怎么测量跑步配速（什么配速跑步最科学）

什么配速跑步最科学？用什么方法计算自己的专属配速？

1、配速是什么：

配速是在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。比如：如果甲在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的时间，那么甲每跑一千米就需要7分30秒的时间。这也就是甲的配速7分30秒。

2、配速的作用：

马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来跑。

配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。当然也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件，这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算出跑步者的即时配速，供跑步者调节自己的跑步速度。

跑步的方法有很多，每种方法都有自己固定的强度，但是由于跑友们的能力不同，这个固定的强度就需要因人而异，很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟该用什么样的配速跑步。每一个跑步的老手都知道，跑步的能力强弱并非看一个人跑的有多快，而是看他跑步过程中配速的控制能力。正确的配速可以帮我们降低身体的负担，同时达到最大效率的燃脂效果。那，我们该如何找到自己跑步的最佳配速呢?

配速：跑步的节奏

在说最佳配速之前 ，我们先来了解一下配速的概念：

配速，每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间，用来形容速度的快慢，用时间单位来表示，一般以“X分X秒”来描述。

对于经常跑步的人来说并不难理解，但对于刚开始跑步的小伙伴来说，可能就有点疑惑了，要了解跑的快慢，用速度就行啦，为什么还要造一个配速的概念出来？

虽然两者都是描述跑步快慢的，但速度是单位时间内经过的距离，而配速则是单位距离所消耗的时间。采用配速的原因在于，在日常跑步或一般的长跑比赛中，跑者的跑步距离一般是固定的，以公里或英里为单位，用配速来描述快慢可以让跑者更加直观地了解到自己跑完1公里/英里的距离，从而来估算跑完全程所需的时间。

比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。不过，配速并不需要我们去费心计算，可以通过手机APP结合手环数据测得。

不同人群的参考配速

了解完什么是配速之后，我们来聊聊最佳配速。无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不易过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，反而燃脂的效率，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。

因此，控制好跑步时的配速，是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。而由于每个人的身体健康状况各不相同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。

不同身体状况跑步配速（每公里所需时长）建议表：

结合数据调整最佳配速

当然，上述表格只是给刚开始跑步的人群的建议配速，想要找到自己的最佳配速，还要根据自身跑步时的实际数据进行调整，需要参考的数据包括：

1、心率：心率是身体对当前运动强度耐受程度的表现，保持在最大心率的60~80%，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。

2、身体节奏：每个人都有自己的身体协调节奏，包括呼吸、步伐等，在尽可能快的跑步过程中确保呼吸顺畅、能够连续说4-5个字。并且跑步过程中没有头晕、胸闷、指尖冰凉等症状，说明跑步速度适宜。

3、跑步后身体状态：跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、晨脉升高，说明跑步速度过快，应当适当降低配速。此外，如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，也可以适当提高配速。

通过跑步来调节身体状态，是一个长期的过程。此外，跑步虽然简单，但也同样是一项需要技术的运动，找到适合自己的配速，选对合适的装备，才能帮你尽快达成目标。

马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数(每个人的差别不是太大)，算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来跑。

配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。当然也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件，这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算出你的即时配速，供你调节自己的跑步速度。

今天给大家整理了各种跑法的训练配速标准，让大家有更明确的跑步计划可以借鉴。

一、间歇跑

间歇训练曾是很多跑者的训练方案，时常做一些间歇跑，可以有效地促进身体代谢，让身体更健康，并且可以去除厌跑心理。现在，广大跑友已经充分了解到了它的重要性，并且也已经开始实行。在间歇跑中，心率飙升的跑步与慢跑、休息交叉进行，它把大量的高强度训练分解成为多个部分，在每个部分中加入一小段休息时间，可以有效地起到增强体能的作用。

如果扣掉休息时间，间歇跑是非常高效的，跑10组1000米，一定比单独跑一个10公里效率更大、时间更短，并且还在中间加入了休息时间。这也是为什么间歇训练高效的原因，它让每一次跑动都充满价值。

虽然间歇跑是提高体能和速度的极佳训练方式，但是一定要避免过度练习。由于间歇训练强度较大，所以很容易导致疲劳和伤病。除非是有丰富跑步经验的跑者，初跑者一般不建议自己单独练习，应当在长时间的轻松跑量累积之后，再考虑这种练习方法。

初跑者的训练点依然要放在发展耐力上，为练习长距离跑打好基础，中级跑者和资深跑者可以按照自己的具体情况把间歇加入到训练计划之中。

1、间歇训练的来源与本质

间歇训练来自20世纪30年代，运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。

最初的间歇训练，是在30到70秒的时间里让运动员心率保持在170到180之间，再休息阶段，再让队员的心率下降到120，在这样的基础上循环往复。

20世纪初，很多运动员都采取间歇训练，其中效果最显著的要数捷克斯洛伐克的运动员伊米尔扎托派克，他是唯一一个在同一届奥运会中赢得5000米、10000米和马拉松三项冠军的运动员。

从此之后，间歇训练便被广泛采用，那个时期，匈牙利教练米哈里发展了通过使用一系列短距离提供更大的生理刺激的训练方法。当时有人提出质疑说这样的训练和短跑运动员差不多了。扎托派克说：“如果我把100米跑上20次，那就是2000米，不能说是短跑。”

除了带来体能上的升华，间歇训练也能带了心理上的变化，也就是说，间歇训练的目的就是要让跑者身体承受最大的负担，让跑者在与不舒服的对抗中产生自信。

采用间歇练习提高自我水平，学会应对运动中的不适，不论是参加马拉松还是处理生活中的事情，间歇都会提供给跑者帮助。

2、如何确定自己间歇跑的速度：

间歇练习是在最大摄氧量水平上进行的，间歇的跑步速度就是最大摄氧量（每分钟使用的氧气量最大值）时的速度。间歇训练速度是在有氧状态下能达到的最大速度，应该比乳酸门槛的速度快很多。在这一速度下跑步会非常吃力，但它依然是可控的。

对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的：

3千米比赛时的速度。

5千米比赛的速度，每公里快12到16秒。

10公里比赛的速度，每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

对训练有素、跑龄较长的跑者来说间歇速度有所不同：

接近距离为3千米的速度。

5千米比赛的速度，每公里快6到9秒。

10公里比赛的速度，每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

最大心率的测量：400米操场、跑四圈，每一圈逐渐加速，最后一圈全力去跑，最后一圈多看看心率表，看到的最大数字就是最大心率。

如果还是不能明确得知自己的间歇速度，下面一张表格可以作为参考。

3、间歇跑如何带来速度上的进步？

把最大摄氧量看作肌肉消耗氧气的上限，越是频繁的在这种上限上跑步，就越有可能通过扩大生理适应范围去提高这一上限，只有当你的身体满足以下几个条件时，才可以继续增加间歇强度。

1、当以最大摄氧量速度跑步时，心率下降。

2、当以大摄氧量跑步时感觉非常轻松。

在进行训练时，保证每次连续跑步的时间不低于3分钟，这样才能使心率和摄氧量达到峰值。同时，每次连续跑步时时间不低于3分钟，这样才能使心率和摄氧量达到峰值。同时，每次连续跑步时长以5分钟为上限，否则会因为疲劳耽误下一轮的练习。

在两次跑步之间的休息期，通过慢跑来维持心率和摄氧量不至于下降过快，这有助于在下一次跑步时尽快把心率和摄氧量提高到峰值，这样就会有更多的时间去按照最大摄氧量苏独去练习。

利用间歇训练获得进步后，就可以增加间歇训练的强度。不过一定要逐渐增加，不要大幅度跨越。虽然我们都希望下周进行同样的训练是能够跑得更快。而实际上，有氧能力以及运动水平的提高在于日积月累的最大摄氧量速度上的跑量，而不是一味的提高训练速度。

业余跑者最大的困扰是没有良好的训练场进行间歇训练，但其实，间歇训练在公路上也是可以实施的，我们可以按时间来进行，比如说全力跑4分钟，慢跑1分钟，从这样最简单的类似于标准间歇的训练开始，逐步提高，效果与间歇是同样的。

间歇训练对于想提高成绩的长跑运动员有非常显著的作用，如果把握好，会有突飞猛进的进步。但跑友们对于这种训练不要过于频繁，一周有一到两次即可。

二、长距离耐力跑（乳酸门槛跑）

乳酸门槛跑的名词来源，是因为科学家通过测量血液中的乳酸含量为其命名。它表示你在有氧运动下能够维持的最快速度，也就是最大有氧速度。这也是长跑水平的重要生理指标。

在平时跑步练习中，提高有氧速度的跑友非常常见，大部分业余跑者都是通过乳酸门槛跑进行提高的。比如：一个人与一位5分钟配速的跑友一起训练，开始的时候，能力高一些的跑友可以一边跑一边聊天，但是能力较差的跑友只能倾听，经过一段时间的训练之后，那位能力较弱的跑友也能以5分的配速边跑边说话了。

提高最大有氧速度和有氧耐力的最好办法，就是用接近乳酸门槛的速度去练习快跑。利用这种速度练习跑，高跑量的优势就会体现出来了，跑量大，乳酸门槛速度多，对于提高跑步能力越有帮助。

那么，每个跑友的能力都不相同，究竟怎样的配速才能算是自己的耐力跑配速呢？

对于多数跑者来说，找到合适的速度进行训练是很难驾驭的，特别是对于缺乏跑步经验的人群来说更是如此。因为速度跑要求既要足够努力又不能过于冒进，需要大量的训练积累，才能找到正确的感觉。

下面是针对初级跑者和健身（中级）跑者进行耐力跑的速度建议。

每公里的速度要比5公里比赛时的速度慢7~12秒。

略接近10公里比赛时的速度（如果10公里跑不进53分钟，那么速度应该比10公里速度略快）。

达到最大心率的80%~85%（可以用心率表进行测量）。

针对竞技跑者的建议。

每公里速度比5公里比赛时的速度慢15~19秒。

每公里的速度比10公里比赛时的速度慢9~13秒。

达到最大心率的85%~90%。

如果你还难以确定耐力跑的配速，也不要担心，像前面一样，我们可以具体的根据5公里，10公里的成绩推算配速。来看看下表。

看过上表之后，我们都对自己的有氧耐力跑速度有所了解，那么我们的有氧能力根据自己的各项指标做相应的提升。

因为马拉松对身体的要求比较多，耐力、速度、心肺能力、甚至心理都有要求。

而一种跑法无法训练到所有的需求，所以我们要多种跑法结合起来，看看哪一种方法比较适合你，然后根据这些跑法制定你自己适合的配速。

1、轻松跑（easy running）

定义 ：轻松跑就是字面上的意思，跑得时候感到轻松。更严谨一点的话，就是跑步时处于最大心率的65%~78%之间。

如果你从没跑过步，或者休息了很久现在要恢复跑步了，那就从轻松跑开始。

作用 ：轻松跑可以锻炼心肌，这样当你跑步强度较高时，心肌不那么容易感到辛苦。

轻松跑的另一个好处是让肌肉供血更足，这样肌肉在跑步中能更好地工作。

2、长距离跑（Long Slow Distanc）

一个人能跑22KM不代表能跑42KM，因此长距离跑显然是让身体适应更长的距离。

定义 ：因为每个人的条件不同，有的人10K就很长了，有的人20K也觉得还好，所以长距离跑可以定为周跑量的30%。比如你的周跑量是30KM，那么你的长距离就是9KM。通常采用轻松跑的配速。

功效 ：让身体适应长距离的跑量。

3、配速跑（Marathon-pace running）

定义 ：以计划的马拉松比赛配速进行训练。

作用 ：因为在跑马拉松的时候，我们是需要控制速度的，不注意的话，会容易跑太快或跑太慢，那么配速跑就是让你熟练地用计划的配速来跑步。

4、乳酸门槛跑（Threshold running）

定义 ：你用这个速度跑会觉得有些艰难，但依然可以坚持20-30分钟。

作用 ：加强身体清除乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。提高身体的耐力。能让身体在某个配速下维持得更久，或者在某段时间内能达到更高的配速。

5、间歇跑（Interval training）

定义 ：就是间歇性的高速奔跑，快跑-休息-快跑-休息，奔跑时的速度应达到最大心率。

一般可以安排为：快跑3分钟-恢复45秒-快跑3分钟-恢复45秒。

这里的3分钟不是指用最高速持续冲刺3分钟，而是包括了加速的过程。

作用 ：充分提高有氧能力（VO2max），换句话说就是突破你跑步的耐力与速度。

6、重复训练（Repetition training）

定义：按组来进行的训练。例如400米一组，每400米跑70秒，两组之间休息3分钟。休息的时间一般为跑的时间的2~3倍。

作用 ：提高无氧能力、速度和跑步效率。习乳酸门槛速度间歇时，要注意一定要把握住速度，不要全力冲刺，这种练习的目的是为了提高有氧能力，并非速度能力。跑友们平时训练最困扰自己的问题莫过于跑量和速度，虽然每个人都有不一样的体质和基础，但是既然是训练，就一定要有一个标准。我们应该要明确自己应该跑多少。跑量取决于很多因素。心理能承受的跑量。能力尚且不提，心里能不能接受是首要问题，如果因为跑量太大而失去乐趣，甚至对跑步厌烦，那样的高跑量真的不值得。

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