腰椎间盘突出正确锻炼六种方法（腰椎间盘突出如何正确锻炼）

“大夫，我最近腰痛厉害，是不是腰椎间盘突出？”40岁的刘先生到骨科门诊询问医生。他因腰痛3年，被确诊为腰椎间盘突出症，治愈后一直未复发。最近因为体重增加不少，便每天早晚坚持进行几十次仰卧起坐，以锻炼腹肌。不料想却出现严重腰痛并伴腿痛，经医生检查是腰椎间盘突出旧病复发。宁夏中医医院暨中医研究院骨科尹吉恒主任医师指出，如果功能锻炼不当，容易导致腰椎间盘突出的病情复发或加重，这种现象临床上并不少见。

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正常人腰椎的稳定主要靠腰背部肌肉来完成。

腰椎间盘突出症患者由于疼痛卧床，加之佩戴腰围后有些患者恐惧锻炼，生怕锻炼会加重病情，致使腰背肌肌肉及大腿股四头肌肌肉萎缩，肌力减弱，腰椎稳定性变差，使椎间盘受力更加不平衡，腰痛症状延续且不易改善。

因此，当治疗腰腿痛症状稍减轻后，就应鼓励患者打消顾虑，放下心理包袱，在医生指导下及时加强腰背肌功能锻炼，才能促进康复。

实际上，临床医生经常提到的功能锻炼就是指腰背肌锻炼，同时还可适当地进行腹肌锻炼，从而使腰背部和腹肌的力量得以加强。但锻炼方法不可随意，医生建议选用的方法之一是吊单杠动作，另一个是双下肢直腿抬高训练。

刘先生进一步询问道：“我就练练腹肌，为啥加重了病情？”

尹吉恒主任医师解释说，这是由于腰椎间盘的解剖特点和生物力学特点决定的。

腰椎间盘由上下软骨板、纤维环和髓核组成。髓核在生理状态下，位于两节椎骨软骨板之间，边缘由纤维环包围。髓核是两节椎骨中间的一团胶状组织，类似于一个弹性软垫，有一定的活动度。其前方（腹侧）由前纵韧带保护，它宽阔而坚韧；后方（背侧）由一条后纵韧带阻挡，它较窄而薄弱，故髓核最易突出。由于日常生活工作 中人体的弯腰活动要多些，所以髓核位置总是略偏于两椎体之间的后方。

生物力学研究发现，人体在直立、坐位、弯腰状态下导致椎间盘受力很大，卧位时压力较小。

如果锻炼腹肌做仰卧起坐动作，腹肌紧张收缩，腰背肌被动拉长，椎体前方挤压的力过大，椎间隙前窄后宽，就会使椎间盘髓核组织向后方移动，椎间盘后方压力突增。这样就容易造成后纵韧带受损。如果压力逐渐增加，突破后方韧带的“防线”，就容易造成椎间盘髓核突出，压迫或刺激周围的神经，加重腰腿痛病情，或者诱发旧病复发。

腰椎间盘突出的患者也不宜多做弯腰压腿的动作。因为反复弯腰压腿动作时，腰部前倾，腰背肌肉、韧带被动拉长，椎间盘髓核组织受挤压，椎间隙压力突然增加，椎间盘髓核组织也易从后方薄弱处突出，挤压神经根，加剧疼痛麻木症状。伴有局限性腰椎管狭窄者，更应慎重。

腰椎间盘突出症功能锻炼咋练呢？宁夏中医医院暨中医研究院骨伤推拿科主任医师冯海军主任医师建议患者，可以从3个体位进行锻炼，个人根据自己的体质，选择不同体位的2~3种常用方法结合，即可达到良好效果，不必每种方法都要尝试去做。

俯卧位

1.抬头昂胸。取俯卧位，双手支撑于床面，先将头抬起尽量往后伸；同时双手支撑起上半身，使胸部昂起，昂胸的力要一直达到腰部。然后回到平卧位。休息片刻，再做一次。反复做15~20次。每日2~3次。

2.鲤鱼打挺。形同鲤鱼打挺状，亦称燕子飞，是腰椎间盘锻炼最常用的方法之一。俯卧，四肢伸直，两腿并拢。开始时两腿不动，头及上身缓缓抬起，双手自然后伸，同时吸气；稍停片刻，还原吸气，恢复原位。可反复做5~10次。适应后逐渐上身不动，单练两腿后伸活动，亦反复做5~10次。当练上法至腰肌力量达一定程度时，再练头、上身与两腿同时背伸，令整个身体后伸成一自然弧形线，同时吸气。其形如鲤鱼打挺，又如飞燕翔空。停留片刻后呼气还原，再做下一次。每日早晚各做15~20次。

仰卧位

1.抱膝触胸。仰卧位，双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。每日早晚各做20~30次。

2.仰卧蹬车。仰卧床上，双腿抬起屈曲，向上做似蹬自行车的动作。每日早晚各做20~30次。

3.拱桥式。亦是腰椎间盘锻炼最常用方法之一，又名五点支撑法。仰卧床上，以头、双肘、双足为支点(五点支撑)，用力将躯干和下肢离开床面，尽量抬高，如拱桥状；保持10~15秒，放松还原，再做下一次。随着锻炼的进展，可练三点支撑，将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点（三点支撑）进行练习。每日早晚各做20~30次。

3.交替直腿抬高。仰卧位，双臂平放于身体两侧，双腿伸直，五趾背屈，双腿交替抬起；一侧维持10秒钟后放下，换另一侧如前抬起，为一次。恢复原位，休息3秒再做下一次。每日早晚各做20~30次。

站立位

1.倒走。在走廊或空旷处倒退走，练习时应有人陪伴，防止摔倒跌伤。每次练习30分钟左右。每日1~2次。

2.站立扭髋。两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜。左右侧各做30~50次。

3.伸腰。取站位，两腿分开与肩同宽，两手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐加大幅度。注意使活动主要在腰部发力，而不是在髋部发力。还原休息后再做下一次。动作要缓慢，自然呼吸不要闭气。早晚各做20~30次。

4.反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓。早晚各做30~50次，以双侧腰部发热为度。

5.引体向上。身体素质好的人可以在单杠上做引体向上动作，身体素质差点的人也可以双手握着单杠两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做下一次。每次做15~20个，每日1~2次。

文/主任医师 郭仲华 宁夏中医医院暨中医研究院骨科

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