如何锻炼脚背翘起来（多拉伸脚背和脚趾吧）

每天走路、工作、生活，脚每时每刻都在为我们服务，但是，脚也是最容易被我们忽略的部位，特别是爱穿高跟鞋朋友，脚也更容易疲劳。今天介绍两个体式，全面拉伸到脚背和脚趾，练习完后，双腿、双脚甚至全身都会非常舒服。

在拉伸之前，先用泡沫轴充分地松解足底，在脚底板有脾胃、肝胆以及所有肠道的反射区，对这些部位进行松解，可以增强锻炼效果。如果没有泡沫轴，可以用擀面杖或不锈钢的保温杯代替，把泡沫轴放在地面上，用足底来回的揉搓，可以调节脾胃、肠道可以升发体内的阳气，促进身体脂肪的代谢。

1、脚踝伸展式

这个动作可以按摩脚趾，柔软脚背，这个体式也被称作万能体式，因为腿上的经络这个体式都可以拉伸到，对于经常穿高跟鞋的朋友，这也是一个很好的体式，可以帮助伸展脚踝，减轻膝盖的压力。

做法：两脚并拢，脚跟的位置尽量不要分开，臀部坐在脚后跟上，如果此时脚背的拉伸已经很强烈了，就在此保持。

退阶版：如果脚踝较紧，用毛毯辅助，把脚踝放在毛毯上，会比较舒服一些，如果脚踝很疼痛，可以用手在体前支撑，降低难度。

加强版：在膝盖下方垫子砖或毛毯，高度根据自己的情况选择，当膝盖被垫高后，脚踝的伸展感会变得更强烈。

最高版本：抱枕放在膝盖下方，通过所垫高度的增加来增加难度，如果身体足够柔软，可以将抱枕放在小腿胫骨下方，臀部完全坐在脚后跟上，脚跟并拢，背部保持正常的生理曲线。

因为拉伸感比较强烈，这个体式可以保持2到2分半钟，脚踝就会有很强烈的拉伸感，你根据自己的实际情况选择合适的辅具以及保持的时间，保持时，闭上眼睛，微收一点下巴，关注呼吸。

退出：双手撑地，臀部侧移，坐下来，伸直双腿向前，绷脚、勾脚、转脚踝放松，缓解脚背的压力，当脚背伸展时，每个脚趾头都有伸展，脚部的六条经络全部都可以伸展到，再抖动双膝，放松双腿。

2、脚趾跪坐式

这个动作可以伸展到每根脚趾，所以也被称作万能体式，脚上所有经络都可以被刺激到，它可以很快速地让身体发热，同时灵活按摩脚趾头，通畅双腿的经络。

做法：跪坐在地板上，如果膝盖有压力，把毛毯放膝盖下方，双脚脚趾回勾，两脚内侧缘尽量贴紧，手轻轻拨动小脚趾，让每一个脚趾头全部都可以很好地落到地面上，臀部坐回到脚后跟上，拨动臀肌向外，让坐骨落到脚后跟上，脊柱延展，背部向上延展，肋骨向内收，所有的力量集中脚趾下压的感觉上。

退阶版：如果感觉很疼痛，可以双手在体前支撑，或趴在抱枕上都可以，每个人的身体条件不一样，不要让自己太过于疼痛，选择一个比较舒服的位置保持。

加强版：把背部立起来，臀部全部坐到脚后跟上，臀往下坐，脚内侧缘尽量贴紧。

这个动作可以很好地伸展到整个脚底板位置，对于偏平足或者走路时容易用力不均匀的朋友，这是一个非常好的体式。

由于每一根脚趾的伸展都很强烈，所以保持时间不会太长，保持2分到2分半钟都可以。闭上眼睛，把呼吸带到脚趾最病痛的地方，放松的保持。

退出:双手撑地，脚背轻轻地拍打地面，再让臀部侧移，臀部坐回到地面，绷脚尖，勾脚尖，转脚踝，抖动双膝放松。

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