进阶跑成绩评定（跑者成绩进阶方法）

很多朋友坚持跑步训练一段时间后，跑步的距离已不再是问题，但速度或者说是时间提升却遇到很大的瓶颈，而众多跑步专家们推荐最有效最多方法，就是间歇跑训练。

所谓的间歇跑，是由一高一低的强度所组成的跑步训练。 这种较高强度的训练模式，会帮助你提升心肺能力与肌肉的耐乳酸能力，让你能够承受更高强度的运动状态。

为什么间歇跑会提升完赛成绩?

每个人的「最快速度」是有一定极限的。但是假设有一位入门跑者，他的五公里的配速为6分刚好是他的极限，他的成绩大概就是五公里30分。你无法更快的原因可能是你已经开始堆积乳酸或是你的心肺能力不足，所以只想配速到6分。若他尝试一个礼拜练两次间歇训练，当他提升心肺与耐乳酸的能力后，可以让他用每公里5:50的配速去跑，那这样他的五公里配速就会少50秒，等于你能够去提升你比赛的强度。

通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。

乳酸：让你感觉肌肉酸痛的就是乳酸，这是有氧代谢不完全的产物。

乳酸门槛：有氧运动与无氧运动的分界线。

乳酸低于乳酸门槛时，就是有氧运动;乳酸高于乳酸门槛时，就是无氧运动。此时你会感到肌肉酸痛、无力，无法持续运动。跑步高手的乳酸门槛比一般人的高，就算跑的飞快，乳酸也不会超过乳酸门槛，所以特能跑。

再回头看看间歇跑的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。这就应该好理解了。这就好像赛亚人，每次战斗接近死亡边缘，然后重生，力量就会得到大幅度提升。

提升跑步效率与耐乳酸能力

间歇跑是所有训练当中，运动强度最高的。 进行间歇跑训练后，会很明显的感受到乳酸堆积，当你提升了肌肉耐乳酸能力后，在比赛或平常练习中就可以承受更高强度的训练。

另一方面，在接近自己极限的时候，会激发自己的运动潜能，使得自己可以完成目标。 举例来说，自己平常跑步的时候可能有多余的动作，浪费体能的消耗。 进行间歇跑的时候，这些跑姿上的缺点会被放大出来，这是检视自己跑步动作的机会。 因此有些团练，会在间歇跑训练前安排一些跑姿调整的训练，像是摆一连串固定距离的角锥，跑友须以高速通过并不踩到这些角锥，这促使跑友学习将重心摆在前面以拉开步距。

间歇跑的强度要怎么设定？

既然间歇跑是由一高一低两种不同强度所组成的训练，因此在进行间歇训练前，要如何设定这一高一低的强度就很重要了。初期尝试间歇训练的人，建议可以以200米为固定的距离去订定目标秒数（例如200米要跑到40秒内），休息时间可以是目标秒数的两倍，趟数先从6趟开始。

目标秒数的设定，可以用自己跑7-8成力的感觉去测量目标秒数。想提高间歇强度训练的人，可以订定更严格的目标秒数，或是缩短休息时间（也就是调整跑/休的时间比例，例如从1:2变成1:1）。

进行间歇训练时，不同的固定距离会影响到间歇强度和训练重点。 100~300米的间歇跑，以提升心肺耐力为主。因为距离比较短，所以运动强度会比较高。而固定距离为400-800米的间歇跑，强度相对低，但是总距离跑量（趟数*距离）比较高的关系，所以主要会练到肌肉的耐乳酸能力。

新手尝试间歇训练要注意的事

最好是已经固定跑步一段时间后再进行间歇训练。一来是耐力的提升必须要建立在一定的基础上，二来是因为新手对自己身体的了解还不够敏锐，不太会区分跑步的强度。此外，高强度的间歇训练相对也会有更高受伤的风险，因此跑友在事前一定要有足够的热身，在训练中或感到头晕想吐，也千万不要勉强硬撑。

部分跑者常常在尚未准备充分前，设立在某一个时间之后要跑半马、全马，大部分人准备不足就去跑。例如可能只能跑半马的跑量就去跑全马，尽管事前抱着反正跑不动我就用走的这样的想法，但是当你跑不动或是跑到很痛必须要用走的时候，那时运动伤害已经产生了。最好是自己的跑步能力已经接近那个跑量再去跑，会比较安全。

以入门跑者来讲的话，运动是需要陪伴的，因为要有一个诱因在。当你一个人跑的时候很累就会想放弃，而且跑步又是一个人的事情。透过团队的凝聚力，可以让你克服惰性、忍耐训练带来的痛苦，也会由跑友之间的交流，让你更快掌握跑步的相关资讯。