如何练出最好的太极拳（练拳不练功到老一场空）

观时下太极拳习练者， 多数存在两种现象。一是中老年人上来就练套路，不到一年，刀枪剑戟斧钺钩叉啥都会，学得热热乎乎 ，膝关节天天扭来扭去最终扭到了医院，怪不得医生说“练太极拳伤膝盖”；二是青壮年把老架、新架，老六路、48、24等等套路打得溜熟，穿着练功服如梦如醒、自我陶醉。仔细端详，似曾相识，太极舞蹈而已，搭手就倒是试金石，引起全网喷“太极拳中看不中用”。

源于古战场的太极拳是必杀技和长寿拳，极其讲究性命双修和体用结合，毙敌与无形、养浩然之气。流传至今为何中看不中用，饱受诟病、一地鸡毛啊？道理很简单，应了那句偈语：练拳不练功、到老一场空！

基本功是中华武术的精髓和入门功夫。少林、武当、昆仑、峨眉，形意、八卦、八极、心意，包括神出鬼没的中国跤，都有入门必练的独门绝技。比如，形意拳要求入门先站三年桩；中国跤必练石锁、皮条、大棒子、小棒子；流行千年的武举人考试，基本功是必考项目。

那么，太极拳有没有基本功？当然有，而且非常系统、科学、完整。“百日筑基功”是太极拳基本功的第一步，是太极拳的入门必练功。此文打破清规戒律，在全网首次发布，旨在避免走弯路，适得其反、练坏了身体；也为科学传承太极拳做点贡献。

太极拳百日筑基功为陈式太极拳十代传人，冯志强大师总结完善。冯公幼习通臂、八极、少林、形意拳，青年随铁掌胡耀贞修习六合心意拳，最后拜师陈氏太极拳九代顶尖代表陈发科，数十年如一日从未间断。

志强公毕生钻研、总结、创新、推广太极拳，孜孜不倦，德艺并臻。他尤为重视基本功训练，将心意六合与太极拳融会贯通 ，总结出了“陈式混元太极拳百日筑基功”。包括：循经按摩功，练功十八法，缠丝功和无极桩，也称“太极拳入门四部功成”。冯公在世常讲：百日筑基功畅通经络、培根固元、练习精髓、养浩然气，不走弯路，谁练谁受益。

一、循经按摩功

也称保健按摩功，冯公讲：循经按摩自上而下不放过任何一个大穴，常练打通人身经络。经络通、一身轻，此功为修炼太极拳的敲门砖。

该功自上而下分三节，三节通则节节贯通。

1、第一节分八个小动作，站立、坐卧均可练，即：

01干梳头：双手自然张开，十指同时放在发髻、稍用力向脑后推之玉枕穴。

02理眉毛：两个拇指肚同时轻按太阳穴，手心向下、两食指第一节放在印堂穴并同时刮眉毛找拇指。

03刮鼻翼：双手轻握拳、拇指尖按住食指第二节、拇指外侧同时上下轻搓鼻翼两侧。

04揉迎香：两手松握、食指尖同时按住睛明穴反正画圈。

05搓耳轮：两手拇指与食指同时捏住耳轮上部，轻轻往下搓，到耳唇再轻拽两下。

06鸣天鼓：两手后置，手心捂住双耳、十个手指相对，食指同时放在中指往下滑动轻轻敲击后脑勺。

07叩牙齿：双唇微闭，上下牙齿叩击49次，声音自己听见即可。

08洗面孔：双手相捧、自下而上往脸蛋两边画圈。

上述八个动作除了叩牙齿，其它都做9次。

人的头部汇集百穴，八个动作做完后焕然一新，此乃道家“陆地仙经”，每日晨起练一遍神清气爽，精神百倍。

2、第二节分7个小动作，均需自然站立，即：

01叩合谷：两手抬起约与带脉同高，手心朝向身体，合谷穴圆撑。两手同时向身体中线运动，合谷穴相叩9次。

02叩关穴：右手拳轮叩打左手内关穴、外关穴各9次；换左手拳轮叩打右手内关穴、外关穴各9次。

03叩曲池：右手拳轮叩打左肘曲池穴9次；换左手拳轮叩打右肘曲池穴9次。

04挑极泉：右手拇指轻挑左臂极泉穴9次；再用左手拇指轻挑右臂极泉穴9次。

05叩肩井：右手虚掌叩打左肩井穴9次；换左手虚叩打右肩井穴9次。

06开大门：两手轮流，沿身体中线、从天突穴开始往下搓，经璇玑、华盖、膻中、上中下腕、气海、关元，止于曲骨穴，各9次。

07叩中门：两手成窝状、同时轻叩大腿根（中门穴），9次。

以上为人体中节，中节通则承上启下，为练功之关键。太极拳有：拿住丹田练气功，哼哈二气妙无穷之说。

3、第三节为人体之根，根壮则身强。分7个小动作，即：

01叩环跳：左右手拳眼同时叩打环跳穴9次。

02叩肾俞：左右手拳眼同时叩打肾俞穴9次。

03叩命门：无极式站立，左右手拳眼先后叩打命门穴各9次。

04叩风市、足三里、悬钟：无极式站立，左右手拳眼同时叩打两腿外侧风市穴、足三里穴、悬钟穴各9次。

05叩胆经：无极式站立，左右手拳眼同时叩打两腿后侧自上而下的承扶穴、委中穴、承山穴各9次。

06叩冲门、血海、三阴交：无极式站立，左右手拳轮同时叩打腹股沟中间的冲门穴及两腿内侧自上而下的血海穴、三阴交穴各9次。

07轻提踵：俗称踮脚尖。9次，关键在于轻。

循经按摩功乃百日筑基功之首，不可不知、不可不练。练太极者多如牛毛，知此法的凤毛麟角。本文破除清规也是首次公开。

二、练功十八法

也称混元内功，旨在培根固源，修炼内气、培养内劲、增强内功，是太极拳习练者通向高深境界的必经之路。

1、降气洗脏功：调节三焦、去浊留清、滋养五脏、降气松身功法。动作要领：

01自然松静站立片刻

02双手上捧，两手领臂自体侧缓缓上棚至头顶上方；

03两手下按：两手由头顶上方经脸前、胸前、腹前下按，一直到两腿膝部以下；

04意念：引大自然混元气由头顶性宫（囟门）进入体内，自上而下地缓缓下降。用清澈的天地和合之气冲洗五脏六腑，并顺着两腿一直降至两脚涌泉。想通过脚心涌泉穴把体内浊气排出体外。如此反复9次后。

2．三丹采气法：是采收大自然混元气，修炼天地人三才合一的功法三丹在人体的位置：上丹田是先天元神之窍，称为“上元窍”，位于两眼眉之间深处祖窍内；中丹田是先天元气之窍，为“中元窍”，位于脐内神阙穴之深处；下丹田是先天元精之路。称为“下元窍”，位于前阴与肛门之间会阴穴的深处。

古人云：天有三宝日月星，地有三宝水火风，人有三宝神气精。三丹采气功，是以上丹田收采天阳之气主练“神”，中丹田收采天地和合之气主练“气”，下丹田收采地阴之气主练“精”，达到精盈、气足、神旺。

——上丹采气功及动作要领：

01双手上采：两手缓缓自体侧分开向前上方搂采；

02合手采吸：双手中指相对内收，以祖窍穴采收天地混元气；

03降气归丹：由祖窍进入上丹田泥丸宫，再沿中脉下降至中丹田。

——中丹采气功及动作要领：

01双手前采：自无极式开始，两手缓缓自体侧分开向前方搂采；

02合手采吸：双手中指相对内收，以神阙穴采收天地混元气。

——下丹采气功及动作要领：

01俯身下采：自无极式开始，两手松开自体外侧俯身回搂采；

02先提后放：上一个动作不停，双手自体侧向前松放。

3．揉球功：是聚气调和阴阳、修炼气贯指梢的功法。动作要领：

01双手相合于胸前，手心相对，目视两手劳宫穴连；

02正转揉球：两手以劳宫穴连线的中点为圆心，沿后上前下的立圈，以腰带手，转掌9次；

03反转揉球：上一个动作不停，转换方向转掌9次。

4．三丹开合功;是锻炼内气鼓荡、动中求静、内外合一、调和阴阳的功法。主练上、中、下三个丹田的开合。

——上丹开合功及动作要领：

01两手相合于面前，目视两手劳宫穴连线处；

02两手以身带动缓缓拉开，意在外劳

宫，如拉丝一般；

03动作不停，两手劳宫穴缓缓内合，如此反复9次。

——中丹开合功及动作要领：

01身体自然站立，双手松至脐部前略停，目视两手劳宫穴连线处；

02接上一个动作，双手劳宫穴缓缓拉开，意在外劳宫，如拉丝一般；

03动作不停，两手劳宫穴缓缓内合，反复练习9次。

——下丹开合功：

01身体自然站立，双手下松至会阴穴前略停，目视两手劳宫穴连线处；

02接上一个动作，双手劳宫穴缓缓拉开，身体重心微微上提，意在外劳宫，如拉丝一般；

03动作不停，两手劳宫穴缓缓内合，身体重心微微下沉，如此反复9次。

——日月旋转功：是修炼胸腹开合折叠转摩心、肺两脏的功法。日月比喻人的心、肺两脏。通过此功法的练习，可以让心、肺两脏气血得到充分的滋润。

动作要领：

01双掌抚胸：身体自然站立，双手上提抚胸片刻，再甩动两手，快速摩擦两掌、再贴抚两胸，以劳宫之热气熨摩心、肺，反复3次；

02接上一个动作，双掌由内而外，先上后下外旋至胸开背合的极点；

03动作不停，双掌向内合拢，松肩松肘，如此反复旋转9次。6．浴面功：是滋润、改善头面部微循环，开窍要，省大脑的功法。

动作要领：

01身体自然站立片刻；

02双手从身体两侧缓缓捧之面前；

03意念捧大自然之清气、氧气。之下而上清洗面部、头顶，手不挨皮肤，循环9次；

7、环行屈伸功：是修炼周天混元圈的功法。

动作要领：

——正转混元圈环形屈伸功：

01脚分阴阳：右脚向右前方迈一步，成右虚三七弓马步，双手松提至丹田前；

02双手前伸：接上一个动作，双手走上弧前伸，重心前移成前弓步；

03双手后收：上一个动作不停，双手走下弧收至丹田，成后坐步，反复9次。

——反转混元圈环形屈伸功：与正转混元圈环形屈伸功动作相同，方向相反。如此反复9次。

8．单腿升降功：是疏导足三阴、足三阳经络的功法。其意是两手先沿右腿的外侧往下排病浊之气，复转到右腿的内侧自下往上采地阴之气进入下丹田；而后再走左腿的外侧往下排病浊之气，再复转到左腿的内侧采地阴之气进入下丹田。

动作要领：

01身体自然站立片刻，双手抱于腹前；

02右转下行：手随身体右转至环跳穴，然后顺右足三阳经下行至脚外侧；

03内转上行：动作不停，双手由右脚外侧转向内侧并顺足三阴经上行至耻骨前；

04左转下行：接上一个动作，双手自耻骨至左环跳穴顺左足三阳经下行至脚外侧；

05内转上行：上一个动作不停，双手自左脚外侧转向内侧并三阴经上行与腰平；

06转正还原：接上一个动作，身体右转，复归双手抱腹的动作，如此反复9次。

9、双腿升降功：是疏通足三阴、足三阳经络的功法。其意是引体内的浊气沿两腿三阳经向下，通过两脚涌泉穴排向地下；而后，两手再引导地阴之气由两脚的涌泉穴采进来，沿两腿的三阴经至会阴穴、尾阊穴、命门穴，而后进入中丹田。

动作要领：

01双手抱腹：与单腿升降功动作相同；

02外分下降：接上一个动作，双手外分，指尖向下，沿腿外侧诸阳经缓缓下降至两脚外侧；

03内转上提：上一个动作不停，双手沿脚背内转，顺腿内侧诸阴经缓缓上行至耻骨前，然后提至腰两侧，缓缓放下，恢复到双手抱腹式，反复9次。

10、带脉磨盘功

带脉磨盘功是修炼气通带脉转丹田的功法，分小磨盘功、大磨盘功两种练法。

——小磨盘功及动作要领：

01提手平腰：身体自然站立片刻，两手上提与腰平；

02水平反转：双手领腰，依水平逆时针方向做磨盘旋转，反复9次；

03水平正转：与反转动作相同，方向相反，再转9次。

——大磨盘功及动作要领：

01双手贴腰：身体自然站立片刻，两手上提与腰平，缓缓旋转至腰右侧，意守丹田；

02贴腰左旋：接上一个动作，手不离开带脉，以身带手左转约270°；

03伸臂右转：上一个动作不停，双手臂伸直，以手领腰右转360°；

04收手贴腰：与动作1相同；

05反向磨盘：与动作2、3相同，方向相反，反复9次后收功。

11、乾坤开合功：是修炼丹田混元气与天地混元共同鼓荡的功法。在鼓荡中逐渐做到五心归元。本功法分天开地合与地开天合两个层次修炼。

——天开地合及动作要领：

01交叉抱腹：身体自然站立片刻，双手左上右下交叉抱于丹田前；

02上分开天：接上一个动作，双手上举并渐渐向两侧打开，身体重心随之微微上升至最高时，从手开至最大；

03下松合地：上一个动作不停，双手缓缓下松内合，身体微微下沉，然后复归交叉抱腹，反复9次。

——地开天合及动作要领：

与天开地合的动作相反，即先下分开地，上抱合天，反复9次。

12、归丹功：是将大自然清新之气收于丹田的功法。

动作要领：

01左手外开：身体自然站立，左手外开至身体左后侧，身微左转；

02左手收气：接上一个动作，左手自身体左后侧向丹田搂抱，收拢大自然之混元气，劳官穴贴于脐部。同时，右手外开身体右后侧，身微右转；

03右手收气：与左手收气动作相同，方向相反，反复9次。

13、收功式：也是十八法最后一式，将天阳之气和地阴之气合二为一，收入、贯穿中丹田。

动作要领：

01身体自然站立片刻：

02双手缓缓升起、意念引地阴之气与天阳之气在中丹田交汇；

03再将融合之气通过中丹田进入小腹，贯穿之腰际命门，反复9次。

练功十八法历来为不传之秘，散落在冯公不同的著作当中，本文也是第一次系统整理，并首次全面公开。

三、缠丝功

缠丝功是太极拳的精髓，拳经曰：太极拳，缠法也。也是陈式太极拳区别与其它拳种的精妙之处。社会上虽有缠丝功流传，皆不完整，缺乏系统性。

冯志强所传缠丝功，均为陈式太极拳第九代掌门陈发科亲传，从眼部缠丝开始，到每一个脚趾全部涉及到，从上到下总共12种练法，与循经按摩功、练功十八法和站桩浑然天成，只有系统修炼，方能事半功倍。限于篇幅，本文不再赘述。

四、无极桩功

桩功的修炼太极拳的基础，是养生和技击的入门功法。拳谚讲“百炼不如一站”。站桩能将人体的潜能充分调动起来，达到强身健体、祛病和延年益寿之功效。同时，能使习练者有效地调节植物神经，增强大脑皮层功能活动，令运动神经系统和植物神经系统得到改善，提高反应能力和灵敏性，是训练高级神经系统功能行之有效的方法之一，还能培养元气，放松身体，平衡身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量，为技击打好基础。

太极拳的站桩功夫分为三层，包括无极桩、混元桩和技击桩。其中无极桩为太极拳桩功之基础，窍要在三调。限于篇幅，另文再详述。

古太极拳源于冷兵器时代的战场，明朝的将军陈王廷纵横疆场、出生入死数十年，告老还乡后结合易理，创立了太极拳。陈王廷16岁是个庠生，后来考武状元得了第一名。明清时期的武状元考试，基本功是第一科，包括开硬弓、舞大刀、举石担。弓有八力、十力、十二力，以十五力为限；刀重八十斤、一百斤、一百二十斤；石重二百斤、二百五十斤、三百斤。具体的要求是，以最低限度计，硬弓必须三次开满，舞刀必须舞出前、后胸舞花，举石必须离地一尺，或是提到膝、胸部。外场及格可入内场。外、内场皆合格者即成为武举人。会试于辰、戌、丑、未年在京城举行，竞争异常激烈、考试精彩纷呈。及第者由皇帝亲自面试，所以又称殿试，殿试一共取三人，第一名即称武状元，后面是榜眼和探花。从顺治到光绪大约150余年中，共选拔武状元109人，皆为文武兼备之精英。

由此可见，基本功是中国传统武术的精髓。所谓套路，是用法的串联。缺乏基本功的套路是武舞，忘却了用法的走架，纯粹是锻炼身体。

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