如何拉伸大腿内侧并瘦腿（大腿内侧松肥裤子磨出洞）

好在终于有件事能名正言顺、欢天喜地安排上，没错，换季换新衣，今天小编就来说说关于如何拉伸大腿内侧并瘦腿?下面更多详细答案一起来看看吧!

如何拉伸大腿内侧并瘦腿

好在终于有件事能名正言顺、欢天喜地安排上，没错，换季换新衣。

每到换季就怀疑自己去年是裸奔过来的。

裸不裸奔不知道，就知道一买裤子就范尴尬症。

不是腿粗提不上，就是上来了腰大乱晃荡。

还有更尴尬的，天冷管不住嘴，明明一个月前还是小细腿，这刚入深秋一两周，长裤上身，一走路大腿内侧仿佛用生命在摩擦~

眼看着大腿内侧牛仔裤的毛边一点点露出来，生生磨出一个大洞，好尴尬。

如果你也犯了这款尴尬症，可以默默回复“1”。

一、为什么总觉得自己一胖就胖腿，还容易出现大腿内侧松弛？

首先，体重增加，脂肪堆积，大腿上的肉肉自然不可免，腿围增加，裤子难穿，走路自然磨。

其次，因为久坐模式，没有运动习惯，臀部肌肉、大腿内侧肌群薄弱进而变得松弛、无力，形成大腿上的“拜拜肉”。

第三，因生理原因，女性更容易在臀腿部位堆积脂肪，以供怀孕和哺乳时使用。

第四，在日常行为习惯中，相比较大腿外侧和前侧，大腿内侧的使用程度较低。

第五，不正确的走路姿势使身体重心向外侧运动，致使走路时一直靠大腿外侧肌肉支持和发力。长此以往，大腿内侧肌群会不懂得如何发力而变得松弛、无力，使大腿更粗。

大腿内侧赘肉堆积、松弛除了不好看，穿裤子尴尬，还会引起其它健康问题：

1、因内收肌群薄弱影响盆底肌及和核心稳定。

2、导致人体肝经淤堵，容易造成肝火旺盛，脾气暴躁。

3、出现大腿外翻，臀侧凹陷，影响臀型。

除了胖，快速减肥的人也会出现大腿内侧松弛的问题。这是因为减脂速度快，大腿部肌肉流失过快形成。

二、如何瘦出小细腿，让双腿变得紧致、纤细？

第一步：全身减脂 饮食控制。

对于体重较大的小伙伴，调整饮食结构，进行有规律的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳、瑜伽、蹬椭圆机等进行全身减脂，腿围也会跟着缩下来。

第二步：进行加强大腿内侧肌群训练。

在减脂的同时配合一些针对性的训练，避免在体重下降后形成大腿松弛，尤其是大腿内侧松弛的问题。

对于本身体脂不高需要对双腿塑形的人而言，更需要进行一些针对性的训练。

其实，脂肪特别容易堆积到力量薄弱的部位，也就是说，想要不胖大腿内侧，就要从腿内侧力量锻炼开始。

下面分享一组训练，针对大腿内侧肌群训练，每天根据组数完成3-5次，坚持一周有惊喜哦。

动作一：侧卧抬腿

做法：

1、侧卧于垫面，保持收腹，脊柱伸展。一侧手支撑头部，一侧手放于上方腿膝关节处。屈髋30°，帮助骨盆中立位，上方腿屈膝向前放于下侧腿前方踩地，下方腿伸直。

2、下方腿脚尖向上转，呼气，上抬，感受大腿内侧收紧发力。

3、重复20次*3组，换侧练习。

功效：激活大腿内侧。

动作二：仰卧鸭子式

做法：

准备一块瑜伽砖或厚字典。

1、仰卧于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展。屈膝，双膝夹砖，小腿外旋。

2、上腹部发力带动上半身抬起，下巴与锁骨保持一个网球的空间，随呼气，双手向前推瑜伽砖，双膝向内夹砖，形成对抗。

3、保持5秒，重复10组。

功效：快速缩腿围

动作三：蹲立敬礼式

做法：

准备一块瑜伽砖。

1、屈膝蹲立，脚后跟踩于瑜伽砖上，保持收腹，脊柱伸展。

2、手肘抵住双膝内侧，呼气向外推，感受大腿内侧的充分拉伸。保持3秒。

3、吸气，双膝用力向内夹手肘，感觉大腿内侧用力收紧，保持3秒。

4、重复20次。

功效：拉伸大腿内侧，疏通肝经淤堵。

动作四：

做法：

1、臀部靠墙仰卧于垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，双腿屈膝向外打开，缓慢伸直双腿。

注意：如果双手不能扶墙，可放于身体两侧推地，也可稍微上抬背部扶住墙面。

2、双手推墙，呼气，双腿向上抬起，双腿夹双手，感受大腿内侧充分收紧，保持3秒。

3、随呼气，双腿向外打开，收缩感变为拉伸感，保持3秒。

功效：紧实大腿内侧，缩腿围。

除了坚持训练，日常行为模式也很重要，我们知道，错误的走路姿势引起大腿前外侧肌肉代偿，形成大腿内侧肌肉松弛，日常行走中，提醒自己保持正确的走路姿势：

1、眼睛注视正前方。

2、胸部和背部保持自然伸展，保持收腹。

3、双脚呈11字步，双膝指向第二脚趾。

4、脚后跟像滚轴一样优先着地。

行走时脚着地时的冲击力会一次完整地传达至膝关节、髋关节、脊柱、头盖骨。

慢慢感受，相信你会越走越美。