健身增肌食谱一日三餐热量（常见食物的蛋白质含量）

高蛋白食物包括全麦面包、椰子、紫菜、海带、大豆、瘦肉、鲑鱼、低脂牛奶和坚果等，优质蛋白可保持骨骼韧性与活力，增强体质，提升细胞的活力，提高身体免疫力，有益身体健康。

1、谷物

全麦面包是一种优质碳水食品，也是人体所需植物蛋白的良好来源，食用全麦面包可以增加饱腹感，控制食欲，有效减少食物摄入，而且全麦面包的脂肪含量相对较低，吃后不容易发胖。

2、水果

蛋白质含量高的有枣子、香蕉、草莓、桃子、椰子，其中枣子和椰子的蛋白质含量最高，骨骼、肌肉、器官、血液、细胞都离不开蛋白质，如果人体缺乏蛋白质，会直接影响身体的健康。

3、蔬菜

紫菜也是高蛋白食品之一，蛋白质含量非常丰富，还含有大量的维生素，食用紫菜不仅可以补充蛋白质，还可以补充维生素和矿物质，具有抗凝血和降血脂作用，可以有效预防各种疾病。

4、豆类

豆类含有大量蛋白质，如大豆、绿豆和红豆，这些都是很好的蛋白质来源，大豆异黄酮是黄酮类化合物中的一种，能够改善女性雌性激素分泌不足的状况，补充皮肤水分，增加皮肤弹性。

5、肉类

干贝和淡菜都是富含蛋白质的食物，经常食用能有效补充蛋白质，增加身体肌肉的密度，三文鱼所含胶原蛋白是所有鱼类中最高的，其鱼胶极易被人体吸收，是性价比极高的美容产品。

6、饮品

牛奶含有大量的蛋白质和钙，可以有效地给身体补充蛋白质和钙，含有的不饱和脂肪酸还可以加速脂肪的燃烧，避免脂肪摄入过多，帮助身体减肥，保持良好的体形，是健康的好食品。

7、坚果

通常吃的坚果也富含蛋白质，如葵花子、花生、核桃、杏仁、腰果等，经常吃这些坚果可以补充蛋白质，增加饱腹感，进食量就能得到很好的控制，从而避免暴饮暴食，对健康非常有利。