减脂饮食全记录（一周饮食指南让你轻松减脂）

本文作者：熊胖熊胖

警告！警告！这不是一篇美食帖！！

作为一枚一直在和体重抗争的吃货金牛来说，运动和美食一直都是永恒的斗争主题。几年前曾在站内发过一篇减脂原创贴，里面详细的分享了自己减脂的一些心得，当然里面除了运动也分享了饮食的建议，当时就有很多值友在问饮食到底该注意事项。

今上半年进行了腰椎康复训练，现在可以正常进行运动后，我又一次开启了减脂的旅程，当然这次不能和几年前一样用大量的运动来进行。这次分享的是6月份开始减脂时候其中一周的记录，通过饮食上的调整来配合低强度的运动，看我如何在一周时间里进行减脂的

一、减脂计划

1、减脂目标

严格来说这次减脂并没有设置明确的体重目标上，我并没有给自己要求类似一定要在一个月内降低5斤的体重这样的目标，不过这个在之前也没设置过，体脂率和身形的变化才是我的目标。

先来看下这周开始的基础数据，记录的这周第一天早上起来体重是69.2KG，体脂率是21%，174CM的身高来说这个体重还行，但是体脂率就偏高了。通过一周的运动和饮食，体重从69.32KG降到68.4KG减少了0.8KG的体重，体脂率从21%降到19.2%减少了1.8%，结果还是理想的。

2、运动计划

之前减脂基本都是保证每天2小时以上的总运动时间，5天为一个训练循环，中间设置一天的休息时间。但是这段时间的工作原因，每天2小时以上的运动是时间不够了，而且考虑到腰椎的问题，大强度的运动也不太现实，所以运动方面只采取一些低强度的有氧，无器械力量训练和游泳为主来进行，每天保证1小时以上的运动。

3、饮食组合

饮食计划上，我订了几个规则，一切饮食都是在这几条规则的基础上去进行的：

●将每天3餐变化为每天5-6餐，尽可能少吃多餐；

●适当降低碳水化合物摄入，以慢速吸收碳水化合物为主作为主食，例如粗粮，红薯等；

●增加粗纤维、蛋白质含量高的食物，已水产类为主要肉类来源；

●尽可能采用蒸、煮、炖、清炒的方式烹饪食材；

●尽可能减少烹饪的调味品，以盐调味为基础，使用橄榄油或无盐黄油进行烹饪；

●每天保证3种及以上的水果摄入；

●喝足够的水，不让自己到口渴时候才喝水。

4、生活作息

作息上基本保证每天晚上10点半入睡，早上6点前起床，大约7小时左右的睡眠，这个是我原本的作息时间，所以没什么问题。同时白天上班，尽可能做到每伏案1小时工作，起身走动几分钟，去喝水，上厕所，公司四处走动溜一圈自己都行，所以每天基本都是保证了1万步以上的走动。

二、一周饮食

接下来就是我一周的饮食记录，不愿意看细节的可以直接看下面这张表的菜单

DAY1:

早餐跑完4.77公里后因为要赶去上班，早餐就简单的吃了，代餐奶昔 纯牛奶250ML 水50ml 全麦吐司2片，代餐奶昔是生命花园的有机植物代餐奶昔，和牛奶一起搭配，早上的蛋白质摄入完全够，而全麦吐司属于慢速吸收的碳水化合物类，可以保持缓和的胰岛素水平，以防止过多的脂肪堆积。

上午水果：因为早餐吃的并不算多，所以到了10点的时候肚子饿了，还好准备了水果5块菠萝蜜 半份蓝莓 5颗杨梅，不但缓解了饥饿感，又能让身体保持一个持续的消化状态，中饭也不会吃的过多了。

中餐：原味酸奶 吐司一片 红薯 洋葱胡萝卜丁鸡蛋卷 荷兰豆 菌菇 鳕鱼 北极贝，分量看起来不多，但是吃完后以后还竟然有点撑。之前京东生鲜活动时候买的红薯和全麦吐司作为中午的主要碳水化合物来源，并且红薯本身就是属于富含膳食纤维的食物，这类食物有很强的饱腹感，又不能被身体完全吸收，并且能促进肠道蠕动，加快代谢；而鱼和北极贝也只是经过简单蒸煮，蔬菜类是橄榄油加海盐清炒，鸡蛋卷直接撒了点盐就把食材全部放在早餐蛋卷机里到时间就好了，基本这一餐就没其他调味了，全靠食物本身的味道。

晚餐：纯牛奶 烧麦2 红薯，这天加班比较晚，到家9点多，也就对付下就过去了。烧麦是燕麦的面皮，里面是糯米，香菇，五花肉，这天晚上吃的有点惨，反正简单一顿就对付过去了，主要是更想尽快做好明天中饭后好早点睡觉。

DAY2：

早上起来运动以后早餐是培根西红柿三明治，因为昨天晚上吃的差，加上早起又做了力量练习，所以训练半小时后早餐就做了三明治。肉类给运动后身体恢复带来充足的蛋白质物质保证，全麦吐司又提供了足够的碳水化合物，吃完感觉略撑，依然没有沙拉酱，没有番茄酱，撒了点七味子粉而已。

加餐水果：上午是橙子 香蕉，下午是苹果，乍一看下午的加餐分量是少了些，但是因为这天我中午吃的不错，所以橙子一根足够了，玄学的来说还是得补充点维C才行哇。

中餐：杂蔬虾肉烩菜 米饭 蔬菜。

杂蔬虾肉烩菜食材包括：虾肉、蛤蜊肉、菌菇、胡萝卜和洋葱，做时候先把一半洋葱切丁，橄榄油中火翻炒到焦糖味出来，然后倒入清水和剩余洋葱、胡萝卜一起炖煮半小时炖到甜味出来再放菌类和肉类炖煮，调味依然只有海盐而已。装米饭的盒子是乐扣630ML的分隔盒子，烩菜是750ML的盒子，也没具体算到底吃了多少重量的食物，反正吃完这一餐高蛋白质的午饭后，很饱就对了。

晚餐：依然下班回来比较晚了，就做了北极贝瑶柱蛋炒饭，切了一点荷兰豆和洋葱丁进去，炒饭是我的爱，分量是500ML的盒子满满一盒子，我还得老实的承认炒饭时候我放了海带辣酱去，因为刚买的辣酱放着不吃我还是过不得，明天多运动一下好了。

DAY3:

早餐：无糖豆花 全麦吐司2片 菠萝蜜，豆花纯属跑完回来以后，路上看到有就想吃了，原本不在计划内，优质植物蛋白而且还有清热的作用，所以也没打乱我的饮食安排，吐司片减少一片就行了，上午加餐是苹果 香蕉我就没拍图了。

中餐和朋友约好了出去吃饭，于是照顾我去吃了日料打牙祭，北极贝 三文鱼 金枪鱼寿司 墨鱼仔 牛肉乌冬面 蔬菜沙拉 水煮毛豆，还是高蛋白质，低碳水化合物的一餐，考虑到寿司里面已经吃了米饭，所以乌冬面我只吃了一半，下班后游完回去晚餐就是2片吐司 牛奶 蒸茄子晚餐也就算吃了

DAY4：

早餐是全麦吐司2片 1鸡蛋 1香蕉 半份红薯 纯牛奶，上午加餐是橙子 香蕉

中午：半肉蔬菜沙拉（虾8只 牛排1份 鸡蛋2 培根2片 红薯半份 西红柿1份 洋葱1/4份 生菜），750ML的乐扣盒子我装了满满一盒来吃，依然是蛋白质爆炸的一餐，红薯作为碳水化合物的来源，而且因为这个红薯太甜了，我也就没在放其他任何沙拉酱，油醋汁来调味。

下午加餐是：香蕉1只，因为晚上要赶回江西过节，所以晚餐就在沙县吃了个鸡腿饭，米饭必然没吃完。

DAY5:

因为回家父母家了，所以吃就只能家里做啥吃啥了就比如早上家里见我跑步了，就给我分配了一碗花生莲子银耳 2个肉包 1个茶叶蛋，吃完后整个人都懵逼了，一上午愣是啥也没吃下，还到处找家务活做来消食，上午还是喝了一杯酸奶；中餐父母同学聚会把我带上了，江西菜也是重口味，肉排、糍粑、米粉、淮山、莲藕、百合、西芹下午午吃了榴莲；晚上米饭，豆芽，粉蒸肉，洋葱香肠，饭后水果苹果，一杯酸奶。

DAY6：

早餐是一份炒粉，然后返回长沙中午在外吃的白切鸡，上汤豆苗，油饼，炸酱面，香干，下午芒果一个，晚餐米饭，丝瓜，千页豆腐，西红柿鸡蛋

DAY7：

第7天早上运动完后，早餐是纯牛奶 橙子 红薯

上午没加餐，中午吃的是杂粮饭 西红柿鸡蛋 荷兰豆 虾仁 蛤蜊肉 蒸南瓜，也是750ML的乐扣盒子一盒

下午也没加餐，晚餐是杂粮饭 北极贝 荷兰豆 虾仁 蒸南瓜，然后一周的运动就停止了，数据上就不重复说了

一周下来体重减少了0.8KG，体脂率减少了1.8%，虽然降得不算多，但是很轻松，毫无压力，每天吃的也算开心的。

三、饮食误区

从我这一周的饮食和运动记录来看，其实我的运动不算强度的大，饮食也并没有给自己太苛刻，相对而言吃的还是很丰富的。所以这时候我们可以很清楚地知道，减脂期的饮食要关注的重点是食材的搭配和烹饪方式的选择上，当然有几个常见的误区还是要提前先说下。

1、不吃饭

从减脂的基本原理“体能消耗＞食物摄入”来考虑，似乎这个观点没什么毛病，短期内也确实能瘦下来，但是人体的运转一定是需要有营养保证的，不吃坚持不了太久。当你长时间让身体处于饥饿感，情绪变得暴躁，可能会失眠，也更容易放弃减脂，严重的可能会引发厌食症。

2、一天吃一餐

你说不能不吃饭，那么我一天只吃一餐如何？如果你是按这个去做减脂期的饮食规划的话，我建议你每天都承重和拍照你吃了什么，连续一周以后你一定会发现，每天你这一餐的份量都一定会不断在增加，绝对比之前还容易吃过量。而且因为一天只吃一餐的长时间空腹，人体会自动调节提高吸收率来保证营养的最大化吸收摄入，所以这个想法又再一次落空了。

3、吃水果能减脂

水果减脂一直是坊间的一个“秘方”，从营养学角度来说，大部分水果本身的果糖热量极高，算不上低卡路里的食物，例如榴莲、西瓜、葡萄之类，也就是说在你不懂得选择的情况下一顿狂吃的话，那你只会更胖，而且水果本身无法提供人体每天所需的全部营养物质，长期水果为主要摄入的饮食习惯来说，会对内分泌系统、消化系统等都会产生不利影响。

所以回归到起点，重要的不是吃什么，而是怎么吃才是重要的。面对琳琅满目的美食，加上各类美食纪录片的连番轰炸，现在我们吃东西，不光是为了生存的基本需求而已，更多的是为了满足食欲。

抛开个体的吸收差异来说，你摄入过多的高热量、高碳水化合物、高糖分的食物，例如饮料、糖果、油炸食物等，在没有身体充分消耗的情况下，体重增加是必然的结果，这是体重增加的元凶。

在原来的帖子里面我也分享过，减脂三分靠练，七分靠饮食，当然这里绝对不是在降低运动的作用，而是说运动的效果很大程度上取决于你怎么吃。

四、饮食建议

1、碳水化合物的合理选择

大部分的碳水化合物虽然是增重的原因之一，但是也不是绝对，不是说正常的吃大米和面食是不对，这取决于你目前处于什么阶段。在减脂期你可以遵循“一个拳大小”的原则来决定吃的分量，在脱脂期则还需要减半，增肌的话碳水化合物可以增加到占每餐50%的比例。而在碳水化合物的选择来说，建议以慢速吸收的碳水化合物为主要来源，杂粮（荞麦、燕麦、藜麦、糙米等）、红薯、豆类等为主要选择对象，快速吸收的碳水化合物包括白面包，任何种类糖果、年糕、大米和土豆等请尽可能的减少吃的比例。

同时你会发现我一周的菜谱里，除了水果以外没有那个我是单独吃主食的，一定是搭配了蔬菜一起吃，像花椰菜，菜花，四季豆和绿色蔬菜沙拉，这些食物都能降低所有碳水化合物的分级和消化速度，降低脂肪的堆积。

2、少吃多餐

少吃多餐，将一天的食物分解为5-6餐吃，第一个好处就是全天你不会感觉到饿，第二点每次进餐时候身体都会处于新陈代谢机制的高峰，如果每天你吃六顿饭，就会经历6次新城代谢高峰，这比每天只吃四顿饭而引起的3次要好的多，而且能有效增加所吃的食物进入到肌肉组织的几率，而不是被作为体脂存起来，当然作为我来说，我只是单纯的不想自己感受到饥饿感而已。

3、简单烹饪为主

当然我也是知道口味菜、重油、重调味的菜好吃，但是没办法最好是选择简单的烹饪方式。清炒，蒸煮，炖，烩的烹饪原则最佳，烤箱菜和空气炸锅的烹饪方式可以，但是调味要简单，最好不要太多的油，你做个蒜蓉烤口蘑，柠檬纸包鱼都是可以的。同样是做鱼的菜品，清蒸鱼就比油炸过的松鼠桂鱼更适合，柠檬纸包烤鱼就比川味烤鱼要合适，所以简单的烹饪方式不光是烹饪的手法，还有菜品的做法都很重要。请不要再问什么可以吃，什么不可以吃，你的烹饪决定了你吃了会怎么样。

4、多喝水，不喝饮料

每天喝足量的水，不要让自己出现口渴，除了日常多喝水以外，锻炼前、中、后都要增加水的饮用。人体所有机能的产生都需要水分的支持下才能完成，并且人体如果处于缺水状态下会导致整个新城代谢速率下降，所以不论你是减脂还是其他运动目的，喝足够的水是你一切的保证，至少我每天饮水量都会在2L以上。这里说的水仅指的是饮用水，而不是用果汁、咖啡等等之类，市面上的果汁最好也少喝，碳酸饮料、奶茶类、果汁类基本都含有太多的糖类物质，所以多喝发胖是一定的。

5、多吃蔬菜、水果，坚果适量吃

每天有计划的至少吃2次水果和5种蔬菜，最好是选择不同颜色的蔬菜，每顿饭前30分钟吃1个中等大小的水果，可以减少正餐的摄入量。坚果类虽然含有较高的油脂脂肪，但是都属于对人体健康有益的不饱和脂肪，同时还含有丰富的维生素E和硒，能够抵抗紫外线侵害和抗衰老。每天摄入量需控制，摄入一小把即可。同样，坚果也请尽量选择原味炒制的最佳。

6、消减卡路里

为了减少体脂，在保证正常身体卡路里摄入的情况下，必须减少其他的卡路里摄入。当减少卡路里摄入时候，身体就会通过挖掘体内储存的脂肪来补齐缺口。减少过量的饮食脂肪这意味着不吃过多的黄油，沙拉调料酱（低脂或者无脂沙拉酱可以食用），去掉鸡肉上的皮，不喝全脂奶制品，不吃冰激凌和奶油类，减少肥肉的摄入，禁止喝酒。

7、合理选择乳制品

乳制品的选择上，奶酪和奶油这些尽可能少吃，在减脂期间如果你能接受口感较淡的脱脂牛奶那可能是最好，自制酸奶比外购的酸奶更合适。酸奶自制其实很简单，做时候不放糖的话，成品会很酸，放糖的多少决定了最后酸的程度，当然我基本是放很少糖来做酸奶，这样成品可以当做沙拉酱用，毕竟够酸。至于夏天这么热的天气，想吃冰激凌怎么办这个问题，我也有我的处理方式，这里就不细讲，改天开个帖子专门写个健身冰品好了。

但是如果看完以上你们还是想问能吃啥，那么请看下面的这个表，我写了一些菜供大家选择

五、烹饪经验

饮食还有个最大的问题就是每天要做饭这个事上，先不说会不会做，就说现在这么热的天气来说，进厨房都是件烦心事。加上工作上各种破事，我也是利用上了一切空子、绞尽脑汁来准备三餐。

●所有叶类蔬菜、西兰花、荷兰豆、豆角这样处理后可密封保存一段时间的食材，是可以提前先在周末时候清洗好，分盒或者分袋密封好储存在冰箱内，2天左右吃完最佳。

●类似于丝瓜、茄子、莲藕、淮山这样容易氧化变色的食材，那就建议现用现切了，这些处理起来最多也就几分钟而已。

●肉类如果是烹饪时候刚买回来新鲜的那是最好，特别是水产类，如果是鲜活状态买回，最好当天食用完毕；当然肉类也可以提前做预处理，最简单的方式可以是牛肉做成卤牛肉，鸡腿肉去皮水煮然后制成肉干当零食，如果不接受这种那就更简单了，直接分切为每餐要吃的小分量，用保鲜袋单独分装冷冻起来，烹饪前提前放冰箱保鲜层解冻就好了，这样一次预处理一周的肉量就好了。

●调味来说，索然无味的一餐肯定很难吃下，更别说要吃几个月了。所以我准备了很多调味品，最简单就是麦德龙买的七味粉，我习惯在蒸鱼后撒一点，酸奶就作为蔬菜沙拉的沙拉酱，另外我会预处理做一些香草油，制作也很简单，把各类香草简单重洗去除杂物和腐叶后放在阴凉地方晾干，之后放在玻璃瓶内加入橄榄油密封好一周后就可以用了，这个适合各种肉类和蔬菜类的沙拉或者烹饪，菜品会有香草的特有香味，也是能下饭的，当然麦德龙也有成品香草油可以买，就是价格不实在，还不如自己做。

●厨具上也可以准备一些便利的厨具来实现一心N用，我常用的除了明火烹饪以外，很多会用到蒸（电）锅，蒸蛋器，早餐鸡蛋卷机来做，比如早上运动时候，蒸（电）锅第一层放2个红薯，上面蒸笼架放上提前一晚解冻处理好的鱼做蒸鱼，一次出锅2个；用之前大马上众测到的多样屋多功能妙厨锅里的6圆盘烤盘，一次性搞定三明治里面要用的煎蛋、培根；用早餐蛋卷机来做混合蔬菜鸡蛋卷；同时以上可以一次性同时工作，所以学会用有限的时间同时来做菜也是很重要的事情。

小熊（Bear）多功能家用电蒸锅304不锈钢双层电蒸笼迷你

小熊（Bear）家用多功能鸡蛋杯

六、结语

就这么运动下来，从6月到8月一共2个月的时间，影藏许久的腹肌又能看见了，真是喜极而泣

还是那句话，运动减脂是一个长期的过程，与其说是减脂，不如说是在培养一个全新的更健康的生活方式，压力和挫折肯定是有的，但是只要各位坚持住，迎接各位的肯定是更好的自己。

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