睡前入睡的方法最快最有效（睡前千万别做3件事）

睡觉算得上是件人生大事了，睡得好，人也精神好做啥啥顺手，睡不好，不但做啥都没精神，而且时间久了免疫力下降，各种疾病都会找上门！

其实部分睡眠质量低是因为睡前的一些不良行为所导致的。

1

睡前小酌，醒后更累

爱喝酒的人，总是能说出喝酒的千般好处，但是有些“好处”，往往还暗藏玄机。

固然，酒后容易入睡，但由酒精所诱导的睡眠不容易持久，酒气一消，容易清醒，醒后就再难入睡。

并且，在整个睡眠周期中浅睡增加，深度睡眠减少，靠酒来催眠，睡醒后会感到更加疲乏。

而对于有呼吸系统疾病和爱打呼噜的人来说，喝酒还会引起呼吸道肌肉松弛过度，更容易发生睡眠呼吸障碍（打鼾），睡眠质量会变得更差。

2

睡前洗澡，当心辗转反侧

其实在睡眠过程中，躯干温度下降、手脚温暖，才是睡个好觉的良好状态。刚洗完热水澡，躯干温度较高，并不适合马上就睡。

温馨小提示：

可以在睡前1.5～2小时洗澡，让体温上升。接着，身体自动调节温度，2个小时后，躯干温度有所下降，就会产生睡意。

为了防止手脚变冷，洗完澡后可以穿上袜子和鞋子保暖，也可在睡前用温水泡脚。

睡前用温水泡脚15分钟左右，可以促进血液循环；水里加点生姜、肉桂，效果会更好；泡脚时双脚内外脚踝互相摩擦，刺激脚踝附近的穴位，也有助于睡眠。

睡觉时别穿太多，否则躯干温度升高，也会影响睡眠。

3

睡前运动好，可能适得其反

运动，的确有助于睡眠。一些已经形成的理论提示：运动不仅能缓解压力和焦虑，还能促使大脑分泌5-羟色胺，使入睡更快，深度睡眠比例加大，夜里觉醒次数变少。

但是，身体获得这种好处的前提是：运动至少要在睡前两个小时进行，否则大脑过于亢奋，反而更睡不着。

所以，有人想借睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。

尽量选择白天或下班后的一两小时内，散散步、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动，一周3~4次，每次20~30分钟。

4

4个好习惯，让你快速入眠

晚上吃的清淡点

没错，你吃下的东西也会影响睡眠！所以通常所流行的晚上吃清淡的说法也有一定道理。

有不少人都习惯晚餐丰盛，这并不好。脂肪在胃内排空的时间最长，往往超过 4 小时。

晚餐吃得油腻，使消化系统在睡眠时还在进行紧张工作。这种信息传递给大脑，会引起大脑活跃，导致失眠。

因此，晚餐与睡眠的时间最好相隔 4 小时，睡前忌暴饮暴食。

如果肚子饿了需要进食夜宵，可选择进食牛奶等容易消化的食品。

睡前禁饮咖啡浓茶和酒

众所周知，咖啡、浓茶含有咖啡因、茶碱等，是拿来提神的，所以睡前还是别喝了。此外，咖啡因除了提神，还有利尿作用，过多摄入可使排尿增多，也会影响睡眠。

有人说：听说小喝一杯红酒助眠，这样好吗？

短期喝酒确实有点效果，但长此以往，神经中枢形成耐受，必须使酒量增加才能达到同样效果。

否则，失眠的程度会更深，没有酒睡不着觉，喝得少也睡不着，喝酒助眠反而越喝越上瘾。

打造良好睡觉的环境

打造出一个卧室清洁、安静，远离噪音，避开光线刺激的环境也是可以帮助入眠的。

除此外，卧室内的二氧化碳浓度也会影响大脑的功能，最好在睡前先打开门窗，让空气流通一下再关上门窗睡觉。

选个适合自己的枕头很重要

睡眠质量好坏，与枕头密切相关，一个好枕头，要满足这样的标准：

长扁形枕头的最佳长度为50厘米，圆柱枕头长45~55厘米即可。

宽扁形枕宽15~20厘米最佳，圆柱枕直径12~14厘米为宜。

至于高度，成年人以10~12厘米为宜（仰卧时，枕高为自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度加一掌的厚度）。8个月左右的婴儿为1~3厘米。

温馨提示：两款枕头让睡眠质量提高

决明子枕头：决明子性微寒，略带青草香味。其种子坚硬，可对头部和颈部穴位按摩，所以对肝阳上亢引起的头痛、头晕、失眠具有改善作用。
薰衣草枕头：压力较大的失眠者，可以取熏衣草500克，橙皮适量，装入布包里，置于枕头内，两者气味清香淡雅，能使人心情愉悦、放松，有宁神助眠的作用。

保持良好的睡眠习惯，相信睡眠质量一定会得到改善的。

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