肌肉怎么练才能练得又快又细（怎么练才能多长肌肉）

本文适合所有健身爱好者

原著：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

当一个人开始进行重物训练时，通常基于一个主要的理由：增长肌肉。

几乎人人都想在某种程度上增加肌肉，即使是那些不想变大的女孩，只是想变得“更紧致”，也需要通过训练肌肉来达到她的目标。

重物训练带来的肌肉增长是最能改变你体型外观、比例的方式。

但如果你的目标从改变体型发展成彻底的肌肉怪物，这个门槛就要高出N倍了！

你需要不断地增长肌肉才能达成这个目的，而且伴随着自然界的“收益递减法则”，增肌的过程会越来越困难，越来越考验你的水平。

所以，归纳出一些刺激肌肉增长的原理是非常重要的，这些原理可以贯穿你的整个训练生涯。但这已经被许多人搞得相当混乱了：

●一些大块头会告诉你应该不停举起大重量:“只要举起那该死的杠铃，然后逐渐增加负重就行了！那些泵感训练是给胆小鬼用的!”

●另一些同样大块的人会说：“关键是追求训练量，最好的健美运动都采用中等次数范围，力量举运动员才做超级大重量!”

●还有一些有着同样惊人体格的人指出："你应该专注于肌肉紧张，用力挤压肌肉。仅仅把重量举起来是不够的。你必须以肌肉收缩的质量为目标!”

事实是，他们在某种程度上都是对的！他们获得的结果不容置疑。

有些人通过专注在少量基本动作中举起巨大重量而达到目的；

另一些人则通过做一些中等重量和更高训练量来达成。

有些人只是“举起那该死的重量”就练就了很棒的体格，而另一些人则强调挤压、泵感和肌肉收缩的感觉。

很难说这其中有哪个方法是“没用的”，因为每种方法都能找到成千上万的成功支持者。

所以，我们知道所有这些方法都能刺激肌肉生长，但究竟是通过什么原理呢？深入了解原理很重要吗？是的，这很重要。

你至少应该对这些概念有一个粗浅的了解，这样你才能优化自己的训练方式。

三种基本的刺激增长方法：

●大重量训练

●持续紧张训练

●追求训练量

它们都是通过不同的生理机制工作的。

1.大重量训练

当你使用相对较重的重量进行训练时，你会通过以下三种渠道刺激肌肉生长：

●肌肉微创伤(高力量输出会导致高蛋白质降解率)

●神经因素(更强大的神经募集和高门槛运动单位的疲劳)

●激素反应(自由睾酮的增加)

再加上你严格执行渐进负荷原则(试图在几周内逐渐增加重量)这些作用就更明显了，因为这个过程会迫使肌肉变得更强壮、更大，以便能够维持那种身体需求。

由于大重量的基本动作能“唤醒”神经系统，因此它对其他训练动作也有增强作用。

比如在训练课开头执行了大重量基本动作训练后，也能够使得随后的次要动作更有效地募集高门槛运动单位（获得更强的力量表现）。

最后，大重量训练可以增加肌肉密度和肌原性张力(肌肉在休息时的外观看起来也更硬)。

你并不需要举起你的1RM极限重量，或者做单次、双次大重量来达成这个效果——如果你的目标是肌肥大而不是绝对力量，那么负重和次数都要稍微适中一些，初学者和中级训练可以使用极限重量的85%(做6-8次力竭的重量)来达到理想效果，而高级训练者则需要用极限重量的90%(做3-5次力竭的重量)。

---高级运动员也可以使用高强度技术，比如群集组：用90-92%的极限重量，做每组5次，每次之间休息10秒。

---或者暂停休息法：先做3-5RM，完了后暂停休息10-12秒，重新拿起重量争取挤出更多次数。

2.持续紧张训练

这指的是在做组的时候，目标肌肉从头到尾一刻都没有放松。换句话说，你要有意识保持目标肌肉在做组期间超级紧张，一旦做组期间有放松的间隙，持续紧张训练就失效了。

很明显，持续紧张训练是在相当轻的重量下进行的，因为你不太可能在使用大重量时，每一寸运动幅度都主动保持持续紧张。

轻重量通常不会造成太多的肌肉微创伤，但研究表明，这种类型的训练对健美运动员增强力量和维度都很有效。

因此，除了肌肉微损伤外，必然还有其它途径来刺激肌肥大。这个途径就是在持续紧张状态下发生的血液阻塞，它阻止氧气在运动过程中进入肌肉。

当你在进行力量训练时剥夺目标肌肉的氧气，会发生一些事情:乳酸产生增加，hGH和IGF-1水平(两种合成代谢激素)也有可能会增加。

此外，有证据表明，当肌肉处于缺氧状态时，快速肌纤维的激活会增加，这可能是因为缺氧阻碍了慢肌纤维所依赖的“有氧通路”。

这里我们讨论的具体操作方式，是使用相对较轻的重量，配合至少持续30秒的训练组——最好是40-70秒(以最大限度地提高乳酸产量)，还要配合一个相对缓慢(但不是超慢)的动作节奏。

真正的关键是，目标肌肉在做组期间永远不能放松。这意味着在次数重复之间不要有停顿，一直保持肌肉绷紧。

当肌肉有放松的间隙时，氧气会进入肌肉，你就失去了这项技术的效果。出于这种方法的操作特点，孤立(单关节)动作是你的最佳选择。

3.训练量/疲劳累积训练

Zatsiorsky提出：一个肌纤维不仅需要被募集，而且还需要被疲劳，才能真正达成刺激。大重量训练虽然是刺激增长的有效工具，但往往会使一些纤维得不到充分疲劳和刺激。

追求训练量，尤其是在短组间间歇的情况下，可以通过疲劳累积效应增加被刺激的肌纤维数量。

当然，这肯定会导致慢肌纤维肥大，但如果你追求的是最大限度的肌肉生长，这无关紧要!

是的，有许多体育项目的运动员应该仅仅专注于快速肌纤维发展。但目标单纯是增长肌肉量的人，不应该回避追求训练量的模式和慢肌纤维发展。要知道，即使是西部杠铃俱乐部的那些力量举选手，有时也会做很高重复次数的训练组。

为了有效地追求训练量，应该以8-12次来做组(某些练习最多可达15或20次)，组间休息较短(45-60秒)。

高级训练者还可以使用“高密度技术”，比如预先疲劳法则（针对同一个肌肉群，先做一个单关节动作，再立即做一个多关节动作）。或者渐降组（先做8-12次至力竭，然后降低15-20%的负重继续做组），或者双重收缩（做组时1次全程动作 1次半程动作循环）。

将这些方法安排成一个训练课

总结一个规则：你应该总是在训练课的早期加入更多的挑战神经练习——使用大重量和关节较多的动作，对中枢神经系统的影响更大。

所以在使用本文列举的3种刺激肌肥大方法中，你应该按照以下顺序编排计划:

1.大重量多关节动作（卧推，深蹲，罗马尼亚硬拉，站姿推举，划船等）

2.中型动作-采用追求训练量模式（哑铃推类动作，腿举，箭步蹲，反向山羊挺身，反向腿弯举等，做每组8-12次）

3.孤立动作-采用持续紧张技术（每组持续紧张时间40-70秒，做组次数大概是12-15次，配合较慢节奏）

还有一个规则：

做组次数越低，意味着这个动作可以执行越多的总组数；

做组次数越高，意味着这个动作的总组数要少一些。

以胸部为例：

初级训练者计划——

动作 组 次 间歇

A下斜杠铃卧推 5-6 6-8 2分钟

B上斜哑铃卧推 4-5 10-12 90秒

C绳索夹胸 3-4 12-15 1分钟

中级训练者计划——

动作 组 次 间歇

A下斜杠铃卧推 5-6 3-5 2分钟

B上斜哑铃卧推 4-5 8-10 90秒

C绳索夹胸 3-4 10-12 1分钟

高级训练者计划——

动作 组 次 间歇

A下斜杠铃卧推 5-6 5x1群集组 2分钟

B平板哑铃卧推 4-5 8-10 90秒

C平板哑铃飞鸟 4-5 8-10 90秒

D绳索夹胸 3-4 10-12 1分钟

注（5x1群集组）：每组做5次，每次之间间歇10秒。

结尾：上面给出的例子仅仅是为了说明如何在一次训练课中穿插3种类型的肌肥大刺激，并不是说你一定要按部就班造搬计划。记住，你越是熟练地掌握各种刺激模式，越有可能得到你想要的结果！

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