越野跑前吃什么（跑友赛前最佳饮食攻略）

2022年的脚步悄悄而至，今年的flag都立了吗？

就在前几天，KK我完成了今年的第一个小目标，就是参加一次20km的越野跑！

毕竟是第一次参加越野跑，为了这次的活动，我特意提前了2周的时间调整了一下自己的饮食，希望能以最佳的状态来迎接挑战，同时也分享给热爱运动的你们作个参考

越野跑除了长距离的跑步外，还有一定距离的攀升或者障碍，对身体的能量供应、综合素质要求比较高，这次我主要参考了马拉松的饮食原则

赛前两周我稍微控制了一下碳水化合物的摄入量，主要目的有两个：

1、保持身体轻盈、瘦削以便获得最佳运动表现；

2、让身体的糖原出现负荷的情况。

保持身体轻盈这一点不作详细的描述，长跑运动员的身材一般都是比较干瘦的，这对于比赛来说是一个优势。但要注意的是不要用节食这种极端的方法，能量和各种营养还是需要跟上的。

在这里重点讲讲糖原负荷法--即一段时间内暂时停止摄入碳水化合物（轻断食也能有同样的效果），将体内的糖原消耗殆尽，从而提高身体对糖原的吸收能力的方法。但是考虑到日常的工作和训练，所以我只是相应地调整了碳水化合物的种类和摄入量，选择淀粉含量高的蔬菜或者低GI的食物作为主食，戒掉所有含添加糖的食物，其余的饮食机构基本上没有太大变化。

举个例子

早餐：全麦面包 牛奶 鸡蛋

加餐：水果

午餐：红薯/玉米/南瓜/意大利面（小碗） 肉类 蔬菜加餐：坚果

晚餐：肉类 蔬菜

赛前一周主要参考马拉松比赛的饮食，这个时候应该是”碳水党“最欢乐的时候了吧！

赛前第5-7天：保证碳水化合物的摄入

这个阶段要确保每公斤体重至少摄入6克的碳水，比如：一个60公斤的运动员，每日至少摄入360克的碳水，饮食可以这样安排

举个例子

早餐：燕麦 牛奶 鸡蛋

加餐：香蕉

午餐：米饭/面条 肉 蔬菜

加餐：面包

晚餐：杂粮饭 肉 蔬菜

除此之外，这周还得适当减少训练，搭配上科学的饮食调理，能让身体中负责补充糖原的肌肉酶有机会储存更多的碳水化合物。

赛前第2-4天：这个时间段需要将碳水的摄入量增加到每公斤体重7-10克

在总热量不变的情况下，应该尽量选择碳水化合物比较高的食物，比如面条、米饭、粗杂粮等，而蛋白质、脂肪含量较高的食物则应适当减少摄入。

赛前1天：低纤维、高热量，保证肌肉能量储存，减低肠胃不适的风险。因此尽量少吃豆类、牛奶、高纤维的食物。

额外营养补充：维生素B族、铁

维生素B族，尤其是B6、B12能够缓解运动当中的疲劳感；

另外，长跑的运动员比较容易出现缺铁的状况，影响血红蛋白的携氧能力，进而导致疲劳并影响运动表现，因此在饮食调整的整个过程中需注意多选择一些含铁丰富的食物，如动物肝脏、红肉、甲壳类动物、坚果、菠菜等食物。

生命在于运动

文章的最后简单说两句，与大家分享一下这次越野跑的一些感悟：

以前不理解一些企业家为什么会喜欢长跑、喜欢登高、喜欢玩极限运动，现在开始明白其实这是一个感受世界与积极思考的过程与表现。

路线要如何规划？遇到分叉路要如何选择，能承受怎样的选择成本？运动状态如何评估、如何调整？迷路时是坚决走到底还是另辟蹊径？事分缓急快慢，什么时候该快跑，什么时候要放慢脚步才能保证整个节奏不被打乱，仔细回想一下以上提及的问题是否在日常工作或者生活中都会遇见类似的问题呢？

大道至简，世间万物皆相通，减肥也好，做人做事也罢，你都能在这里找到方法论。

最初，见山是山，见水是水；

再遇，见山不是山，见水不是水；

最终，见山仍是山，见水仍是水。

人生就是一场长跑，未到最后，你我皆是黑马。

2022，我们仍有许多期盼，预祝大家事事顺利，立的flag都能完成！