每天走一万步就能健身（到底是健身还是伤身）

高大娘坚信生命在于运动，身体越动越健康，她也一直都在认真贯彻着这项宗旨。尤其是在去年退休后，有了更多的闲暇时间，她就每天有事没事地拉着她的小姐妹们去公园走圈。可就在一个月前，她感觉到自己的膝关节有些疼痛，而且还伴有肿胀的症状，甚至有时候下蹲或伸直膝关节都很困难。于是，疼痛难忍的高大娘赶紧来到我院就诊。

经过核磁共振检查后，MR显示：双侧膝关节内侧外侧半月板前后角损伤；胫骨平台增生，内侧胫骨平台骨髓水肿；双侧膝关节积液，关节间隙狭窄。综合高大娘的经历和影像诊断结果，最终判定高大娘为：双侧膝关节半月板损伤。

说起走路确实是一种很好的锻炼方式，它不仅适用于大多数人，而且还没有时间、地点的限制，可谓是最简单也是最养生的运动方式了。很多人会觉得走路毫不费力，因此走得越多对身体就越有好处，但正是因为这种错误想法，才让他们的身体健康受到威胁。

那么，那些每天都走1万到2万步的人，最后都怎么样了？医生告诉大家，通常会有以下这两种结果：一种是对身体健康有好处，另一种则是对身体健康有坏处，你属于哪一种呢？

每天坚持走路，会给身体带来哪些好处？

每天坚持走路，可以有效降低心脑血管疾病的发生概率。走路的时候，我们全身都处于一个运动的状态，全身的骨骼肌肉都在不停地进行着收缩和伸张的运动。这样不仅可以加强心脏的活跃性，加速全身的血液循环，同时还可以起到挤压血管，增加血管活性的作用。

长期坚持下去，我们的心脏和血管都会保持一个良好的状态，进而阻止一些心脑血管疾病的发生。而且，长距离的走路还可以提高身体的新陈代谢速率，可以帮助我们降低血脂、血糖和血压，这对预防“三高”疾病也有着很好的效果。

坚持走路，还可以缓解不良情绪。随着现在生活节奏的加快，几乎每个人都会在平时的生活、工作中感到焦虑和压力，这是无法避免的。当这些负面情绪出现的时候，不仅会影响我们的心理健康，甚至还会影响我们的身体健康。

所以，对于这类人来说，走路是一种很好的舒缓不良情绪的方式。一方面，在运动的时候，可以转移我们的注意力，它能让我们的大脑没有太多的精力去想别的事情，从而起到缓解焦虑的作用。另一方面，有研究表明，人在运动的时候会促进大脑多巴胺的分泌，正是有了多巴胺这种神经递质的存在，我们才会感觉到开心快乐。因此，进行走路运动，可以有效地缓解我们的不良情绪，释放我们的压力。

除上述这两种好处外，每天坚持走路还能增强记忆力，预防老年痴呆。随着年纪的增长，我们的身体也在慢慢地开始衰老，大脑当然也是如此。如果不想老了以后变成老年痴呆，那就可以从现在开始坚持户外走路的习惯，这样做不仅能够缓解大脑的疲劳，还可以锻炼我们的大脑思维，提高记忆力，预防老年痴呆的发生。

综上所述，长期坚持每天走路是会给我们的身体带来很大好处的。但任何事情都有两面性，走路走多了也会有伤害，每天走1-2万步的人也不一定都是健康的。就像我们开头所讲的，每天走1-2万步的人有两种结果，一种是好，一种是坏。那么，上面我们已经讲完了它的好处，接下来就给大家讲讲它对身体健康的坏处。

每天走1-2万步，还可能会带来这3种后果

❶导致膝关节受损

大量的临床实践说明，运动过量会对我们的膝关节造成很大的损伤，尤其是过量的步行锻炼对膝关节的损伤更为严重。

我们都知道在走路的时候，膝盖需要不停的活动，因此在过量的走路时，就会使膝盖不停的摩擦，进而导致膝关节的磨损程度增加。长期如此，就会使膝关节软骨逐渐变薄或缺损，引发膝关节炎或膝关节积液，损害膝关节健康。

而且，在步行的时候，我们人体60%的重量都是由膝盖骨里侧支撑起来的。因此，走路过多也可能会导致膝盖半月板的损伤，甚至还会造成疲劳性骨折情况的发生，同样对我们的身体健康造成威胁。

❷造成肌肉拉伤

中国青年政治学院体育教学中心副教授张韶光认为，长距离的走路不仅会对关节造成磨损，还会对膝盖、脚踝以及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成损伤。

尤其是对于不经常运动的人群来说，可能刚开始走路时并不会感觉到很疲惫，但当长时间走路时，就会疲惫不堪。如果这时候不休息的话，就会加重肌肉的负担，使肌肉超负荷工作，更容易导致肌肉拉伤情况的发生，对日常生活造成影响。

❸让身体内脏受到伤害

看到这儿大家可能会感到疑惑，为什么走路还会损伤内脏健康呢？其实这主要是由不良的走路习惯引起的，如走路时间过长或走路速度过快。

有大量的研究表明，如果走路的时间过长、速度过快的话，就会导致心脏的跳动频率大幅度增加，这对于正常人来说可能没有什么太大的影响，但对于患有“三高”疾病或者是其他一些心血管疾病的人来说，这种锻炼方式就很可能会加重心脏疾病或呼吸道疾病的病情，对身体产生不利影响。

以上就是关于走路的两种不同后果。在这里我们需要和大家特别说明的是，其实不论是好结果还是坏结果，都和我们每个人不同的身体状况有关。比如经常运动的老年人每日走1-2万步给身体带来的损伤要比不经常运动的老年人小得多。所以说对于不同的人来说，他们的最佳步数都是不一样的，每个人都有不一样的标准。

每天走多少步最健康？不同的人有不同的标准

柳叶刀曾经发布过一项研究，这项研究向我们展示了成年人每天行走步数和死亡率之间的关系。结果显示：与每天行走3000步左右的人相比，每天行走6000步左右的人，其死亡风险降低了40%；每天行走8000步左右的人，其死亡风险降低了45%；而每天步行10000步左右的人，其死亡风险下降了53%！

从上述数据来看，感觉像是走路越多对身体越好，但事实真的如此吗？其实不然，因为这项研究的后半段数据还向我们表明：对于60岁以上的老年人来说，每天走6000-8000步是对身体最好的，如果超过这个步数的话，就不会起到延长寿命的作用了。但是对于60岁以下的中老年人来说，8000-10000步是最健康的步行区间。（来源于柳叶刀子刊《The Lancet Public Health》）

最后需要特别说明的一点是，这个步数指的是在固定的时间内达到，而不是说在一天中我们所有的步数加起来达到这个数值，就比如平常出门买菜这样的步数是不包含在内的。

另外以上数据只是给大家一个参考，并不是说每个人必须要严格的遵守，我们也可以根据自己的身体情况合理地安排步数，在此数值的基础上进行增减，只有这样才会让身体更加健康。

除上述提到的每个人都有不一样的最佳步行区间外，想要通过走路达到锻炼身体的效果还应该额外注意以下几点：

步行时要注意什么？

第一，注意步行的速度，步行的快慢是决定锻炼效果好坏的关键因素。如果速度太慢就没办法起到锻炼的效果，而如果速度太快的话，就可能会超过身体的负荷，给其带来不必要的负担。

尤其是对于一些患有骨质疏松或者是不经常运动的老年人来说，走路太快就很可能会使身体平衡不稳，导致摔倒。所以说，控制走路的速度是很重要的，一般建议大家控制在0.6-0.8m/s左右，以身体微微出汗为宜。

第二，注意步行时间的选择。通常来讲，除去早晨刚起床和晚上刚吃完饭这两个特别不建议大家步行的时间以外，其他时间都是可以根据自己的情况进行走路锻炼的。

不建议大家早晨起床后锻炼是因为早上的温度比较低，我们的血管在受到冷空气的刺激后会收缩，进而容易导致心血管疾病的发生。而晚上吃完饭后，我们的胃部堆积了大量的食物，如果此时去运动的话就会加重我们的肠胃负担，引发一些肠胃疾病，属实是有些得不偿失。

第三，正确的步行姿势也很重要。只有保持正确的走路姿势，才会在最大程度上减少对关节、肌肉的损伤。正确的走路姿势应该是保持上身直立，眼睛看向前方，手臂自然下垂跟随身体摆动，而且在向前迈步时，一定要均匀地使用双腿力量，让脚跟先着地，用大腿带动小腿运动。

值得注意的是，脚尖应该朝向正前方，不要外八或内八，而且步伐也不要太大，以免拉扯大腿肌肉，造成肌肉拉伤的情况。

写在最后：

综上所述，那些每天走1万-2万步的人一般有两种结果。而结果的好坏是由每个人不同的身体素质而决定的。对于老年人来说，一定要注意运动的“量”和“度”。建议大家选用科学的、正确的步行锻炼方式，并结合自身的实际情况确定运动的量。

除此之外，在散步的过程中，还要注意把握散步的时间和正确的散步姿势，只有这样才能获得最佳的运动效果，最大程度上减少对身体的损伤。

【参考文献】

[1] 唐婷. 日行万步真能保健康吗?[J]. 中国食品, 2020(12):2.

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