xo型腿怎么矫正工具有哪些(XO型腿如何靠按摩或锻炼矫正)

腿型自测:

xo型腿怎么矫正工具有哪些(XO型腿如何靠按摩或锻炼矫正)(1)

① 如果脚踝和膝盖可以并拢,双腿比较直,可以互相靠拢,腿型正常

② 如果膝盖可以靠拢,但双脚不能并拢,则很可能为X型腿

③ 如果双脚可以并拢,而膝盖不能并拢,双膝外张,则很可能为O型腿

④ 如果你的双膝双脚都没有问题,只是小腿(胫骨)分得很开,那么你可能是XO型腿

为什么会出现XO型腿?

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有可能是天生的先天性缺陷,也有可能是运动损伤的后遗症,

最常见的原因就是,骨盆前倾,膝关节的压力徒增,大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破,再加上臀部肌肉的无力,继而会导致大腿骨内旋,最终,导致XO型腿。

如何矫正XO型腿?

1.盘腿伸展

盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群,从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻,能使胫骨向内正常,改善XO型腿。

xo型腿怎么矫正工具有哪些(XO型腿如何靠按摩或锻炼矫正)(3)

  • 采用坐姿,双脚脚底相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面
  • 双手抓住双脚脚踝,上半身下压至最低点,感受大腿内侧明显的拉伸感,保持姿势15-30秒,放送,重复

2.器械腿外展

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  • 坐在臀腿训练机上,双手扶住固定把手,两腿放在阻力器侧板上,背部紧贴器械靠垫
  • 两腿向外用力展开,感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力,稍停片刻
  • 3.矫正骨盆前倾

    矫正骨盆前倾对X型腿,XO腿都至关重要。

    xo型腿怎么矫正工具有哪些(XO型腿如何靠按摩或锻炼矫正)(5)

    • 腹肌训练:平板支撑
    • 背部肌肉拉伸放松
    • 增强臀部、大腿后侧肌群
    • 髂腰肌牵拉
    • 穿负跟鞋,负跟鞋前高后低

    如何针对矫正X型腿?

    X型腿可能是由扁平足、骨盆前倾、膝超伸、外宣外展肌无力、内收肌群紧张(也可能无力)等引起,同时X型腿也可能导致这样一系列的问题,这是一个恶性循环的问题。

    另外女性X型腿发生的概率会更高一些,不仅是因为刚才错误习惯女性居多,还因为女性骨盆要比男性骨盆宽度更大,Q角增大,并且骨盆前倾的角度要大5-8度,更易形成天然的X型腿。

    平时一定要注意坐姿、站姿和运动姿势,总结起来就是小腿不要外翻、膝盖不要内扣、膝盖要冲着脚尖,如此而已,但是必须养成习惯。

    松解紧张的肌肉、强化薄弱肌群的一些动作:

    • 弹力带侧向行走
    • 沙发深蹲
    • 翘臀分腿蹲
    • 自重臀桥
    • 单腿臀桥
    • 盘腿伸展

    如何针对矫正O型腿?

    非病理性的O型腿,可以采用平衡身体肌力,恢复膝关节内外侧的稳定结构,从而达到改善O型腿的目的。具体的目标肌群和韧带,就是舒缓臀中肌、梨状肌和强化大腿内侧肌群!

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