下背痛自我治疗方法（译文分享下背痛综述）

腰椎，也就是下背部，是人身体中非常神奇的一部分。下背部连接的骨骼、关节、韧带、神经和肌肉同时协同工作来为身体提供支撑、柔韧性和力量。下背部和臀肌区域每天都会承受很多压力，所以这一区域是身体中最容易受伤的部位。在大多数情况下，如果你感觉下背部和臀部区域出现疼痛，通常是需要好几天休息才能缓解。然而有些时候，下背部和臀部的疼痛会一直持续并且蔓延，从身体下方延伸到足部。

• 从下背部到腿部会有刺痛感
• 下背部肌肉发生痉挛
• 当坐立或者走路时间过长时，下背部疼痛会加重
• 由于下背部和臀部的疼痛，会使人站立出现困难
• 下背部疼痛还会伴随着腿部的麻木

主要有两种疼痛的类型：

• 机械性或者传递性疼痛是患者感到下背部疼痛最常见的类型。机械性疼痛通常是从下背部逐渐辐射到臀部和腿上方。通常是由过久的坐立或者步行等原因造成的。
• 根部疼痛也是下背部疼痛的一种类型，是由于脊神经根损伤造成的，会导致神经发炎。患者会有尖锐的疼痛感，并且会感到下背部有灼烧感，通常是会感觉身体的一侧出现疼痛。

有很多导致下背部疼痛的原因，比如:

• 下背部和臀部肌肉拉伤
• 下背部和臀部肌肉扭伤
• 由于搬重物给下背部造成太大的压力
• 下背部剧烈运动
• 意外摔倒
• 不良的身体姿势
• 运动时造成下背部受伤

急性下背部疼痛可能和一些病理性情况有关：

• 腰椎间盘突出
• 退行性椎间盘病
• 小关节功能障碍
• 骶髂关节功能失常
• 椎管狭窄
• 脊椎前移
• 骨关节炎
• 畸形
• 创伤
• 压缩性骨折

在很多情况下，简单的休息可以帮助减缓下背部和臀部疼痛。但是在有些情况下，你需要注意一下医疗情况。因为造成下背部和臀部疼痛的原因有很多，所以你要了解清楚造成自己疼痛的原因。如果你是办公室一族，大多数工作时都是坐着的，会给下背部和臀部区域带来太大的压力负荷，就会造成疼痛。另一方面，如果你非常活跃并热爱运动，受伤可能也会导致下背部和臀部疼痛。

基于不同的原因，医生会让你休息、吃药、改变饮食习惯、改变生活方式，严重的话可能需要做手术来缓解消除下背部和臀部的疼痛。了解治疗的方法非常重要，有利于帮助避免以后下背部和臀部再出现疼痛。

深层臀肌（梨状肌）综合征

深层的臀肌疼痛是一种急性疼痛的情况，由下背部扩散到大腿、腿后方和足部。深层的臀肌疼痛通常发生在身体的一侧。仅仅靠休息的话不能消除深层臀肌疼痛。你需要进行医务治疗来消除疼痛。深层的臀肌疼痛患者通常是需要伏案工作和需要长时间坐立的人群。

当你有深层臀肌综合征时，会让长时间站立、步行或者坐下出现困难。深层臀肌综合征也会导致下背部、臀部麻木，可也能会延伸到足部。深层臀肌综合征是由于神经被压迫，就会传递疼痛感的信号到大脑。

当你出现深层臀肌综合征时，医生可能会建议你做一些核磁共振成像（MRI）和CT检测，这样就可以知道神经损伤的程度。医生也会询问一些关于你的生活习惯、工作、饮食之类的问题。通过这些测试和问题，有利于给你提供合适的药物治疗和物理治疗方法。在大多数的情况中，药物治疗会帮助减缓下背部和深层臀肌疼痛的症状，在有些特殊的情况下，你可能也需要进行手术治疗。

如果你同时出现下背部疼痛，可能会同时出现臀部疼痛。在有些情况下，臀部疼痛是由于下背部疼痛造成的，可能由于腘绳肌过紧，腹部肌肉过弱，或者髋关节柔韧性不足。在这种情况下，拉伸后背部和臀部可以增加柔韧性，增加关节活动范围。要注意在任何运动锻炼之前，你都需要咨询健康管理专家，他们会为你提供最合适的缓解下背部和臀部疼痛的锻炼方法。下面将会为你提供一些锻炼方法。

下背部疼痛拉伸练习

·婴儿式拉伸

​​这是一个瑜伽姿势，可以拉伸到上、中和下背部，同时也会拉伸到臀部肌肉。练习开始时，双膝跪地，双脚并拢，双膝之间分开约一脚的距离。坐在后脚跟上，身体向前折叠，使上半身在大腿处放松。将前额贴于地面，拉伸颈后方，把双手放于身体两侧，掌心朝上，把双肩放向地面。维持这个姿势至少半分钟。

·骨盆后倾伸展

​​这项练习有利于拉伸下背部的肌肉。可以采取很多练习方法，躺在地面、站立或者坐姿都可以。练习时仰卧平躺于地面，背部支撑，双膝弯曲，双脚贴于地面。开始时，需要保证背部和地面之间有一掌的距离。然后，将骨盆向躯干方向旋转后倾，同时保证臀部肌肉放松，维持姿势半分钟左右。

·髋关节屈肌伸展

屈髋肌紧张在久坐族的人群中是非常常见的。屈髋肌紧张僵硬会给下背部施加过度的压力，因此需要练习来拉伸这些肌肉。练习时，膝关节跪于地面，更好的话可以跪在一条毛巾上，将右脚向前平放于地面，使大腿与地面平行，膝关节与地面垂直。将右手放在大腿上进行支撑，左手放于髋部，然后将身体重心向前移动到右腿上，直到右腿有拉伸感，并且从左侧髋部的前方到大腿部，维持姿势半分钟左右然后换到另一侧。

·梨状肌拉伸

梨状肌也是脊柱下方和大腿上方骨骼连接的一部分，有利于促进髋关节外旋。拉伸这些肌肉也有利于减缓背部疼痛。练习时，需要仰卧躺于地面，双膝弯曲，双脚平贴于地面。然后将左侧脚踝交叉放于右膝上方，然后将右脚抬离地面，直到大腿垂直，小腿水平。可以将手指放于右侧大腿后方来维持姿势，并且可以更有利于加强拉伸，维持姿势半分钟左右然后换另一侧。

·触碰脚尖伸展（站姿）

​​练习时，身体直立，然后试着在腰部屈曲，同时保持腿部伸直，直到有放松感。现在使上半身下垂，然后试着在不屈腿的情况下用手触碰脚尖。练习时要缓慢并且小心谨慎做动作。当到达最大拉伸程度时，维持姿势10秒钟左右，这项练习的效果取决于你拉伸的时间。

·触碰脚尖伸展（坐姿）

练习时需要坐立于地面，双腿向前伸展，双足屈曲，背部直立。深吸气，这样可以收缩腹部肌肉，同时保持头部和脊柱在一条直线上，然后在不屈腿的情况下将身体慢慢的向前弯曲。即使不能够触碰到脚尖也没关系，尽可能地将手向前伸。维持姿势半分钟左右，然后回到起始姿势，重复练习四次左右。

·站姿脊柱后伸

练习时身体直立，双手放于腰间，然后试着将身体向后仰，在保持平衡的同时尽可能地向后仰。维持姿势10秒左右，重复练习5次。

·对角触碰脚尖

​​练习时身体直立，双腿分开，然后试着用左手去触碰右脚的脚尖，做动作时右手应该指向天空的方向，练习时腿部尽量不要弯曲，然后转化到另一侧，用右手手指触碰左侧脚尖。这是一项非常好的拉伸后背部和臀部的方法。

注意：这些练习都是拉伸和加强背部的练习方法。如果你之前有背部疼痛的症状的话，在做这些练习之前建议你先咨询一下个人医生。

下背部是身体中最重要的组成部分，它为身体提供了力量和支撑，并且帮助你进行日常的事务活动。下背部复杂的骨骼、韧带、神经和肌肉之间的协同工作使得下背部变得强壮，但是同时也会使它更容易受伤。即使一个摔跤可能也会造成严重的损伤，如果没有及时适当地进行治疗的话，可能会造成下背部出现急性疼痛和损伤。

如果你开始感觉到下背部有疼痛的话，一定要及时找医生进行检查，然后尽快地开始进行治疗，以免造成长期的损伤。采取合适的治疗方法，有利于帮助你避免再次出现下背部和臀肌疼痛。​​​​