跑步基础向全马进阶（红马进行时㉞训练营）

膝关节是全身中最大、结构最复杂、所受杠杆作用力量最强的一个关节，运动范围虽不及肩、髋关节广泛，却具有更为精确、更为复杂的规律。承受了比一般想象要大得多的力（载荷），这些特点使膝盖特别易于受到损伤。

↑膝盖组织结构图

不合理的运动会加速膝关节的损耗，所以科学地保护和锻炼自己的膝关节，是最大限度延长跑龄的不二法门。

↑2016广安红马跑友 （资料图）

接下来我们从两方面来进行分析。

首先，经过长期锻炼，骨骼会更致密，肌肉也会更强壮，科学锻炼频次的提高，同样有助于增强膝盖的耐磨性。

其次，骨骼肌是存在自身强度能力的，可以想象它们是你下肢的“大力士”，在跑动过程中控制着你的膝关节，同时吸收震荡，帮助缓冲来自地面的冲击，从而避免伤痛；但是如果跑步强度突然增加，导致这种冲击力突破了“大力士”控制的能力范围，那么膝盖的磨损和伤痛可能就会随之而来。

如何避免跑步带来的膝盖损伤？

1.提高骨骼强度，增强肌肉的能力，让控制你肢体的“大力士”更加强壮。

2.“因力制宜”，减少不必要的冲击和磨损。

3.强化膝关节周围肌肉。腿部肌肉强壮，尤其是前群股四头肌离心力量强大，可以在跑步过程中为膝关节保驾护航。离心力量直接影响肌肉制动能力，为关节的缓冲提供帮助，在肌肉力量的控制之下，减少落地时对髌骨关节和半月板的冲击。很多髌骨关节痛和关节缝痛，都是由于这个环节的薄弱带来的。

下面膝关节力量强化训练的干货来啦！

1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

动作要领：离墙一英尺（约30厘米）站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖，身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中到下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

↑提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲

2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿

动作要领：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压右大腿肌肉的同时保持这个姿势15秒。而后另一条腿重复该动作。

↑提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物

3.直腿提高 - 3组10次*2边腿

动作要领：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。而后另一条腿重复该动作。

↑提示：这是上个动作的进阶，如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

4.坐姿腘绳肌大腿拉伸 - 3组15秒*2边腿

动作要领：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

↑提示：保持背部挺直及臀部弯曲。

5.ITB（髂胫束拉伸） - 3组15秒*2边条腿

动作要领：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后，并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈，伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。此时应该感到大腿和臀部有拉伸感。

↑提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳者可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度适当加大。

6.徒手深蹲 - 3组10次

动作要领：站立双脚与肩同宽，脚趾稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，膝盖不超过脚趾。然后返回初始位置重复该步骤训练。

7.单腿下蹲 - 3组5次*2边腿

动作要领：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。屈髋屈膝慢慢下蹲到你能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

↑提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。

8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组*5次*2边腿 动作要领：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后屈髋屈膝慢慢下蹲到你能承受的位置，使大腿及臀部肌肉紧绷。再慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲 - 3组*5次*2边腿

动作要领：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲左腿膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在左腿上。最后回到起始位置。整个动作均确保背部挺直。

↑提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练。

单纯以“跑步有可能造成膝关节磨损”为原因，放弃跑步运动，是非常错误的想法。任何过量或不合理训练都会造成身体伤害，选择科学的训练方法才是最好的解决办法。臀中肌，髂胫束，足背屈等环节干预，也可以避免膝关节伤痛。

希望跑友们在享受跑步给大家带来乐趣的同时，避免膝盖受伤。

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