如何发出弹跳力（好的弹跳力是怎样来的）

要有好的弹跳力，主要可以通过三个方面来得到训练提高：一.训练好小腿和跟腱肌肉的爆发力；二.训练好大腿肌肉力量；三.训练好核心力量。

因为弹跳力需要腿部肌肉的快速收缩力量，也就是腿的瞬间爆发力，既要体现动作快的速度，又要具备做功大的力量。

另外，弹跳动作是多关节复合动作，要呈现出强大的跳跃力度，也离不开其它肌群的配合发力，协调性也很重要。而加强上述三个方面的肌肉力量训练和提高跳跃动作的质量上来训练，就能促进对弹跳力的能力提升。

一.加强对小腿和跟腱肌肉的训练

和弹跳力有关的小腿肌肉，是浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，属于小腿三头肌，其作用是收缩时使膝关节和踝关节完成屈曲，主要负责弹跳的发力能够牵拉跟腱和跟骨完成跳跃动作，肌肉力量越大，其弹跳能力越强。

另外，由于跟腱是腓肠肌和比目鱼肌的腱性组织向下的汇合处，是跟骨后方一个控制踝关节活动的腱性组织，长而粗壮的跟腱能对弹跳能力起着很大的作用，所以也要加强训练。

1.站姿提踵训练

提踵就是踮脚尖动作，是以站立姿势利用杠铃或哑铃负重，奋力反复提起脚后跟锻炼，主要侧重为训练腓肠肌，其次是比目鱼肌。

2.坐姿提踵训练

坐姿提踵，也是利用杠铃或哑铃，以坐姿反复做提脚后跟动作，也可借用器械来做动作。

3.小腿训练机器械

用小腿训练机更灵活，负荷大小可调，能持续反复刺激小腿三头肌的部位，但也要注意不要让膝关节超伸，否则会损伤膝关节。

4.腿举器械提踵训练

借用腿举器械可以使用更大的训练重量，对小腿肌肉的刺激会更强烈，可进一步促进小腿三头的拉伸，但这个要根据需要，因人而异，不一定要勉强，因为压力太大容易伤人。

二.加强对大腿肌肉力量的训练

大腿力量，主要是加强对股四头肌的锻炼，因为股四头肌是人体最有力的肌群之一，也是弹跳的主要发力来源，股四头肌位于大腿的前方，是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌等四块独立的肌肉组成。

因为股四头肌的功能之一是能使腿部有力伸展（伸膝功能），能让大腿收缩用力，蹬伸起跳，并维持住膝关节的稳定，减少膝关节损伤。所以大腿肌肉能决定弹跳的爆发力度，强化训练少不了。

1.杠铃或哑铃深蹲

常规的负重深蹲动作，注意腰部挺起，下蹲不宜太深，站起要快些。

2.哑铃箭步蹲

手持哑铃作弓箭步前跨蹲训练，注意前侧的小腿和地面处于垂直状态，并也让上半身直列，将重心放在前腿上，大幅度地将膝盖弯曲并且前移，充分延展股四头肌。

3.哑铃保加利亚蹲

保加利亚蹲训练也是单侧腿部力量的训练，做动作时需要将大腿前侧和长椅的距离拉长，身体向下的时候，膝盖几乎没有任何的前移动作；注意当下蹲到最底部时，上半身处于相对直立状态，小腿和地面要相对垂直。

4.腿举器械训练大腿

同样，利用腿举器械可上更大的训练重量，用力蹲伸，对股四头肌的集中刺激会更深。

三.加强核心力量的训练

和弹跳力相关的核心力量主要是腰腹肌群、竖脊肌和臀大肌的力量，虽然对发力影响没有那么直接，但在展开弹跳动作时，不可避免也会参与协力的过程，对动作的协调和稳定起着帮扶作用。

如在起跳下肢伸髋时，主要是臀大肌和腰部各种肌肉在起作用，所以也要同时锻炼腰腹、下背及臀腿的综合力量。

1.负重平板支撑

能锻炼到腰臀部和腹横肌，特别是在瞬间用力憋气时，能增强腹腔壁之力。

2.负重臀冲

仰身朝天，以肩背搁靠在训练凳上，双脚稳定支撑，把杠铃或其它重物放置在小腹部位，反复向上挺身做负重臀冲动作，主要训练竖脊肌和臀大肌力量。

3.杠铃直腿硬拉

直腿硬拉主要锻炼大腿腘绳肌、臀大肌以及背部肌肉，练硬拉动作能刺激竖脊肌，也能有利于下背部肌群的稳定，能对弹跳向上的力（腰背挺直方向）有帮助。

四.跳跃动作训练

下面是一些常规的跳跃训练，有助于体会弹跳时的动作把控，多锻炼对提高其熟练性有好处。

1.跳绳

跳绳能提高其耐力和动作的协调性。

2.双脚交换跳

以双脚轮流交换跳跃，提高体能和协调性。

3.双脚纵跳

常规的双脚纵跳动作，多跳能多熟练。

4.单脚原地跳

以单脚原地跳跃，需要的力量要更强，可加强爆发力。

5.单脚助跑跳

以单脚助跑跳跃，速度配合转为上升的力量，可加强技巧。

6.单脚横步跳

以单脚横步跳跃，需要臀腿力量和平衡感，可加强提高。

7.立定跳远

常规跳远练习，可加深弹跳体会和感受。

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