冥想15分钟深度睡眠（睡不着的看过来）

在说完了冥想的基本框架后，我们来些接地气的内容，分享一下冥想的实际应用。

心理健康意义上的冥想，和灵修意义上的冥想是有区别的，首先是没有那么高深的目标，其次就是对现实问题的应对能力。

要说清楚冥想怎样改善睡眠，就要先说清楚睡眠。

目前心理学对睡眠的研究成果还是很多的，要点就是，睡眠的关键因素是脑垂体分泌褪黑激素（简称褪黑素）来控制睡眠。

睡眠时，脑电波呈现与清醒时不同的状态，并且，大脑与控制躯体活动的神经联系被暂时切断。这就是梦魇的原理，恶梦中，我们想喊叫或者运动，却无可奈何，原因就在这里。

一个完整的睡眠周期，由入睡期、浅睡期、深睡期构成，深睡期当中，又包含一个快速眼动期，这个时候人在做梦。有的分类法，把深睡期划分为熟睡期、深睡期和快速眼动期，一共五个阶段，内容其实一样。每个周期长度在40分钟到70分钟不等，夜晚睡眠时，每个循环之间会有短暂的醒来，健康的人会很快恢复到睡眠当中。8个小时的睡眠，大约会经历4到5个循环。清晨，随着天亮，褪黑素停止分泌，人就醒来。

当我们冥想时，注意力就回到自己的身心，这个时候，那些压力点、情绪点、干扰源都会呈现出来，我们会清楚地知道是什么事情让自己睡不着。

这个时候，接纳和化解，就是最好的治疗。

开始时，可以寻求专业人士的帮助，掌握了这个技术后，以后自己就能搞定了。

当失眠出现时，都不是偶然的，大多数情况下，都是某种压力和情绪积累到一定程度的结果。所以这种清理工作，显得很重要，而且不可能一蹴而就，调整需要过程。

另外，失眠时很容易焦虑，越焦虑越无法入睡，这个时候，就明白放松和放下的训练有什么用了。

顺便说一点，这种焦虑带来的损害，比失眠本身大得多。我们都知道很多关于睡眠不足造成的损害，而这种片面的知识，只会增加焦虑。事实上，人体是很强大的，短暂和偶发的失眠，基本不会有什么不良后果，顶多就是让女士们看起来脸色憔悴而已。

失眠可以分为几种，最轻度的是入睡困难，更严重的是多梦和易惊醒，最严重的是失去深度睡眠。

在这个方面，冥想的效果虽然没有药物来的快，但是比药物强大而安全。

因为冥想功夫深，是可以替代自然睡眠的。

第一，冥想需要的不是睡眠，而是和入睡过程类似的恍惚状态，这个状态其实是最宝贵的，是意识和无意识交换能量和信息的最重要的阶段。安住于这个状态，可以获得非常高效的休息。西班牙著名画家达利，打盹方式很奇葩，坐在沙发上，手拿一把汤匙，面前地上的地上放个盘子，打盹时只要手一松开，失去意识，汤匙就会掉落到盘子里，发出声响，把他惊醒。而这就够了，他要的就是一秒钟的意识丧失。这说明脑波改变就能产生奇效。

第二，冥想可以直接补充精力。冥想达到一定放松的程度，就是高效的能量更新，大致上，可以把自然睡眠的效率提高三倍，冥想一小时等于自然睡眠三小时。即便是十五分钟的短暂冥想，也足以帮助我们应对四十分钟以上的高强度工作。所以，没有条件或者没有功力进行一小时冥想的朋友，可以采取化整为零的方式休息，发呆、打盹都可以，只要有脑波的改变，恢复精力就不是问题。当你能够确保冥想一小时了，基本上，睡眠就永远不会是问题了。

要应对比较严重的失眠，不可能立竿见影，是需要一个过程的，而过程中，虽然不能自然熟睡，但是精力够用，人的情绪就会大大舒缓，情绪舒缓之后，就利于放松。放松之后，就利于睡眠的调节。

我练习冥想狂热时，就是用冥想替代自然睡眠，后来没这样做，是觉得人顺应自然最好，而且自然睡眠是很大的享受，舒服。但是对于严重失眠者来说，能有办法确保精力充沛，毫无疑问是很好的。我现在基本不在晚上做冥想了，因为晚上冥想，那后果就是五小时嗨翻天，睡觉必然是后半夜。最近白天事多，只能半夜写作，这种时候，我就会在夜里做一次冥想。

具体到每个人，失眠的原因五花八门，但是不管怎么样，对治失眠都要回到诱发褪黑素分泌的道路上来。冥想厉害就厉害在，对于轻度失眠者，可以诱发褪黑素分泌，对于严重失眠者，可以在失去自然睡眠时让人保持充沛的精力。

最后分享几个助眠小技巧。

首先，如果超过十五分钟不能入睡，我建议起床，穿好衣服，做点事情，等待睡意来了，再重新入睡。这里面有一个关键，就是仪式化。在脱衣、换睡衣、上床这个过程中，要告诉自己，我要休息了，今天到此为止吧！这是自我心理暗示，强化无意识，形成条件反射之后，对入睡很有帮助。那种倒头就睡，起来不换衣服的习惯，对于失眠者是不好的，因为无意识分不清什么时候该睡，什么时候该醒。

其次，上床后一定要放松，可以默念一个“咒语”：“辛苦辛苦辛苦辛苦，舒服舒服舒服舒服。”这个小窍门，我也是从台湾人那里听来的，比数羊管用百倍。

第三，小观想技术。闭上眼，感受身体哪里兴奋，可能是头部，也可能是别的地方，不管是哪里，想象着那个地方随着呼气会大量地涌出泡沫，就像老式洗衣粉或者男士剃须膏那样的丰富粘稠的泡沫，颜色无所谓，关键是随着呼气，这些泡沫从身体里面涌出、消散。反复做，直到入睡。

我遇到过一种求助者，说是既不觉得那里不舒服，也不觉得兴奋，一切都很正常，就是睡不着，脑子里也空空的。按照常规思路询问，一头雾水。后来我发现了，这种人往往是意识和无意识分离比较严重，有强迫倾向的人。他们习惯于把身体当成工具，习惯于让身心服从自己的意志，而且，有不愿面对的困境或者烦恼。当放下这些控制之后，问题就呈现出来了。问题解决了，就可以安睡了。

最后一个招数，叫做呼吸模仿，通过模仿熟睡的呼吸，来达成睡眠。熟睡时吸气比较缓慢轻柔，但是吸的很深，打呼噜其实就是吸气时发出的声音，而不是呼气时。这种吸气类似瑜伽腹式呼吸，均匀平稳，又细又深。而呼气时比较猛烈，呼气时间只是吸气时间的三分之一，相应地，呼气时单位时间内的排气量就是吸气时的三倍。通过这种呼吸，也可以促成入眠。

入睡困难，只是睡眠障碍比较轻的表现，如果是多梦易醒，缺少深度睡眠，那需要别的办法，以上这些招数可能都没用。我建议还是好好学习冥想，要点就是放松、放开、放下、放空。