肩颈理疗瑜伽 初学者（13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗）

肩颈僵硬酸痛不是小事，要学会给自己做简单的肩颈放松，才不会导致颈椎病。

----------肩颈理疗2步走----------

第一步：脖子的拉伸和强健

• 简易坐，右手撑地，左手盖在右耳朵上方
• 头倒向左侧，左耳朵找左肩膀，保持右肩膀下沉
• 保持10次呼吸，换边

• 仰卧，先双手肘撑地，抬起胸腔，让头顶点地
• 双腿并拢向前向上伸直，双手向脚的方向伸直
• 保持10次呼吸

• 头倒立，初学者在老师指导下练习
• 主要锻炼脖子周围的肌肉

• 金刚坐，双手十指交扣
• 手肘抬高，头向后仰
• 保持10次呼吸

• 桥式，仰卧，弯曲膝盖，脚踝对齐膝盖
• 双手在下方十指交扣，抬起臀部，胸腔找下巴
• 保持10次呼吸

• 双脚并拢，膝盖分开，脚跟离地
• 双手在后脑勺十指交扣，往前往下找地面
• 保持10次呼吸

• 桥式变体，这个体式比较难，需要脖子力量更多，初学者在老师指导下练习
• 先从轮式开始，双手撑地，头顶点地
• 然后双手去抓脚踝，保持10次呼吸

第二步：肩膀的拉伸

• 俯卧，右手往右侧打开，弯曲手肘撑地
• 左手撑地，转动身体向左，保持1分钟，换边

• 哈巴狗式，脚踩地，膝盖着地，臀部抬高，胸腔下巴手臂贴地
• 保持1分钟

• 穿针式，从哈巴狗式开始，左手往前伸直，右手穿过左腋窝
• 右手伸直，掌心朝上，保持1分钟，换边

• 简易坐，双手在背后四指交扣，左手在下，右手在上
• 保持1分钟，换边重复

• 简易坐，双手鹰式手臂，相互缠绕
• 手肘上提，手掌远离面部
• 保持1分钟，换边重复

• 俯卧，双脚并拢绷脚背，双手向前延展，额头贴地
• 保持1分钟

建议每天练习，有效改善肩颈问题。

,