睡前瑜伽背部放松5个动作（9个瑜伽姿势放松僵硬）

感觉上背部或中背部绷紧？

瑜伽很多姿势，结合集中的呼吸技巧，可以帮助打开身体中的那些粘滞点。

同时扩大胸部和两侧，帮助呼吸更轻松、更充分。

大多数人把他们的肺概念化为只在胸部的前部，这部分要归功于我们在高中生物课上简单浏览过的二维解剖图。但是肺是三维的，而且可移动。事实证明，肺中最容易吸收氧气的部分位于背部。

我们的肺向两侧扩张，随着横膈膜的向下收缩而扩张腹部，提起锁骨。当我们完全吸气时，扩张我们的背部。练习这种“全呼吸”可以支持肺和心脏健康，使血液中的氧饱和度更高。

支气管通道就像一棵倒立的树，向下延伸到下肺，肺部微微倾斜，为心脏腾出空间。

由于这种倾斜，在胸椎下部有更多的“肺间隙”，充满了负责气体交换的微小肺泡。

事实上，在医院的一项试点研究中，趴在地上可以使血氧饱和度提高10%！

今天和大家分享这个缓解背痛的瑜伽序列。

用这个序列来恢复我们的精力，帮助我们感觉释放紧张，感受身心更宽敞，呼吸更深。

扩大胸部和两侧，帮助呼吸更轻松、更充分

在这个序列中，充分利用肺部、伸展体位来打开肋间肌肉和氧气接受下背部肺。

享受一个舒适而容易接近的呼吸练习，以提高免疫力，并在思想和身体上创造连贯性。

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1、瑜伽圣光呼吸

• 瑜伽垫上找一个舒适的坐姿。
• 调整到呼吸流动，做一些肩膀旋转和轻轻的扭转来热身。
• 拉长脊椎，伸出双手臂呈“V”字，伸出大拇指。
• 吸气，然后从鼻子里快速呼气，发出一种嗅闻的声音，同时快速地小腹收拢。
• 再让腹部放松吸气。
• 加快步呼气完成40甚至到108次，感受额头闪光，此为圣光调息法。
• 以舒适度为准。

以瑜伽婴儿放松式短暂休息。

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从上面的瑜伽婴儿式姿势开始，做几组猫牛式，动作和呼吸相结合。

接着瑜伽幼犬式，保持5次呼吸。

瑜伽幼犬式，保持5次呼吸

然后下犬式做5次呼吸。

如果需要更多的热量，可以练习三次瑜伽太阳致敬式热身。

瑜伽下犬式

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2、瑜伽站立侧弯（站立半月式）

• 站在瑜伽垫子上面，双手手指相扣，食指伸直。
• 吸气时，伸展，打开侧肋骨，尽可能拉伸身体。
• 呼气，向右转侧弯（也称为站立半月形），手臂保持在头顶。
• 延展左侧，抬头。
• 呼吸五次后，吸气使身体挺直，拉长身躯。
• 换另一边重复。

呼气，向右转侧弯（也称为站立半月形），手臂保持在头顶

用一个轻柔的向前弯曲放松上半身，深深地弯曲膝盖，直到胸部腹部落在大腿上。

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3、瑜伽低弓箭步变式

• 左脚向后踏，膝盖向后着地，形成新月弓箭步姿势。
• 吸气，手臂高高举起，将吸气扩大到胸腔的前部、侧面和后部。
• 双手交叉放在脑后，轻轻地将头部的重量释放到双手中。
• 继续伸展脊椎呈自然长弧。

双手交叉放在脑后，轻轻地将头部的重量释放到双手中。

新月弓箭步有助于延长和放松腰大肌

腰大肌通过腱弓与横膈膜相连。

5-8次呼吸——让腹部随着缓慢的深呼吸而移动。

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4、双腿分开站立前屈变式

• 站姿，双腿分开。
• 向前弯曲，双手放在垫子上。
• 做几次呼吸，然后双手朝前脚踝、小腿伸。
• 感觉紧张，可以弯曲后膝盖，寻找背部右侧的长度感。

做几次呼吸，然后双手朝前脚踝、小腿伸

这种变式的目标是腰方肌-一种扇形肌，也与膈肌相连。

5-8次呼吸，用呼吸来使背部放松和释放任何紧张。

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5、瑜伽半神猴式

• 弓箭步开始。
• 伸展前腿。
• 呼气让上半身叠在前腿上。
• 紧张的话，可以在这里稍稍弯曲脊椎，但是让重力引导，释放姿势中的任何支撑或牵引。
• 放松头。
• 感受呼吸、背部胸腔底部的运动。
• 保持呼吸5-8次。

呼气让上半身叠在前腿上。

吸气时，抬起头，伸展脊椎。

换一侧练习。

之后，以瑜伽婴儿放松姿势短暂休息。

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6、瑜伽手拿大脚趾平衡姿势

• 山式。
• 找到凝视点保持平衡，然后单膝抱在胸前。
• 当手沿着小腿向下走的时候，用下腹部肌肉使你的手像马镫一样在弯曲的脚下。
• 保持低腹肌。
• 凝视前方保持平衡。

找到凝视点保持平衡，然后单膝抱在胸前。

或者，可以利用瑜伽伸拉带辅助，直到腿在面前伸直。

站着的腿要一直绷紧。保持3-5次呼吸。

换另一边重复。

在练习完两边的动作后，可以做瑜伽幼犬式拉长脊椎，五次呼吸。

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7、瑜伽骆驼式准备式

• 跪姿，把手放在骶骨上，手指朝下。
• 吸气，挺胸。
• 轻轻打开胸部和臀部屈肌-身体前部。
• 呼吸3-5次。
• 然后，练习几次猫牛式，然后以瑜伽婴儿放松式姿势休息。

轻轻打开胸部和臀部屈肌-身体前部

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8、瑜伽兔子式

• 跪姿，弯曲身体。
• 双手向后伸到脚跟上。
• 吸气，抬起臀部，同时紧握脚跟。
• 收起下巴，头顶着地，直到前额面对膝盖（应该能够看到你的膝盖）。

吸气，抬起臀部，同时紧握脚跟

保持至少5次呼吸，或随时放松到婴儿式姿势。

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9、支撑式脊柱扭转

• 俯卧，把前臂放在地上，做几个简单的呼吸。
• 然后找一个靠垫或两个枕头，沿着垫子的长度放在面前。
• 双膝向左转，大腿和腹部的右侧离枕头最近。
• 在膝盖之间放一个折叠的毯子，直到大腿可以在一个平行的位置休息。
• 转向枕头，吸气，伸展脊椎，腹部朝下，躺在枕头上。
• 享受这个深度休息，感觉道具轻轻按摩右下腹部，当呼吸。让呼吸进入它的自然节奏。
• 也许感觉背部的运动与呼吸。
• 以这个姿势享受3-8分钟。再换另一边练习。

享受这个深度休息，感觉道具轻轻按摩右下腹部，当呼吸。让呼吸进入它的自然节奏。

利用瑜伽靠垫来支撑放松，在这个姿势和其他恢复性的姿势中可以获得超级舒适。

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