健身房肱二头肌锻炼器材(健身房训练器械指南之肱二头肌)

手臂训练器械-肱二头肌


01-牧师凳(Preacher Bench)


二头肌最常见的训练器械就是Preacher bench即牧师凳,也被称为斜托板训练凳。牧师凳有很多种用法,可以做双臂杠铃弯举,双臂哑铃弯举,双臂锤式弯举;也可以做单臂哑铃弯举,单臂锤式弯举以及绳索弯举等。


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正手位的哑铃弯举可以全面刺激肱二头肌,锤式弯举则更倾向于大臂侧面的肱肌。牧师凳受欢迎的原因是因为大臂承托在斜板上,无法借力,所以能够更加孤立刺激肱二头肌,充血泵感效果强烈。


02-直柄/曲柄杠铃(Barbells)

直柄杠铃和曲柄杠铃(又称为EZ杆)是肱二头肌离不开的训练器械,也是基础训练器械。这两种杠铃可以采用站姿、坐姿和斜托板训练,通过改变训练方法和杠铃行程刺激肱二头肌的不同部位。


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03-哑铃(Dumbbells)


哑铃和杠铃的训练方法类似,有正手位、反手位和锤式弯举三种主要方式。哑铃相较杠铃的优势是更加灵活,可以通过旋转手腕增强对肱二头肌的收缩刺激,提升充血泵感。


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04-龙门架绳索弯举(Cable Curls)


龙门架绳索弯举通常作为肱二头肌最后一个训练动作,通过绳索的持续张力来加深对肌肉的刺激。这个动作通过肱二头肌的发力带动绳索,在动作还原阶段要注意离心控制,一方面避免二头肌拉伤,一方面也可以增强离心阶段对肌肉的刺激。

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05-上斜训练凳(Incline Bench)

第五种器械算是灵活运用类型,可以做仰卧上斜板哑铃弯举,也可以做俯身上斜板杠铃弯举。尤其俯身上斜板杠铃弯举,如果还没有尝试过,建议老铁们一定在肱二头肌训练计划中加入这个动作,你会获得不可思议的二头肌充血泵感,好!动!作!


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5种常用且经典的肱二头肌训练器械使用方法介绍完啦,日常实战训练中上述方法可以交替使用,不要一次训练全都练完。肱二头肌属于小肌群,太高的训练负荷容易造成肌肉疲劳和运动损伤。粗胳膊虽好,可不能心急。预祝老铁们在2020年练就大手臂,撑爆衣袖口!


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