躺着也可以练臀动作（固定动作反复练）

我只做这5个动作来练翘臀。

·第一个动作是早安式哈克深蹲，主要锻炼上臀。臀部向后推，全程保持腰背挺直。

·第二个动作是壶铃硬拉，也能锻炼上臀。将壶铃贴着大腿往下放，髋部向后屈，脊椎尾椎呈一条直线，臀部力量带动上半身将重量拉起。

·第三个动作是杠铃硬拉，既能锻炼上臀，又能锻炼大腿后侧肌肉和小腿。保持腰背打直，屈髋臀部向后推，杠铃过膝之后把屁股往前推，原路返回站直。

·第四个动作是坐姿髋外展，主要锻炼上臀和大腿外侧。保持身体微前倾，臀部向两边打开，用膝盖的力量做一个外旋的动作，同时保持腰背挺直，不要塌腰。

·第五个动作是臀推，既能锻炼上臀，又能锻炼核心力量。脚略微外八，小腿垂直地面。脚下放一块脚踏板，使大腿和小腿平行，核心稳定，目视前方，胯部往上送，感受臀部再收紧。