盆底肌是通过什么康复（盆底肌怎么康复）

什么是盆底肌？盆底肌的功能是什么？

女性骨盆横隔俯视图

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

盆底肌肉群大致分为三部分：肛门附近的括约肌，阴道附近肌肉群，以及控制尿道的肌肉群。

盆底肌肉也像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。盆底肌主要行使以下功能：

1、性：性快感和性健康。

2、括约：控便、尿控。

3、支持：承载支持着盆底脏器（膀胱、子宫、直肠）。

4、协调完成腹部——盆骨生物动力学。

5、维持阴道紧缩度、抵御外来有害细菌。

盆底问题真的这么重要吗？

是的，确实非常重要，盆底肌松弛可能会导致大小便失禁、性生活质量下降、阴道膨出、子宫脱垂等等脏器脱垂问题，还有可能会导致慢性盆腔痛、非尿路感染的尿频尿急、夜尿、尿不尽，泌尿或生殖系统反复感染等问题。

为什么以前盆底康复没这么盛行？难道盆底问题只在我们这一代才这么突出吗？

当然不是！其实我们的妈妈们面临盆底问题的比例比我们高得多，因为生育次数越多，对盆底的损伤越大，妈妈们那一辈大多信奉多子多福，生三四个甚至更多的大有人在，只不过，她们面对盆底问题大多羞于启齿，更不会对我们说起，所以我们可能并没有认识到这一点。

我们这一代对生活品质要求更高、经济条件更好，所以，对盆底功能的恢复也会更为重视。

什么样的人更容易出现盆底肌松弛的问题？

盆底肌与年龄有一定关系，但是与生育次数的关系更大，所以，二胎放开之后，无数年近40甚至40多岁的女人像得到了特赦令，迫不及待地怀上了二胎，迎来可爱小生命的同时，也不可避免地要面对盆底的问题。

我们脸上的皮肤尚且会因为年龄和地心引力的作用越来越松驰，更何况承托着那么多脏器的盆底肌？

想想看，小时候你用网兜去买个西瓜回来，走的路远了会不会担心网兜断掉西瓜摔破？

盆底肌这张网要不辞劳苦地兜着孕期越来越大、越来越沉的子宫，一兜就是40周，一胎时还好，年纪大了，又是二胎的话，盆底肌相当于已经相对松弛了，还得再来一次40周的耐力考验，出点问题也是可以理解的啊！

顺产更容易出现盆底肌松弛的问题吗？剖宫产会不会好一些？

如上所述，不管顺产或是剖宫产，盆底肌的松弛都是不可避免的，盆底肌主要是孕期长年累月托住沉甸甸的子宫导致的疲劳性松弛，另一方面，孕期激素的影响也会导致盆底肌变得松弛。

所以，这就是为什么有的二胎妈妈在孕期就会有咳嗽打喷嚏漏尿的情况，其实，这时候就已经提示她，她该做盆底肌训练了。

关于分娩方式对盆底肌的影响，中国最权威的盆底专家郎景和教授曾带领团队对协和医院的120例健康初产妇进行过对照测试，并发表了《分娩方式对产妇盆底支持组织功能的近期影响》学术论文，大家可以看看论文摘要：

备注：SUI（Stress urinary incontinence）即压力性尿失禁，指打喷嚏、咳嗽等腹压增高情况下的尿失禁。

从论文中可以看到，不管选择哪种分娩方式，SUI的发生率其实相似，所以，不必为了产后有更好的性生活或盆底功能而刻意去选择剖宫产。

选择性剖宫产本身比顺产有更大风险，为了没有差异的盆底功能而选择剖宫产，岂不是丢了西瓜，连颗芝麻都没捡到么！

女性的一生当中，盆底组织承受压迫和创伤的可能非常多，其中最为常见的就有怀孕、分娩、难产等，都会导致女性盆底肌发生损伤，从而引发一系列的盆底肌松弛症状，盆底肌肉一旦遭到损伤，会给女性带来一系列的烦恼，比如阴道松弛、夫妻生活欠佳、小腹坠胀感及便秘、尿频、漏尿等，严重影响女性的生活质量。盆底肌松弛虽然在日常生活中极度常见，但是很多女性对其产生的危害并不重视，时常容易忽略掉而不去采取措施治疗，这样的做法是极度不利于盆底肌健康的，因此一定要谨慎及时科学地处理好盆底肌松弛的问题

怎样才是避免盆底肌松弛的好办法？盆底肌已经松弛了怎么办？

既然没必要对分娩方式纠结，那么应该怎样避免孕期就到来的盆底肌松弛呢？在孕期就开始进行凯格尔肌锻炼，是有效地避免盆底肌松弛的好办法。

产后42天到一年都是进行盆底肌康复的最佳时机，如果产后42天复查，盆底肌肌力非常弱，甚至产妇自己都没办法感觉到盆底肌，那么最好是在医院进行盆底肌电刺激治疗。

研究表明，孕期盆底训练可以降低初产妇产后3个月的盆底功能障碍发生率，产后康复治疗明显降低产后6-12个月盆底功能障碍性疾病发生率。

如果自己可以感觉到盆底肌，可以选择在医院治疗，也可以选择回家自己做凯格尔运动。

但是需要强调的是，凯格尔运动是一项需要持续坚持的运动，三天打鱼两天晒网肯定不行，每天至少需要做2组，每组15-30分钟，6-8周为1个疗程，坚持3个月才可以看到明显效果。

因此，土豪妈妈或者坚持不了的妈妈花点钱在医院做盆底肌治疗也不失为一个督促自己坚持的好办法。想要省钱又想要有一个健康盆底肌和美好性生活的妈妈需要持之以恒才行。

好消息是，凯格尔运动随时随地都能做，开车、刷微信、喂奶、打电话、看电视、与朋友聚会吃饭，甚至边工作边做都可以，不会被人发现！

如果有人跟你说按摩可以帮你收紧盆底肌、擦点什么药膏甚至往阴道里塞什么东西可以收紧盆底肌，别理她！那绝对是忽悠你滴！

怎样做凯格尔运动？

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找到凯格尔肌肉

最简单的办法就是在尿尿时忽然憋住尿，这种憋尿的动作其实就是凯格尔运动。但是，需要特别提醒的是不要将憋尿的动作当作凯格尔运动来练习哦！这样做不仅不利于凯格尔肌肉的锻炼，反而会使凯格尔肌肉变弱。

你也可以通过将洗干净的手指伸入阴道并按压周围的肌肉，感受肌肉紧缩和骨盆底向上移动，停止按压，你将会感觉到盆底重新移回。并且，你可以试图用这些肌肉来包裹你的手指。

有的小伙伴可能会说啦，干嘛用手指，直接让老公上不就行了？哈哈，这当然更好！

在啪啪啪的时候，你可以试图扩张凯格尔肌肉，然后再收紧凯格尔肌肉，问问你老公是否能感觉到你的阴道在吸入和夹紧他的阴茎，如果你以前从来没有这样做过，他可能会感受到前所未有的美妙，其实你的高潮也就是凯格尔肌肉持续强烈收缩的结果。

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开始凯格尔运动

有的教程会配上很多平躺的图片，我觉得真是没有必要啊！上面已经说过，凯格尔运动实际上是一个非常方便而且隐蔽的运动，只有盆底肌参与，完全没有必要弄那么大阵仗，只要一开始用心去感受盆底肌就好了。放那么多图，反而让人看得云里雾里，感觉好难啊！

所以，我们来个简单明了的版本！

在开始凯格尔运动之前，最好先清空膀胱（如果是在开车或是在做其他工作，只要不是憋尿状态也没什么大碍），然后放松身体，确保只有盆底肌参与了这项运动，腹肌、手臂、腿部等地方的肌肉都是完全放松的，如果做完凯格尔运动你觉得有其他肌肉酸痛，那肯定是用力用错了。

（1）收缩你的骨盆底肌肉，刚开始至少收缩3秒钟，做几天之后可以延长至五秒钟甚至10秒钟。一开始不要强求时长，以免拉伤肌肉；

（2）休息10秒钟，让盆底肌肉放松，避免拉伤，然后再开始下一次重复练习。

（3）重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复15分钟（练习一段时间后可以延长至30分钟），这是一组凯格尔练习，每天需要练习2-3次，或者每日做150-200次。

（4）建立一次收缩你的盆底肌10秒的目标。练习的总时长不变，并记住收缩之后需要放松10秒钟。

（5）增加训练的难度，想象盆底肌就像一个电梯，这十秒钟的每一秒，这个电梯都在往上升一个楼层，从1楼逐渐升至10楼，然后再从10楼慢慢降至1楼，这样会增强你对盆底肌的控制能力。

如果你能持之以恒地每天做凯格尔运动，根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能在4-6周以后就会觉得盆底功能有所改善，而3个月以后将会感受到明显效果。

一旦你发现凯格尔运动的效果，你千万别为了取得更好更快的效果而加大运动强度，运动过度可能也会导致盆底肌受损，你只要坚持原本有效的凯格尔运动就好啦！

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