平板支撑锻炼腹肌方案（平板支撑的6个变体）

天气回暖，在家囤的小肚腩就要藏不住了，不少粉丝留言问，有没有简单有效的锻炼核心的方式……

今天给大家分享平板支撑及6个变体动作，教你在家就能练核心，秀出马甲线

动作1

• 俯卧，双手放在胸腔两侧，手肘内夹
• 吸气延展脊柱，脚尖回勾，准备
• 呼气，手推躯干离地，到斜板式
• 腹部内收，肚脐向上找腰椎
• 大腿肌肉收紧向上，双肩放松
• 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

动作2

• 从斜板式，稳定身体和髋部不动
• 吸气，抬右腿向上，绷脚尖
• 重心均匀分布在双手，肩部放松
• 保持5-8个呼吸，练完换反侧

动作3

• 从斜板式，移重心到右手右脚
• 翻转身体向左，眼睛看下方
• 屈左膝，外展，脚尖点右膝
• 左手放后脑勺，手肘旁开
• 侧腰向上拎高，身体在一个平面
• 保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧

动作4

• 从斜板式，屈肘，小臂贴地
• 翻转身体向左，左手扶髋
• 双脚并拢，侧腰收紧上提
• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧

动作5

• 从动作4，屈左膝，大腿找侧腰
• 左手肘旁开，手扶后脑勺
• 侧腰向上拎高，双肩远离耳朵
• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧

动作6

• 从斜板式，手肘贴地，小臂相互平行
• 进入肘板撑，腹部内收，脚跟向后蹬
• 头、肩、背、髋、膝、脚踝在一条线
• 双肩放松，保持5-8个呼吸，还原