爆发力训练次数(爆发力训练和重复次数的研究)

运动员所能执行的某个练习的重复次数与所举负荷呈反比关系∶负荷越重,重复次数越少。

爆发力训练次数(爆发力训练和重复次数的研究)(1)

因此,当专注于一个训练目标时,自然而然就明确了应采用的负荷与重复次数,例如,以增强肌力为目标,采用的负荷较重,重复次数较少。

在设定训练负荷之前,体能教练应该了解负荷与重复次数之间的关系。负荷常以一次重复最大重量(1RM)(以正确的技术所能举起一次的最大重量)的多少百分比来表示或以能举起某特定重复次数的最大重量来表示。

例如,某名运动员已尽最大努力,能以60kg负重完成10次颈后深蹲练习,则他的10RM就是60kg。如果他做9次就停止,但还有能力再做一次,这就表示他未能达到10RM。

同理,如果他以55kg完成10次重复(但还能多做几次),表示没有正确设定真正的10RM,因为他有可能举起60kg并完成10次重复。

爆发力训练次数(爆发力训练和重复次数的研究)(2)

■RM的范围与训练目标的关系

力量-速度曲线说明:产生的向心收缩力量越大,肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢。

最大爆发力是在中等速度下举起适当的重量时产生,而非最大重量。1RM训练动作速度缓慢,可以产生最大力量,但却减少功率输出。

爆发力训练次数(爆发力训练和重复次数的研究)(3)

■根据训练目标设定负荷与重复次数

爆发力训练中,不能使用最大负荷,无论重复次数多少,负荷都留有余地,因为在肌肉疲劳之前,技术动作就可能变形;因此,爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量。 单关节的肌肉动作数据显示,达到功率峰值是在举很轻的重量(30%1RM)时,但如此轻的重量,很难用典型的抗阻力训练器械正确的完成多关节爆发力练习,因为在动作范围的最后部分,必须减速控制杠铃,肌肉无法得到足够的刺激。

爆发力训练次数(爆发力训练和重复次数的研究)(4)

事实上,进行深蹲和硬拉练习时,90%1RM负荷重量所产生的功率,是1RM重量的两倍,因为完成动作的时间更短。尽管爆发力练习的动作速度已经够快,但当负荷从1RM降到90%1RM时,功率输出仍有5%到10%的增加。

根据研究资料,为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作,负荷大约在80%1RM最实用和有效。

NSCA建议,为促进训练计划的专项性,单次用力的爆发性运动项目,比如铅球、跳高、举重等,和多次用力的爆发性项目,比如篮球、排球等,采用特别设定的训练负荷和重复次数。

爆发力训练次数(爆发力训练和重复次数的研究)(5)

单次用力的爆发性项目,采用80%—90%1RM的负荷,每组1—2次,尤其是在「大重量训练日」;多次用力的爆发性项目,采用75%—85%1RM负荷,每组3—5次。 稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数,促进最大爆发力的发展。

例如:爆发力训练动作的重复次数,通常每组限做5次,但是负荷仅达到或等于 10RM(约75%1RM)。爆发力训练的重复次数,可以强调超过5次或更少次数,但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量。

参考资料:

NSCA Essentials of Strength Training and ConditioningNSCA's Guide to Program Design (Science of Strength and Conditioning)

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