如何快速锻炼出腹肌马甲线（如何练出马甲线）

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女生的好身材并不是拥有一副小蛮腰，小腹上没有多余赘肉，而是平坦的小腹上，拥有两条清晰的肌肉线条，俗称马甲线，这样的身材才是迷人的。

健身女神若隐若现的马甲线身材，穿上露脐装的时候，性感指数满分，回头率也会直线飙升。但是，这样的身材可没有那么容易拥有。

好身材足够足够的自律，而拥有马甲线的女生，体脂率基本控制在20%以下，只有体脂率足够低，肌肉线条才能浮现出来。

女生想要练出马甲线身材，分为两种情况：

第一种体脂率超过20%的人，你要多做有氧运动刷脂，比如跑步、开合跳、打球、游泳都可以，每天坚持半小时以上的运动，可以提升身体活动代谢，促进脂肪分解。

为了提升燃脂效率，你还要控制饮食，少吃高热量的加工食物，多吃低热量、饱腹感强的轻加工食材，每天的热量摄入控制在1300-1600大卡之间，给身体产生足够的热量缺口，可以让你慢慢瘦下来。

在减脂的过程中，保持隔天一次的腹肌训练来强化腹部线条，当体脂率下降到标准水平以下的时候，你的马甲线就会浮现出来了。

第二周体脂率低于20%的人，则不用进行过多的有氧运动，保持一周2-3次有氧运动强身健体，保持体能状态即可。

你需要科学安排腹肌训练，强化肌肉线条，可以让你的马甲线快速浮现出来。练出马甲线的几个要点，希望你要注意：

1、虐腹训练不要太单一，腹肌是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等小肌群组成的。虐腹要选择多个动作，全方位刺激腹部肌群，这样练出来的马甲线才会更加立体、好看。

2、隔天进行一次腹肌训练，每天锻炼会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，肌肉生长效率反而会下降。我们每次训练的时候要充分刺激腹肌，训练后休息2天时间，再重新进行腹肌训练。

最后，没有练马甲线经验的女孩，可以从下面这组腹肌训练入手，2个月时间让你摸到身上的肌肉线条！

第1个动作：仰卧抬腿 坚持20秒，休息15秒，重复3-4次。

第2个动作：仰卧交替抬腿 坚持20秒，休息15秒，重复3-4组。

第3个动作：俄罗斯转体 坚持20秒，间歇30秒，重复3-4次。

第4个动作：交替平板支撑 坚持30秒，间歇30秒，重复3-4次。

第5个动作：俯卧开合 坚持30秒，间歇30秒，重复3-4次。

第6个动作：仰卧单车 坚持15-20次，间歇30秒，重复3-4组。