臀部训练有哪些（臀部训练的重要性）

对于女生

1. 工作久坐会导致臀部肌肉的松弛，导致髋关节角度改变，那么会出现假胯。
2. 随着年龄增长缺乏运动臀部松弛下垂，那么臀部的训练会很好的维持臀部线条。
3. 臀部力量非常大，是女生训练中为数不多的大重量训练，所以可以更好的刺激体内激素分泌水平。
4. 臀部的肌肉量非常大除了形体的好处还可以提升更多肌肉量的增长。提升基础代谢。

对于男生

1. 男性训练所有动作重量相对来说更大，所以臀部的强大可以在所有的动作中起到非常重要的稳定作用。
2. 在臀部的训练中骨盆底肌的参与会让他在臀部训练过程中得到强化。
3. 臀部训练可以对整个下肢的血液循环有非常大的提升。

那么我们分析下臀部的肌肉组成和功能。

从这个图片中我们可以看到画圈部位有很多的小肌肉，那么他们对于稳定髋关节有很大的作用。起点止点的位置我们可以看出来当我们久坐的时候这些肌肉都会被拉长，肌肉拉长那么髋关节的稳定性一定降低。尤其我们跷二郎腿时这种情况会加重。

在骨盆下端的肌肉也是很复杂很肌肉组成的，那么在我们排尿等过程中他们的收缩起到主要作用所以对于男生臀部收缩的训练这些部位的肌肉也会一起收缩，就会强化到这些肌肉，所以男生提高作业质量必须要去练的理由，没有为什么哈哈～

臀小肌那么这个肌肉在我们做髋关节外展的动作中会参与工作。但是我们发现在久坐时臀小肌靠前部位会缩短，那么当我们站立时会把骨盆向下拉，那么可能会导致骨盆前倾的出现，腰部会出现不适。

臀中肌，这个肌肉的饱满对女生来说臀部形体上会得到很大的受益，而且女生膝盖内扣现象很多，所以这个肌肉的训练对女生来说特别重要无论是形体还是功能性上都是非常重要的。

力量臀大肌，这是最靠在外层的肌肉了，也是最有力量的外旋肌群，那么因为久坐从结构上不难分析出，还有性别因素导致臀部长时间被拉长，所以臀部的训练可以恢复臀肌的弹性和力量，对改善膝盖内扣、臀部下垂起到至关重要的作用。

那么我们如何去训练我们的臀部肌群呢？推荐如下动作。

①

这是一个单腿的硬拉训练目标位置：髋关节稳定肌群。

1. 因为单腿产生不稳定因素，所以通过单腿训练可以强化髋关节稳定的小肌群。
2. 单腿的训练可以更容易完成屈髋这个动作。
3. 重心一定要稳定在脚跟处，可以拉伸到腘绳肌，也起到训练作用。

刚开始这个动作如果很难稳定身体，那么可以想象用手去捡起一个物品的感觉。

髋外展更好的刺激臀肌靠上部位，目标肌肉位置：臀中肌、臀大肌靠上部位。

1. 好开始做这个动作可以坐在座椅上，用脚跟踩住固定位置。
2. 用膝关节靠前靠外侧去对抗阻力。
3. 身体在下背保证中立位的情况下向前倾斜。这样对臀上部的刺激感觉更加明显。

单腿臀桥目标位置：臀大肌、腘绳肌。

1. 支撑腿脚跟发力如果感觉不好尝试脚掌抬高。
2. 另一条腿抬高这样可以让髂腰肌收紧不会让背部伸肌群抢着发力。
3. 上背部做支撑即可。不需要顶的过高，这样臀肌反而发力不明显。

臀部训练的次数需要更好组数更多些，我推荐5组12～15次女生增加很多组数更多次数。

当以上的训练可以达到目标次数是我们可以进行负重训练

臀推目标肌群：臀大肌。

这个是直接吧重量加在髋关节的动作。因为当基础训练我们达到了训练目的后，那么我们在负重的训练中就可以更好的控制臀部的发力了。

我们上述的训练动作，当度过无负重阶段后我们可以增加负重的，所以仍然可以通过负重当做进阶的训练，而且大家会发现我这里推荐了很多的单腿的动作，其实不仅仅为了训练臀部，因为单侧的臀部训练这时候腰椎要稳定脊柱所以脊柱的稳定性就会等到提升，也可以强化脊柱的稳定性。所以无论是怎样的训练我仍然推荐更多的功能性加入其中，对提升我们的生活质量有很大的好处。#清风健身说# #她力量计划# #臀部训练#

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