高碳水减肥法夜里吃什么（为什么低碳水饮食对减肥有效）

低碳水饮食对减肥有效。在这一点上，这是一个不争的科学事实。

至少23 项针对人类的高质量研究表明这是正确的。

在许多情况下，低碳水化合物饮食导致的体重减轻是标准低脂饮食的 2-3 倍。

低碳水化合物饮食也没有严重的副作用。

事实上，研究表明，这些饮食可以显着改善许多健康风险因素。

甘油三酯下降，HDL上升。血压和血糖水平也趋于显着下降。

低碳水化合物饮食中流失的大部分脂肪来自腹部和肝脏。这是在器官内和器官周围积聚的危险内脏脂肪，会引发炎症和疾病。

这些饮食对代谢综合征和/或 2 型糖尿病患者特别有效。证据是压倒性的。

然而，关于为什么这些饮食有效，存在很多争议。

人们喜欢讨论机制，即我们的器官和细胞中实际发生的使体重减轻的因素。

碳水化合物限制降低胰岛素水平

胰岛素是体内非常重要的激素。

它是调节血糖水平和能量储存的主要激素。

胰岛素的功能之一是告诉脂肪细胞产生和储存脂肪，并保持它们已经携带的脂肪。

它还告诉身体中的其他细胞从血液中摄取葡萄糖（血糖），并燃烧它而不是脂肪。

因此，胰岛素刺激脂肪生成（脂肪的产生）并抑制脂肪分解（脂肪的燃烧）。

事实上，低碳水化合物饮食会导致胰岛素水平急剧下降，这一点实际上已经得到证实。

根据包括 Gary Taubes 和已故阿特金斯博士在内的许多低碳水化合物饮食专家的说法，较低的胰岛素水平是低碳水化合物饮食有效的主要原因。

他们声称，当碳水化合物受到限制并且胰岛素水平下降时，脂肪不再“锁定”在脂肪细胞中，而是可以被身体用作能量，从而减少进食需求。

然而，我想指出，许多受人尊敬的肥胖研究人员并不相信这是真的，也不认为肥胖的碳水化合物-胰岛素假说有证据支持。

当碳水化合物摄入量减少时，激素胰岛素的血液水平会大幅下降。高胰岛素水平有助于脂肪储存，低胰岛素水平促进脂肪燃烧。

一开始水的重量迅速下降

在低碳水化合物饮食的前 1-2 周，人们往往会很快减肥。

其主要原因是水的重量减少。

其背后的机制有两个：

胰岛素：当胰岛素下降时，肾脏开始从体内排出多余的钠。这也降低了血压。

糖原：身体以糖原的形式储存碳水化合物，糖原与肌肉和肝脏中的水分结合。当碳水化合物的摄入量下降时，体内的糖原水平就会下降，水也会随之下降。

即使卡路里显着减少，这种情况在高碳水化合物饮食中也不会发生几乎相同的程度。

尽管有些人以此作为反对低碳水化合物饮食的论据，但减少水的重量应该被认为是一个优势。

我的意思是，谁愿意一直携带过多的腹胀和水分？

无论如何，尽管有相反的说法，但这远不是低碳水化合物饮食的主要减肥优势。

研究清楚地表明，低碳水化合物饮食也会导致更多的脂肪流失，尤其是在腹腔中发现的“危险”腹部脂肪。

因此，低碳水化合物饮食的部分减肥优势可以通过减少水的重量来解释，但仍然存在主要的减脂优势。

当人们摄入低碳水化合物时，他们会从体内流失大量多余的水分。这解释了在第一周或第二周看到的快速减肥。

低碳水化合物饮食富含蛋白质

在大多数比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究中，低碳水化合物组最终摄入更多的蛋白质。

这是因为人们用蛋白质含量较高的食物（如肉、鱼和蛋）代替了许多低蛋白质食物（谷物、糖）。

大量研究表明，蛋白质可以降低食欲，促进新陈代谢，并有助于增加肌肉质量，而肌肉质量是新陈代谢活跃的，可以全天候燃烧卡路里。

许多营养专家认为，低碳水化合物饮食的高蛋白质含量是其有效的主要原因。

低碳水化合物饮食的蛋白质含量往往比低脂肪饮食高得多。蛋白质可以降低食欲，促进新陈代谢，并帮助人们在限制卡路里的情况下保持肌肉质量。

低碳水化合物饮食具有代谢优势

尽管这是有争议的，但许多专家确实认为低碳水化合物饮食具有代谢优势。

换句话说，低碳水化合物饮食会增加你的能量消耗，而且人们减掉的体重比单独减少卡路里摄入量所能解释的要多。

2012 年进行的一项研究发现，在维持体重期间，与低脂肪饮食相比，极低碳水化合物饮食会增加能量消耗。

增加的热量约为 250 卡路里，相当于每天一小时的中等强度运动！

然而，另一项研究表明，可能是饮食中的高蛋白（但不是低碳水化合物）部分导致燃烧的卡路里增加。

话虽如此，还有其他机制可能会导致额外的代谢优势。

在非常低碳水化合物的生酮饮食中，当碳水化合物摄入量保持在极低水平时，大量蛋白质开始转化为葡萄糖，这一过程称为糖异生。

这是一个低效的过程，可能导致数百卡路里被“浪费”。然而，这主要是暂时的，因为酮应该在几天内开始取代一些葡萄糖作为大脑燃料。

低碳水化合物饮食似乎具有代谢优势，但大部分是由蛋白质摄入量增加引起的。在非常低碳水化合物的生酮饮食开始时，产生葡萄糖时会浪费一些卡路里。

低碳水化合物饮食种类较少，“食物奖励”较低

低碳水化合物饮食会自动排除一些世界上最容易发胖的垃圾食品。

这包括糖、含糖饮料、果汁、比萨饼、白面包、炸薯条、糕点和大多数不健康的零食。

当你消除大多数高碳水化合物食物时，种类也会明显减少，尤其是考虑到小麦、玉米和糖几乎都存在于所有加工食品中。

众所周知，增加食物种类可以增加热量摄入。

其中许多食物也是非常有益的，食物的奖励价值会影响我们最终摄入多少卡路里。

因此，减少食物种类和减少高回报垃圾食品的摄入量都应该有助于减少卡路里摄入量。

低碳水化合物饮食排除了许多非常有益且极易发胖的食物。这些饮食的食物种类也较少，这可能会导致卡路里摄入量减少。

低碳水化合物饮食会显着降低你的食欲，从而自动减少卡路里摄入量

低碳水化合物饮食对减肥效果的最大解释可能是它们对食欲的强大影响。

众所周知，当人们摄入低碳水化合物时，他们的食欲会下降，他们会自动开始摄入更少的卡路里。

事实上，比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究通常会限制低脂肪组的卡路里，而低碳水化合物组可以吃到饱。

尽管如此，低碳水化合物组通常仍然会减轻体重。

蛋白质摄入量的增加是一个主要因素，但也有证据表明酮症可以产生强大的影响。

许多进行生酮饮食的人认为他们每天只需要吃 1 或 2 顿饭。他们根本不会更频繁地感到饥饿。

还有一些证据表明，低碳水化合物饮食可以对瘦素和生长素释放肽等食欲调节激素产生有益的影响。

低碳水化合物饮食会导致卡路里摄入量自动减少，因此人们无需考虑就可以减少卡路里摄入量。

对减肥的长期影响不是很好

尽管低碳水化合物饮食在短期内非常有效，但长期效果却不是那么好。

大多数持续 1-2 年的研究表明，低碳水化合物和低脂肪组之间的差异大多消失了。

对此有很多可能的解释，但最合理的解释是，随着时间的推移，人们往往会放弃节食，并开始恢复体重。

这并非特定于低碳水化合物饮食，并且是大多数长期减肥研究中众所周知的问题。大多数“饮食”都难以坚持。

有些人拒绝接受低碳水化合物饮食可以起作用，人们可以想吃多少就吃多少，因为这肯定违反了卡路里输入，卡路里输出模型。

但是，当你了解低碳水化合物饮食背后的机制时，热力学定律仍然成立。

事实是，低碳水化合物饮食对卡路里方程的两边都有效。

它们促进你的新陈代谢（增加卡路里消耗）并降低你的食欲（减少卡路里摄入），从而自动限制卡路里。

卡路里仍然很重要，只是低碳水化合物饮食使这一过程自动化，并有助于防止有意识地限制卡路里的最大副作用，即饥饿。

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