体脂率高 基础代谢低（4个方法提高基础代谢）

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减肥不是只能节食，更不是让你选择代餐或者减肥药。这些错误的方法，会让你陷入体重反弹的怪圈。正确的减肥方法，比起盲目减肥要科学、高效得多。标准的体脂率范围应该在18%-24%之间，女生体脂率会比男生高3%-4%左右。

减肥期间，学会4个方法，可以提高“基础代谢”，坚持2个月，让体脂率降到24%以下！

1、粗粮细粮1:1

主食中富含碳水，碳水分解后是单糖，单糖会引起血糖的上升，导致肥胖。但是不吃主食的行为又是不允许的，因为身体缺乏碳水就没有动力进行运转，会出现代谢异常，体能虚弱，脱发、气血差等现象。每天谷物摄入量不能低于100g，才能预防酮病。

采取补充碳水的方法是不可取的，一般人每天的碳水摄入量是55%-65%，减肥期间可以适当降低到40%-55%。

那么碳水化合物中也分为简单碳水跟复合碳水，平时常见的面条、米饭属于简单碳水，容易升高血糖系数。我们可以降低简单碳水的摄入，提高复合碳水的摄入量。复合碳水的升糖系数比较低，消化时间长，可以促进肠胃的蠕动，且不易转化为脂肪，有助于身材的新陈代谢，降低你的脂肪率。

减肥期间，我们可以选择粗粮跟细粮的比例为1:1摄入，既能保证身体所需碳水，还能提高减肥速度。复合碳水选择：玉米、红薯、豌豆、绿豆、红豆、糙米、小米等。

2、白开水代替各种饮料

一杯焦糖奶茶的热量等于400-600大卡，相当于3-4碗米饭，等于慢跑1小时的热量消耗。你辛辛苦苦运动，降低饭量的摄入，却被一杯饮料的热量抵消了，多么不划算的事情啊。

白开水是没有热量的，可以补充身体所需水分，当体内水分充足，循环代谢的速度就会加快。相比于各种碳水饮料、啤酒、奶茶，白开水不会长胖，还能改善便秘，带走体内的废物跟拉伸，能够稀释血液浓度，有助于刮脂减肥。

每天八杯水，饭前喝水，空腹喝水，下班前喝水可以有效提高减肥速度，降低体脂率。

3、每天30分钟力量训练

为什么减肥人群要进行力量训练？主要是为了提高肌肉量，肌肉属于身体的瘦体重，不占体积，不臃肿，肌肉的体积只有同等脂肪的1/3。

同样重量、身高的两个人，一个人的脂肪占比高，另一个人的肌肉量占比高，那么后者的身材会显得纤瘦，有线条感，前后会显得臃肿、肥胖，身材比例失衡。

所以，减肥的时候，不要太关注体重，你需要关注肌肉量跟体脂率。肌肉越多的人，不但身材线条好，身体代谢也比别人更加旺盛，易瘦体质就会光顾你。

因此，每天坚持30分钟的力量训练，比如深蹲、俯卧撑、划船、卧推、引体向上等复合动作，可以刺激肌肉进行生长。没有去健身房的人，在家准备一副哑铃就能进行负重训练了。

4、每天30-40分钟有氧运动

适量的有氧运动可以刺激身体脂肪的分解，但是过量的有氧运动容易带走身体的肌肉，从而导致身体代谢水平下降。因此，把握正确的有氧运动时间是非常重要的。

建议：每次有氧运动时间控制在40分钟内即可。有氧运动前可以进行力量训练，让身体先调动糖原消耗，而等你进行有氧运动的时候，身体就会直接进入脂肪的消耗，燃脂效率会更高效。