30岁正常身体可以跑多少公里（男子月跑量300公里）

这两天看到一个几个月前的新闻：南京大学医学院附属鼓楼医院骨科收治了一名39岁的膝关节损伤患者。该患者是一名跑步爱好者，一年跑量将近4000公里，平均每月跑量超过300 公里。

医生诊断后表示，这位狂热的跑步爱好者的膝盖已经磨损成五六十岁的情况了。

从今以后，这位“大神”将告别跑步以及对膝关节有负荷的所有运动。只能选择游泳或其他对膝关节无压力的运动了。

2017年6月，美国权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表的一项研究表明：对于普通人而言，跑步有益关节健康。这项研究来自由美国、加拿大、西班牙和瑞士的研究人员组成的科研团队。共收集12581万人25项研究，进行了荟萃分析。

研究发现：跑步爱好跑者（经常跑步的人）膝关节发病率仅为3.5%；久坐人群或不跑步的人关节发病率为10.2%；而那些竞技跑者（经常参加比赛和专业运动员）关节发病率为13.3%。

也就是说，那些不跑步的人关节炎的发病率是跑步爱好者的3倍。但是，竞技跑者的受伤概率则明显高于普通人。

所以说，适量跑步对关节健康有好处，但过度、高强度的跑步会导致关节出现问题。对公众而言，每周跑步量上限为92公里。

南京大学医学院附属鼓楼医院骨科主任医师史冬泉建议，普通人每周跑步3次，5公里左右，30-60分钟，即可满足健康健身的需求。

有规律地跑步，只要不过度或过度，就可以让关节滑液充分流入关节，起到润滑和营养供应的作用，促进关节软骨代谢，增加关节损伤和关节炎的可能性。会更少。

英国广播公司纪录片《锻炼的真相》 也发现跑步对关节有益。跑步可以促进血液循环，让更多的氧气和营养物质流向软骨，这可以让关节得到更好的修复和生长。此外，跑步的人患关节炎的几率比不跑步的人少。因此，科学跑步不会加重膝关节的损伤。

所以对大多数普通跑者来说只要注意循序渐进，科学合理跑步都是安全的。

一般来说，除了有些跑者是自身的内在原因，比如：体重超重、错误跑姿、肌肉力量不足、腿型问题等等，更多的是一些外的因素所导致的。

1、突然加量

这是造成受伤的最大原因之一，可以分为两种情况：速度突然增加和跑量突然增加。

速度是跑伤的第一杀手，十快九伤。

盲目加大跑量也是受伤的主要原因，许多慢性损伤就是由于跑步过多造成的。

大神一个月跑300公里，你也去跑300公里。人和人不一样，千万不要盲目模仿这些专业、半专业的运动员。

很多大神，已经达到了准专业化的训练水准，每天都在有计划地锻炼自己的肌肉力量、柔韧性、协调性和平衡能力。他们了解自己的身体，并且长期的训练，身体的能力已经适应了这种负荷。有些甚至有固定专业的运动康复团队的支持。

很多事情，他行，你不行。表面上看到别人跑得又快又多又轻松，背后的训练、计划、康复你就不一定看得到。

2、跑鞋

不合适的跑鞋也会导致跑步膝。有些初跑者，明明需要一双更多的缓冲跑鞋，却非要学大神去买一双薄底竞速鞋，甚至为了赶时髦去搞碳板鞋，这样很难不伤到自己。

另外有些人穿着外底都几乎已经磨光的跑鞋，跑得不亦乐乎。这样的跑鞋完全没有保护作用。一般的跑鞋500-800公里后就不适合再用来跑步了，即使外观还很新，但是中底部分基本已经废掉了，拿来平时逛街走路还行，跑步的话还是换吧。

3、路面

突然改变自己熟悉的跑步地点，也会增加受伤的风险。比如很多一直路跑的跑者，突然去参加越野跑，看上去都是跑步，但技术动作还是有很大区别，这种突然的变化，会让你腿部的压力明显增加，强度的增加意味着身体的压力也会大大增加，超过极限就是伤害。

对于喜欢跑步的人来说，一旦不小心弄伤了膝盖，这可是一大打击。这不仅是伤病带来的肉体折磨，更是一颗热爱奔跑的心的严重震荡。

医学上说：治病不如防控。跑步也是一样，与其受伤后满世界找神药，不如尽早开始预防。老王认为，加强膝关节周围的肌肉是跑步膝关节的根本解决之道。

力量训练可以有效提高肌肉力量，而强壮的肌肉力量是对关节最好的保护。

对于跑步者来说，最重要的锻炼肌肉是股四头肌、腘绳肌、臀肌、阔筋膜张肌、腹肌和竖脊肌。即大腿前后、腰腹部、臀部和臀部的力量练习非常重要。

为了远离膝盖伤痛，一方面要锻炼肌肉力量，另一方面要根据自己的能力去制定跑步计划。

通过科学训练，逐渐增加力量和跑步负荷，同时注意加强核心肌肉群、小肌群的力量，提高膝关节的柔韧性和柔韧性，提高自己保护膝盖的能力。