俯卧撑平板支撑仰卧起坐（Bye-bye再见）

核心肌肉力量测定沉浮记

两周前参加美国国家青少年体适能测定所用FitnessGram（体适能测定电报）科学顾问会议上所做的一个重要决定就是下一版FitnessGram中的核心力量（更准确地说应该是“核心肌肉力量耐力”）将由平板支撑（Plank）来代替目前所用的卷腹仰卧起坐（Curl-up）。

别小看这一年一度的科学专家顾问会议！正是这每年跨学科一流专家的会议，让FitnessGram不断创新（包括第一个开始测健康体适能，改相对评价标准为绝对评价标准，马上要开始测试骨健康等）始终成为青少年体适能测评的领军测验。

因为美国陆军在它刚刚更新一版的体适能测验中也做了同样的决定（即用平板支撑替代仰卧起坐），觉得有必要对核心力量测定的变迁做个梳理。我近期会有专文，今天先捷足先登和大家分享几个小花絮。

虽然体适能的训练和测定在欧洲可以追溯到18世纪或更早，但在美国是军队最早开始体能训练和测定的。1906年美国军队就开始了最早的体适能测定和训练，但当时的测验没有包括仰卧起坐。到了1942年，数以百万计的年轻男性被征召参加第二次世界大战，为了让他们在体能上做好参战的准备，美国陆军实施了系统的身体发展计划，作为战前基础训练课程的一部分。陆军体适能测试旨在评估该计划是否达到了预期的效果。测试包括五个项目：深蹲跳、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑和 300 码（1码 = 0.9144米）跑。该测验设计的重点是功能体适能，即测定年轻的战士是否在战场上有处理实际任务时所需的力量、机动性和耐力。

包括对女兵功能体适能的训练也应运而生。

对青少年的体适能测定则源于美国Hans Kraus医生和早期女运动家Ruth P. Hirschland有名的跨国研究。Kraus和Hirschland两人都喜欢登山，经常结伴到欧洲去登山。在1950年代初期，他们对4000名美国儿童和3000名瑞士、意大利和奥地利的儿童用克劳斯-韦伯测试（Kraus-Weber Test）进行了测试。

按照今天的标准，这个测验只能算作一个基本肌肉功能测验。

Rush R. Hirschland（婚后她改名为Bonnie Prudden）在做测试。我们在写下面这篇文章时还采访过她。

Morrow, J. R., Jr, Zhu, W., Franks, B. D., Meredith, M. D., & Spain, C. (2009). 1958-2008: 50 years of youth fitness tests in the United States. Research quarterly for exercise and sport, 80(1), 1–11. https://doi.org/10.1080/02701367.2009.10599541

1954年，他们的研究发表，结果发现58%的美国孩子没有通过测验，而欧洲的孩子只有8%没有通过测验！也是当时艾森豪威尔总统私人医生的Kraus把这个坏消息直接告诉了总统。当时朝鲜战争结束不久，又处于东西方冷战之中，做过将军的艾森豪威尔非常担忧。随即创建了President’s Council on Youth Fitness（总统青年健身委员会）, 并在1958年开展了美国的第一次全国青少年体适能测定。仰卧起坐就是其中一项。所用版本和当时军队用的一样，膝盖不弯，抱头而起，不计时间。后来1965年美国的第二次全国青少年体质调查也用的这版 （见下）。

到了1980年，美国老牌体育协会American Alliance for Health, Physical Education, Recreation and Dance, AAHPERD（现在叫The Society of Health and Physical Educators，SHAPE）推出健康体适能（Health Related Physical Fitness）概念和测验，其中仰卧起坐改为弯膝，手放胸前，计时（60秒）。我很喜欢这个版本，因为标准容易控制，有利在学校和社区的多人同时群测。

我读博士的时候还和导师做过一个18个不同版本仰卧起坐对比的研究（一晃都30年了）。

Margaret J. Safrit Ph.D. , Weimo Zhu , M. Glaucia Costa & Liru Zhang (1992)

The Difficulty of Sit-Ups Tests: An Empirical Investigation, Research Quarterly for Exercise and Sport, 63:3, 277-283, DOI: 10.1080/02701367.1992.10608743

1980年代中期健身热起，练出和展示马甲线豁然成了风尚和时髦。各种如何练仰卧起坐的书和器材也应运而生。为了练出马甲线很多人只练仰卧起坐，还创造了不少世界纪录。

1小时做仰卧起坐2908个。

当然运动是把双刃剑，并非多多益善。如果只死盯着一个动作练，久而久之一定会导致运动损伤。我注意到，国内有些学校和家长为了提高孩子的中考体育成绩，也是只盯着要考的项目练，例如立定跳远。结果时间一长，反而把膝盖跳坏了，违背了体育中考促健康的初衷。

小贴士：仰卧起坐与核心肌群

腹直肌包括上部和下部。它代表主要的躯干屈肌（向前弯曲臀部的动作）和仰卧起坐和卷腹时最活跃的肌肉。腹直肌的所有部分在仰卧起坐时一起被激活。一旦需要用力，腹直肌就会像一根绳索一样在其整个长度上具有主动张力。因此，训练腹直肌可以通过一次练习来完成；对于内斜肌和外斜肌，情况并非如此，因为它们有几个没有被统一激活的隔间。

腹壁的三层（腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌）执行多种功能。两个斜肌都参与躯干扭转和侧弯，并且在腰椎（下背部）稳定和帮助肺部主动呼气方面发挥作用。

腹横肌对帮助稳定脊柱很重要，并且与腹斜肌、腹部和腰背筋膜一起在整个腹部形成一个“包含箍”，以帮助躯干（脊柱）稳定并协助许多不同的身体功能。参与躯干/脊柱运动和稳定的其他肌肉是腰方肌和髂腰肌复合体，由腰大肌和髂腰肌组成。这些肌肉也参与了仰卧起坐和其他臀部、躯干和脊柱运动

为什么盯着仰卧起坐练有害无益？

传统的仰卧起坐中每次仰卧起坐都会对脊柱施加大约730磅（3300N）的重复压缩力，而这压力等于或超过美国国家职业安全与健康研究所确定的可能导致伤害相关的水平，因此应该避免！

对仰卧起坐首先发起挑战的是加拿大安大略省滑铁卢大学的Stuart McGill教授，他也是《Back Mechanic》和《Low Back Disorders》两本书的作者，他的研究重点是脊柱健康。他的研究结果表明，仰卧起坐不仅仅是平庸的核心力量锻炼动作，它实际上伤害了很多人。McGill教授认为：“如果你在没有负重的情况下一遍又一遍地向前弯曲脊柱，脊柱不会发生太大的变化”。他举了肚皮舞者的例子，他研究过他们的动作：他们反复弯曲脊椎而没有很高的受伤率。 但是“当你在更高的肌肉激活或手中握着外部物体的负荷下一遍又一遍地弯曲时，就会出现问题”。

2005 年后来的一个美军研究证实了McGill教授的观察：两年一次的陆军体能测试中56%的伤害归因于仰卧起坐。

另外，2011年的一项小型随机对照试验中，一组每天进行腹部锻炼，对照组则没有。六周后进行了详细测量，发现仰卧起坐对腰围或腹部脂肪量没有影响。

McGill教授的两本脊柱和腰健康的大作。对这个领域感兴趣的也应该看看下面的文献。

References

·Evans, R. 2005. “Incidence of acute injury related to fitness testing of U.S. Army personnel.” Military Medicine;170(12):1005.

·Katch, F.I., et al. 1984. “Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity.” Research Quarterly for Exercise and Sport;55 (3): 242–47

·Knapik, J.J. 2014. “History of United States Army physical fitness and physical readiness training.” US Army Medical Department Journal;5.

·McGill, Stuart M. 1999. “Stability: From biomechanical concept to chiropractic practice.” Journal of the Canadian Chiropractic Association;43(2):75.

·McGill, Stuart. 2007. “Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation.” 2nd Ed. Human Kinetics, Publ. ISBN:978-0-7360-6692-1.

·Vispute, S.S., et al. 2011. “The effect of abdominal exercise on abdominal fat.” Journal of Strength Conditioning Research;25(9):2559.

避免下面这些常见的腹肌运动！

研究证实，没有单一的腹部运动可以在保护背部的同时挑战所有腹部肌肉组织。出于这个原因，需要不止一次的锻炼来加强腹肌和相关肌肉。以下三个练习无助于缓解背部疼痛，反而会因为下脊柱受到高压力而造成更多的腰部损伤：

1. 仰卧起坐：直腿和屈膝。

2.抬腿：平躺在地板上，抬腿不弯曲。这些导致比仰卧起坐更高的脊柱压力。

3. 背部伸肌练习：俯卧同时向上伸展手臂和腿；与仰卧起坐相比，这项运动会导致双倍的脊柱压力。

这也是为什么不管是美国军队还是青少年体适能测试纷纷先是从传统的仰卧起坐改为卷腹练习，到现在改为平板支撑。

虽然平板支撑不会直接给脊柱过多的压力，但它也有单一、缺乏功能作用的缺点。所以，换着方向和法子练是关键！

,