扁平臀部怎么练丰臀不胖腿（如何练臀一组下肢训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

大部分的女生都在追求好身材，她们除了希望身材瘦下来外，还拥有好看的身材比例，比如饱满翘臀、清晰的马甲线，紧实的背部线条，这样的身材才具有魅力。

如果减肥的过程中，你只进行有氧运动，而忽略了力量训练，那么瘦下来很容易出现竹竿身材，臀部扁平、这样的身材是没有魅力可言的。

想要瘦下来后收获一副好身材，我们在健身的时候要学会力量训练结合有氧运动，才能提升燃脂塑形效率。

女生可以注重臀腿肌群的训练，这样可以改善扁平臀，有效提升臀线跟臀围，打造出出色的身材曲线。

平时缺乏锻炼的人，定期进行力量训练练臀也是很有必要的。

长期久坐不动的人，容易出现腰酸背痛、肌肉劳损现象，臀部也会出现下垂或者凹陷的问题，不利于身体健康。

而定期进行臀腿训练才能预防肌肉流失，激活下肢肌群，改善臀型，同时提升下肢力量，还能改善亚健康疾病，提升身体健康指数。

如何科学安排力量训练练臀？力量训练的时候，我们可以先从自重训练开始，不要一开始就进行大强度、大负重训练，这样容易拉伤肌肉，不容易坚持下来。

力量训练要循序渐进，合理分配肌群训练，才能提升增肌效率，我们可以从徒手深蹲、臀桥、跪姿侧抬腿之类的训练入手，保持2-3天锻炼一次的频率即可，才能逐渐激活臀肌，提升下肢力量水平。

下面分享一组臀部训练动作，在家利用弹力带、哑铃器械就能够练起来，坚持2个月时间，让你练出好看的翘臀。

动作一：杠铃臀桥 坚持15次，重复3组

动作二：壶铃直腿硬拉 坚持15次，重复3组

动作三：站稳后抬腿 左右各15次，重复3组

动作四：单腿臀桥摆腿 左右各15次，重复3组

动作五：跪姿弹力带后抬腿 左右各15次，重复3组

动作六：侧卧蚌式开合腿 左右各15次，重复3组

最后，体脂率大于24%的女生，一周坚持3-4次有氧运动，每次30-40分钟，这样才能减掉多余脂肪，秀出好看的肌肉线条。