就是性价比低；

牛油果油，价格太贵，直接劝退

其次是花生油，它的烟点比牛油果油只低一点点，适合炒和煎，性价比高，营养成分合理；

亲民，实在的花生油

另外就是菜籽油，主要成为也是以单不饱和脂肪酸为主，烟点高、适合煎、炒。

来自湖南的我，从小吃菜籽油，我的首选

2、虽然多不饱和脂肪酸不耐高温，但是多不饱和脂肪酸中的Ω-3和Ω-6对减脂和增肌都很有意义，它能提高对胰岛素的敏感性，使我们的新陈代谢加快，减少血粘度，同时也会使我们的肌肉组织在训练后恢复更快，包含足够多不饱和脂肪酸的植物油的种类有很多，给大家几个选择，但是要注意，只能低温加热或者凉拌吃，另外在植物油的多不饱和脂肪酸含量中Ω-3和Ω-6的比例1：2或1：4是最完美的，因为油类中Ω-6的含量越高，Ω-3的吸收就越差，基于此，给大家介绍几款不适合热炒但适合冷吃的油：

（1）亚麻籽油是最完美的，但味道特殊，不一定每个人都喜欢，而且怕光，容易变质。

买的时候一定买小瓶的，最好是深色的瓶子装的

（2）核桃油，但是价格昂贵，我选择吃核桃

（3）橄榄油也不错，相比起来甚至成为冷吃油中性价比最高的了。

怎么选油就说到这里，总结一下，适合热处理的油主要富含单不饱和脂肪酸，他们烟点高且耐高温，是炒菜的好帮手，比如牛油果油、花生油、菜籽油；适合冷处理的油主要富含多不饱和脂肪酸，他们在高温下会产生形变，营养物质也会被破坏掉，除了给我们补充热量，达不到任何补充营养的效果，只适合冷吃拌凉菜，比如亚麻籽油、核桃油、橄榄油，希望大家有所收获。

另外再补充一句，其实鱼类尤其是海鱼的脂肪里就含有丰富的多不饱和脂肪酸Ω-3，比起想尽办法选择好油补充脂肪酸，其实鱼类营养更加全面丰富，对人体意义非凡，所以，一周吃几顿鱼，很多好脂肪缺乏的问题都解决了。

有帮助多点赞转发哦。