小学400米快速提高方法（北京小学体测项目50米X8实用训练方法）

50米X8 是《国家体质与健康标准》的测试项目，也是许多学校运动会开设的集体比赛项目。因此，掌握好50米×8往返跑动作技术以及提高耐力是取得优异成绩的关键因素。今天任教练就教大家如何练习这两方面的能力，助你快速提高50米X8的成绩。

1

技术练习

1、起跑练习

动作要点：站到标志盘右侧，两脚前后站立，有力的一侧脚放在后面，两腿膝盖弯曲，异侧手前后折叠，腰部和背部立住，身体重心降低，上半身重心往前移。当听到跑的口令，后侧脚脚前掌用力往前蹬地，同时手臂加快摆臂。

作用：重复练习站立式起跑技术，提高起跑反应速度，加快50米X8跑步时的起跑速度。

2、途中跑

动作要点：当加速跑让短跑初始速度加起来之后，途中跑注意加大双手前后摆臂幅度，步幅加大，前脚掌趴地加速，腰部保持正直，眼睛目视正前方。

作用：练习途中跑技术，体会途中跑跑步节奏，有助于保持50米X8途中跑节奏稳定。

3、绕杆转弯

从杆右侧起跑，绕杆技术有两种，第一种是向左内折转绕杆，第二种是向右后折转绕杆

动作要点1：从杆右侧起跑为例，向左内折转绕杆。当跑到标志杆时，如左脚先踏过终点线，右脚向前一步制动，则左脚以前脚掌为轴，向内折转并提右腿迅速蹬地返回跑。

作用：练习绕杆转弯技术，减少50米X8转弯过程中所消耗的时间，从而提高运动成绩。

4、冲刺跑：

动作步骤：冲刺跑，快到终点，手臂快速摆，离近终点，上半身主动向前压低重心，两臂向后压手臂。

作用：快到终点冲刺压线，能够加快秒表停表时间，从而缩短跑步时间。

2

训练计划

大家在练习之前要做好充分的准备活动以及练习结束后动态拉伸

第一天：摆臂练习

1、练习前注意肩、髋、膝、踝关节准备活动

2、原地摆臂30sX6组

动作步骤：（1）准备姿势：左右脚前后站立，膝盖稍微弯曲，两手臂屈肘折叠，一前一后摆放；（2）正式练习：身体稍微前倾，目视前方，身体前侧的手摆到眼睛水平线位置即可，双臂摆臂过程中，肘关节折叠弯度为90度-120度之间。

3、行进间摆臂高抬腿20米 30米加速跑X6组

4、完整50米X6组

5、练习结束后注重手臂与腿部拉伸

第二天：折返练习

1、练习前注意膝踝关节准备活动

2、跨步转身

动作要点：原地双脚站立，先向前跨一步的同时降低重心，减缓冲力，然后再向前迈一步身体倒转，脚尖稍向内转，用前脚掌内侧蹬地，同时作转身动作。两条腿交替进行，跨步转身。

3、转体练习

动作要点：原地站立，先向前迈出一步，另外一条腿再向前迈出一步，以双脚脚前掌为轴，髋关节迅速向一侧转动，带动腰部和肩膀进行转体。

4、20米折返跑X6组

动作要点：放两个相间20米的标志盘。进行往返跑的练习，要求往返动作蹬转快，转体迅速。

5、练习结束后注重腿部拉伸

第三天：力量训练

1、练习前注意膝踝关节准备活动

2、踝关节力量

侧向高抬腿30米X4组（注意踝关节发力）

原地纵跳100次X3组

3、腿部力量

跨步跳30米X6组

提膝跳30米X6组

4、练习结束后注重腿部拉伸

第四天：耐力训练

1、练习前注意膝踝关节准备活动

2、起跑加速跑练习30米X4组

3、400米间歇跑X4组，每组间歇1分钟

4、练习结束后注重腿部拉伸

第五天：完整50米X8练习

1、练习前注意膝踝关节准备活动

2、起跑加速跑练习30米X4组

3、50米X8两组，每组间歇1分钟

4、练习结束后注重腿部拉伸

给大家分享的五天训练计划，大家可以以一周为周期，每周重复上述计划。掌握正确训练方法，坚持锻炼，效果会更好。

以上是针对50米X8的训练方法，都是实用的干货。长期按照标准方法练习，可以逐步提高孩子往返跑技术和耐力，简单易学，对场地没有特殊要求，家长可以让孩子练起来。

点击下方，查看更多历史文章！

北京中小学体测项目跳绳实用训练方法，建议收藏

北京中小学体育考试项目立定跳远训练方法，建议收藏

北京中小学体测项目肺活量实用训练方法，建议收藏

北京中考体育实心球项目实用训练方法，建议收藏

北京中考体育排球垫球项目实用训练方法，建议收藏

北京中考体育篮球绕杆项目实用训练方法，建议收藏

,