肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)

颈僵硬酸痛不是小事,要学会给自己做简单的肩颈放松,才不会导致颈椎病。

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(1)

----------肩颈理疗2步走----------

第一步:脖子的拉伸和强健

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(2)

  • 简易坐,右手撑地,左手盖在右耳朵上方
  • 头倒向左侧,左耳朵找左肩膀,保持右肩膀下沉
  • 保持10次呼吸,换边

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(3)

  • 仰卧,先双手肘撑地,抬起胸腔,让头顶点地
  • 双腿并拢向前向上伸直,双手向脚的方向伸直
  • 保持10次呼吸

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(4)

  • 头倒立,初学者在老师指导下练习
  • 主要锻炼脖子周围的肌肉

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(5)

  • 金刚坐,双手十指交扣
  • 手肘抬高,头向后仰
  • 保持10次呼吸

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(6)

  • 桥式,仰卧,弯曲膝盖,脚踝对齐膝盖
  • 双手在下方十指交扣,抬起臀部,胸腔找下巴
  • 保持10次呼吸

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(7)

  • 双脚并拢,膝盖分开,脚跟离地
  • 双手在后脑勺十指交扣,往前往下找地面
  • 保持10次呼吸

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(8)

  • 桥式变体,这个体式比较难,需要脖子力量更多,初学者在老师指导下练习
  • 先从轮式开始,双手撑地,头顶点地
  • 然后双手去抓脚踝,保持10次呼吸
第二步:肩膀的拉伸

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(9)

  • 俯卧,右手往右侧打开,弯曲手肘撑地
  • 左手撑地,转动身体向左,保持1分钟,换边

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(10)

  • 哈巴狗式,脚踩地,膝盖着地,臀部抬高,胸腔下巴手臂贴地
  • 保持1分钟

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(11)

  • 穿针式,从哈巴狗式开始,左手往前伸直,右手穿过左腋窝
  • 右手伸直,掌心朝上,保持1分钟,换边

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(12)

  • 简易坐,双手在背后四指交扣,左手在下,右手在上
  • 保持1分钟,换边重复

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(13)

  • 简易坐,双手鹰式手臂,相互缠绕
  • 手肘上提,手掌远离面部
  • 保持1分钟,换边重复

肩颈理疗瑜伽 初学者(13个瑜伽动作给自己做肩颈理疗)(14)

  • 俯卧,双脚并拢绷脚背,双手向前延展,额头贴地
  • 保持1分钟

建议每天练习,有效改善肩颈问题。

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