怎样练出杰森斯坦森的背（叫杰森斯坦森的）

相信许多人在速度与激情中都能看到杰森斯坦森帅气的武打场面，更有甚者许多人都是他的粉丝，而他本人也是健身超过20年的强悍选手，而且对于徒手训练，杰森斯坦森尤为偏爱。

俗话说，新手练胸，高手练背，但是徒手练背却有一个非常大的问题，那就是锻炼强度效果不够，然而杰森斯坦森却用他自己的毅力证明了，利用徒手与器械结合，也能练出强壮如牛的背。

这张照片从正面能够看到山峰一样的斜方肌，

而转身又能看到棱角分明的背阔肌，

从后面欣赏，大圆肌，小圆肌，甚至下斜方肌也是异常鲜明。尽管他没有许多健美运动员的分离度以及更夸张的肌肉围度，但是却比普通健身爱好者强上不少，这个恰到好处的美感也让他折服了许多健身选手。

那么杰森是如何练背的呢？与多数人一样，引体向上是他最喜欢的训练，作为发展背阔肌宽度的最佳动作，不论是徒手或者是器械，引体向上都能给你意外的惊喜。

而他本人也是从不气馁，每天至少训练5组，每组都拉到力竭。练背日则会增加到10组，负重也是非常日常的，根据杰森斯坦森自己坦言，锻炼引体向上能够快速增宽背部。

此外划船机也是他的背部训练动作之一，当然这种划船机更重要的是能够调动全身肌肉进行有氧训练，在针对背部训练的同时能够增加对脂肪的消耗，对中背部以及中下斜方肌的训练尤为有效，当然也可以利用绳索划船代替。通常而言，窄握练背阔肌，宽握锻炼中下背。

此外山羊挺身也是必不可少的动作，如果你足够细心，仔细观察杰森斯坦森的下背，你会发现他拥有圣诞树的形状，尽管不会特别明显，但却也超乎常人了。没有积极的锻炼下背，是不可能有这种效果的，这也是锻炼的细节之一，高手的必争之地。

这块肌肉叫竖脊肌，山羊挺身能够非常好的训练到。而根据杰森斯坦森的训练计划，小编在此也为大家准备一套背部训练，可以非常全面的锻炼到整个背部，在你的练背日能够充分发挥。

1 引体向上，每组训练10个，训练4组。可尝试利用宽握与窄卧进行交替训练。当然质量重于数量。

2 坐姿划船，训练6组，每组坚持10~12个，尽量采用前三组用宽握的形式，后三组则用窄握的形式。

3 硬拉，每组训练10次，坚持4组，硬拉作为提升全身力量，加强下背最有效的动作，能够很好的锻炼下背部，增强竖脊肌的能力，用来轰炸下背部。

4 山羊挺身，是一个绝妙的动作，组间休息控制尽量在30秒内，坚持每组做到位，每个动作细节都注意把握。

5 划船机，在锻炼背部的时候稍微将阻力调大一些，能够有效专注于背部训练，这同时也是有一个很好的有氧训练动作，能够燃烧更多的脂肪。