爆发力训练次数（爆发力训练和重复次数的研究）

运动员所能执行的某个练习的重复次数与所举负荷呈反比关系∶负荷越重，重复次数越少。

因此，当专注于一个训练目标时，自然而然就明确了应采用的负荷与重复次数，例如，以增强肌力为目标，采用的负荷较重，重复次数较少。

在设定训练负荷之前，体能教练应该了解负荷与重复次数之间的关系。负荷常以一次重复最大重量（1RM）（以正确的技术所能举起一次的最大重量）的多少百分比来表示或以能举起某特定重复次数的最大重量来表示。

例如，某名运动员已尽最大努力，能以60kg负重完成10次颈后深蹲练习，则他的10RM就是60kg。如果他做9次就停止，但还有能力再做一次，这就表示他未能达到10RM。

同理，如果他以55kg完成10次重复（但还能多做几次），表示没有正确设定真正的10RM，因为他有可能举起60kg并完成10次重复。

■RM的范围与训练目标的关系

力量-速度曲线说明：产生的向心收缩力量越大，肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢。

最大爆发力是在中等速度下举起适当的重量时产生，而非最大重量。1RM训练动作速度缓慢，可以产生最大力量，但却减少功率输出。

■根据训练目标设定负荷与重复次数

爆发力训练中，不能使用最大负荷，无论重复次数多少，负荷都留有余地，因为在肌肉疲劳之前，技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量。 单关节的肌肉动作数据显示，达到功率峰值是在举很轻的重量（30%1RM）时，但如此轻的重量，很难用典型的抗阻力训练器械正确的完成多关节爆发力练习，因为在动作范围的最后部分，必须减速控制杠铃，肌肉无法得到足够的刺激。

事实上，进行深蹲和硬拉练习时，90%1RM负荷重量所产生的功率，是1RM重量的两倍，因为完成动作的时间更短。尽管爆发力练习的动作速度已经够快，但当负荷从1RM降到90%1RM时，功率输出仍有5%到10%的增加。

根据研究资料，为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作，负荷大约在80%1RM最实用和有效。

NSCA建议，为促进训练计划的专项性，单次用力的爆发性运动项目，比如铅球、跳高、举重等，和多次用力的爆发性项目，比如篮球、排球等，采用特别设定的训练负荷和重复次数。

单次用力的爆发性项目，采用80%—90%1RM的负荷，每组1—2次，尤其是在「大重量训练日」；多次用力的爆发性项目，采用75%—85%1RM负荷，每组3—5次。 稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数，促进最大爆发力的发展。

例如：爆发力训练动作的重复次数，通常每组限做5次，但是负荷仅达到或等于 10RM（约75%1RM）。爆发力训练的重复次数，可以强调超过5次或更少次数，但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量。

参考资料：

NSCA Essentials of Strength Training and ConditioningNSCA's Guide to Program Design (Science of Strength and Conditioning)